Question

健美课作业,求高手帮个忙

写出两块主要肌肉的锻炼方法,各至少5种.

Answer 1

朋友你好 首先我声明我给你的回帖是复制的我给别人制定的健身计划 之所以事先声明是因为看到目前百度上一些对健身还很无知的人经常指责别人复制内容 而不明白增肌和减脂只需要在有氧个无氧运动之间平衡而已的简单道理。如果你觉得我的帖子浪费了你宝贵的时间 那我先说声抱歉！

我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
最后给你一个链接使你了解一些健身项目的基本技巧，http://hi.baidu.com/dfbzjyq
我相信这个BLOG对你的帮助会很大，最后祝你成功！有时间多交流！
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化

Answer 2

胸大肌(有些动作包括了三角肌前束和肱三头肌) 1平板卧推 2上斜卧推 3下斜卧推 4双杠臂曲伸 5仰卧飞鸟 6钢线夹胸
7俯卧撑
背部肌群(背阔肌 大圆肌 小圆肌 菱形肌 斜方肌 三角肌后束) 1引体向上 2府身杠铃划船 3坐姿划船 4直臂下拉 5颈前下拉 6俯身单臂划船

Answer 3

　　腰部肌肉锻炼
　　腰肥腹凸不仅有碍形体美，而且对健康不利。建议锻炼者每l一2个星期或每月换1种方法进行练习。锻炼一段时间后，增加运动量，一次做两种操。练习要不疾不缓，从容不迫，最大限度地放松肌肉。

　　准备活动：中等速度，用鼻自然呼吸，动作幅度要大。

　　第一种

　　1、双脚分立同宽。头部做顺、逆时针环绕运动，各4次。重复2—3遍。

　　2、双脚分立，双臂前平举，双手叉握。身体向左右各转动4次。重复2—3遍.

　　3、站或坐，双手叉腰。先低头4次，后弯腰(体前屈)4次。重复2—3遍。

　　4、站立，双手搭肩，肘向前。抬右腿，尽量用右膝盖触左肘。还原。拾左腿，触右肘，重复4—6遍。

　　5、坐姿，双脚尽量向两侧分开。双手前伸，向前屈体，手向前摸得越远越好。重复4—6遍。

　　6、仰卧，双手胸前交叉，做仰卧起坐，脚不要离地。再躺下，屈膝拾腿，膝盖尽量贴靠胸部。重复4—6遍。

　　第二种

　　l、双脚开立，双手抱头。破部做顺时针绕环练习20—25次，幅度越大越好。

　　2、坐姿，双手身后支撑。脚跟贴地慢慢屈腿，膝盖尽量贴靠胸部。重复8一15遍。

　　3、仰卧，双手紧压腹部。克服双手的压力，用力挺起腹部，同时深吸气。3—5秒钟后，双手再用力下压腹部，慢慢呼气还原。休息5秒钟再做。重复8—15遍。

　　4、俯卧，双手放在脸下，慢抬腰，胸部离地越高越好，坚持越久越好。短时间歇后再做，重复2遍。

　　第三种

　　l、双手叉腰站立。用力向两侧屈体，先右后左，做15—20次。

　　2、坐姿，双后身后支撑。双腿先倒向右侧，右腿触地。再倒向左侧，左腿触地。重复8一12遍。

　　3、仰卧，双后抱头。慢慢起坐，再慢慢躺下。锻炼一段时间后，把脚放在椅子上做。重复4—6遍。

　　4、俯卧，双手前伸，双腿分开。抬起右边身体，右手尽量上伸。还原。做20—25温。稍休息后，换方向再做。

　　第四种

　　l、坐姿，双脚分开，双手叉腰。上体用力向左右各转动6—8次。重复2遍。 2、仰卧，双手叉腰，微抬起上体，尽量向右转动，还原。换方向再做。能做多少次就做多少次。

　　3、仰卧，双臂侧平举。双臂前平伸，同时抬起上身，用力收腹——吸气。还原，呼气。重复4—6遍。

　　4、俯卧，双手撑起身体。后抬踢右腿，能做多少次就做多少次。换左腿再做。

　　第五种

　　l、直立，面前横一棍(或绳子)。左右脚轮流迈进棍子。迈脚时背要直，不能弯腰。做2—5分钟。

　　2、跪地，前臂支撑，尽量向前屈体收腹，绷紧臂部。还原。再抬起身体，头后仰，尽量向后屈体。重复10—20遍。

　　3、右侧卧。有节奏地屈伸左腿。屈腿时膝盖尽量贴靠胸部，到累了为止。稍休息后换侧再做。

　　4、右侧卧，左腿放在椅子上，双臂胸前叉抱。反复向左侧屈体，到累了为止。稍休息后换侧再做。

　　把胸部肌肉锻炼出来

　　仰卧飞鸟
　　该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
　　起始姿势
　　仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
　　动作过程
　　两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
　　呼吸方法
　　两臂拉开时吸气，回复时呼气。
　　注意要点
　　两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

　　【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
　　一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。
　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作
　　双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
　　1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
　　2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
　　使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
　　3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
　　张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
　　【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧
　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
　　【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
　　【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
　　【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
　　胸部肌肉锻炼法
　　胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。