想要一份健身房健身5天计划 还有瘦腿计划
众所周知，健身是一个循序渐进的过程。所以如果想通过要一份健身房健身5天计划和瘦腿计划来达到目的话有点困难，希望以下方法对你有所帮助！
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。在我看来,健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
以下是健身房90分钟的训练及计划。 首先，我会先做大约10分钟左右的热身或者伸展运动。训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快慢交替跑，原地慢跑等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟广播体操，活动、预热关节，预防后续的锻炼中受伤，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 在热身训练结束后，休息5分钟，进入健身房进行训练，下面是我的训练计划： 1）背部肌肉：引体向上（颈前下拉）尽自己的能力，尽可能地多做，可以分组，但是一定要有一定的数量，时间大约10分钟。 2）胸部肌肉：平板卧推（坐姿推胸）卧推杠铃，一共三组，每组20 到40个，根据自己的实际情况定数量，每组之间休息2分钟。
我们再来看看瘦腿计划
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
瘦腿的独门秘籍
1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。
3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，
4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。
睡前瘦腿法：
1、每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。
2、蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。
3、做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部！
小提醒：这个动作可能会比较辛苦，若不适应，可以每次先做50下，她是急性子，想马上瘦下来，所以做100下。要注意的是，这个动作一定要每天坚持，千万不能停一天做一天，那样根本没效果！如果做了，就要当做每天固定的功课，不然会起反作用哦！ 双腿频举：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100—180次(每日逐增)。
踏蹬运动：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。 双脚挪动：仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每腿各做10—20次，逐日增次。 身体慢转：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10—15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3—5次，逐日增。 臀部“行走”：伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前运动5—10米。每日两次，逐增距离。
侧弯腰：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10—15次。然后换脚做，逐日增次。
侧卧：右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。侧卧，左腿向上抬起。如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增。
触膝：站立，双手置于脑后并用力向下拉，然后上体前倾用左肘触右膝，反复做10—15次。
腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。然后缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。
左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，反复做。
左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做。
脚跟抬起，两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件尽量向下蹲。此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。上身要挺直，双手交叉自然放于身前，抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸。 尽量多做一些垫上运动，每日睡前可平躺在床上，先将右腿尽量向外平伸，收回，左腿做同样动作，各做10次，然后做上下抬腿运动，以收紧腿部肌肉。
男的，要的是健身房健身计划，不是什么吃药，谢谢
需要注意：应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始，然后再随着自身训练能力提高，逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。
杠铃深蹲3-4组
身体保持平稳，腰要挺直，两眼平视前方，双脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，一定要保持膝关节与脚尖方向一致，不要内收和外展。停留片刻后大腿收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
哑铃箭步蹲3-4组
相比深蹲箭步蹲的负重更少，主要因为少了核心力量的参与，相对则是更集中力量在于腿部上面。箭步蹲是一个蹲得动作加上是自由重量，自由重量训练为达到动作稳定，能够得到理想的肌肉离心收缩的训练效果。
罗马尼亚硬拉3-4组
动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
坐姿提踵3-4组
正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到比较高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟，慢慢放下脚跟还原。
