Question

求一份详细健身计划表

身高169 体重83公斤 现在握推80公斤 胸围107厘米，
十年前 体重60公斤 握推90公斤
现在在健身房健身 想增加力量和练出肌肉
求一份针对本人的健身计划 在此表示感谢 我会追加给分 复制的不要
感谢各位朋友
主要目的是增加力量 增强体质，减肥次之，身体恢复快 可接受负荷大些的训练
未做过其他测试，基础卧推80公斤，之前好多年都不做任何锻炼了，基础代谢1800，三餐正常，无任何运动损伤 每天都有充裕时间，器械杠铃、蝴蝶机、滑轮机 登腿，深蹲架 哑铃 单车等
广告及宣传推销请不要留言 谢谢

Answer 1

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

Answer 2

我是一名私人教练
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

Answer 3

每次练要超过一小时二十分或者多过效果会比较好，练完后吃一个鸡蛋和两条香蕉不吃也可以但吃会比较好。你也比较胖，如果你是刚练地话该练六个基础动作每个动作四次每次十二个，肩部有两个动作：“背后和肩前”。胸部“胸前和胸两边”。手部“手臂，手瓜”。从肩部练起然到胸部或者胸部练起才到肩部也可以最后到手部。腹部练五次以上或者超过五次每次做十五个以上越多越好，腹部练不练也可以随你看你的需要吧。晚上临睡时做掌上压三次每次十五个。吃一些墨片，牛肉等等.刚练的时候肌肉会痛三之五日。痛是必然的，锻炼身体要有毅力，吃得苦中苦，方为人上人。多跑步减少脂肪。

Answer 4

你好，我是北京的健身教练，我想知道你的基础代谢，三餐情况，是否在用补剂，围度，健身房的大概器械情况，你最常练的器械的最大力量，现在的训练方案，8速在跑步机上能跑多长时间，是否有运动损伤，只有大概了解了你的情况才能制定你的健身计划。