Question

请健身高手给制定一个自由器械的健身计划，谢谢！

我在一个健身房训练，器械比较齐全的那种，教练给我制定了一个初期计划，我已经按照该计划训练了两个多月，但是一直都没有使用自由器械训练。教练也没有指定一个自由负重的训练计划。我两个多月重了10斤，现在有70kg，胳膊粗了一圈。训练频率一般是一周练习5-6次。希望高手能帮忙制定一个自由负重的健身计划，我有朋友一起训练的，健身房设备也比较齐全。谢谢！！

以下是教练制定的初期健身计划和我身体的一些指标。

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体重65.3kg 脂肪含量：15.3% 基础代谢率1565kc 腰臀脂肪比例：0.85
健身建议：
训练频率：每周不少于4次，最好6次，不多于7次。
每次50-80分钟，不宜超过90分钟
动作选择：以双关节、大肌群为主，大肌群2-3个动作，腰腹核心部位，次数8-12次
每周有氧训练3次，每次35-45分钟
每周安排2-4次器械训练，或在有氧训练前安排一定时间的器械训练，坚持循序渐进原则，从徒手-固定器械-自由器械。

训练详细计划
初级阶段3-5星期
周次
周一 有氧椭圆器10分钟+放松5分钟
核心训练：1、徒手半蹲（3*20）
2、徒手剪蹲（3*10）
3、高抬腿（3*15）
4、有氧35分钟
周二 休息

周三 上肢：1、徒手下压
2、杠铃弯举
3、高位下拉（3*12）
4、椭圆机35分钟

周四 休息

周五 器械训练

周六 躯干：1、俯卧撑
2、强力绳划船
3、徒手山羊挺身
4、仰卧起坐
5、仰卧腿举（3*12）
6、单车35分钟
周日 休息

成效阶段6-9星期
周次
周一 胸部+肱三头肌：1、俯卧撑
2、器械坐姿推举
3、器械扩胸
4、械下压
5、徒手下压
6、双杠臂屈伸（3*15）

周二 休息

周三 背部+肱二头肌：1、高位下拉
2、低位划船
3、颈前引体向上
4、坐姿器械弯举
5、坐姿斜托弯举（3*14）
周四 休息

周五 腿部+腹部： 1、徒手半蹲
2、倒蹬机腿举
3、坐姿器械内收
4、坐姿器械外展
5、小腿训练器
6、仰卧起坐
7、仰卧腿举（3*14）

周六 休息

周日 休息

第三阶段：自由负重
我现在还在联系第二阶段，关键是如果练到后面，想练习第三阶段的时候没有计划了

Answer 1

这样就挺好了，毕竟是属于初学者，只能按照组合的形式来锻炼，你的方案和我的差不多，支持继续这样锻炼

Answer 2

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