Question

初中200米短跑训练方法

本人下一年就要中考了，体育两百米可以说是我比较弱。没练测过32秒，到现在练了半年左右了再测29秒多。我想问下在最后那年我该怎么练，进步的空间又有多少？如果可以麻烦也说下仰卧起坐的练法，我想报这个没怎么练过，测过就一分钟48下。谢谢~~

Answer 1

初中200米短跑训练方法
（一）作用
提高运动员速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力，增强肢体力量等综合素质。
（二）准备活动
1、一般性的准备活动。（1）交替振臂运动，4×8拍：（2）扩胸伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍：（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。
2、专门性的准备活动。（1）小步跑30米×3次；（2）高抬腿跑50米×2次：（3）后蹬跑40米 ×2次：（4）加速跑60米×3次。
（三）动作要领
1、动作技术要领
（1）起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。
（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。
（3）终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。
（四）训练方法
提高 200米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则，结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事半功倍的效果。
1、简单技术训练。200米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左右，不能摆过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。
2、速度练习。可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、200米，进行上、下坡跑（上坡跑可选30—35坡度，下坡可选20左右坡度），可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。
3、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg－50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10—15次×3组，没有杠铃的可采用两人一组，一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全，练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋（松紧适度），做10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行。每条腿每次练习4－5组，每周练习二次，必能取得满意的效果。
提高200米成绩的训练方法手段有很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法，有针对性施教才能收到实效，否则物极必反。
4、专门技术练习。200米跑的专门练习，是提高体能的重要手段。在训练中有目的地采用，可以有效地发展身体素质，提高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有：
（1）原地摆臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。
（2）小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。练习方法有以下几种：①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作由慢逐渐加快。③行进间小步跑20—30米。④小步跑过渡到途中跑40—60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。
（3）高抬腿跑。主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。练习方法有：①原地或支撑高抬腿跑；②行进间高抬腿跑20—30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰；③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要求过渡要自然。
（4）后蹬跑。主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆（小腿向后撩），并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有：①原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性。②向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、摆充分。
（五）组训方法
200米跑的技术教学，应以途中跑为主，在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上，再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。
1、中速跑 60—100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。
2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。
3、重复加速跑100—150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。
4、行进间跑30—60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。
5、超专项距离跑。要求用80－90％的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。
（六）注意事项
1、训练前做好全身性的准备活动。
2、训练效果差者，可开展有针对性的专门性练习。
3、训练结束后要做好放松或整理活动。

Answer 2

1)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。 (2)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。 (3)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。 (4)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。200米跑中常见的错误：（1）后蹬不充分，坐着跑。纠正方法：多做弓箭步走练习；多做高抬腿跑、后蹬跑练习；两人做抗阻练习。（2）大腿抬不起来，近似直腿摆。纠正方法：多做高抬腿跑和原地支撑高抬腿跑练习祝你成功

Answer 3

建议练习“兔仔跳”。每天分3次（早上8：00和10：00各一次，黄昏6：00再做一次）。每次分三组，每组跳30米左右...注意了！！这可是最关键的一步，一定不可以缺少：跳玩30米，立即向前尽力加速快跑！这样做就可以最快加强小腿的爆发力！！如果不加速跑，就等于白跳了30米了！！以上就是本人的经验之谈，绝无“复制黏贴”行为！如果你炼到做完以上任务也不怎么累的程度，建议你去跳楼梯，不过要注意安全啊！

Answer 4

回家后，每晚坚持做10分钟的劈叉，把你的大腿拉开一些，你跑步时，你的脚就能跨得大些，跑起步来就会远了一些，不要说几多分钟几秒合格啦，只要坚持锻炼，总有一添你能破记录的。。。

Answer 5

每天坚持跑半小时，气长了，才跑得快