怎么锻炼 不让肌纤维增粗 但速度和力量都能增加
再有采取格斗手武术家的锻炼方法，多从有氧运动中锻炼速度和力量，加强神经的控制力，很多练力量的都会忽略精神的控制作用。
用武术术语来说就是心与意合，意与劲合，强调整体劲，你可以理解为集中注意力。一般人锻炼力量只能调用整体的60%左右，加强神经的控制力以后就能调用到80%,90%，这也是为什么很多武术家看起来很瘦弱但是力发千钧，所以肌肉锻炼的同时，一定要注意精神力的锻炼。
我来说个简单的例子表现整体劲，武术中的腰马合一，腿部力量传导到腰部，转腰到肩膀，再由拳发出，这个在拳击上也有体现，如果你看过拳击的力量练习你就会发现，拳击非常注重腿部的力量锻炼，传统武术也是非常注重下盘力量，这样可以加大整体劲。站桩也就是静力性力量锻炼对于增长力量却不增粗肌肉也是很有效果，李小龙很推崇这种练法。
就是像李小龙 那种肌肉
李小龙会进行大量有氧运动，如45分钟变速跑，变速跑既能增加耐力又能增加爆发力和速度。45分钟的骑车，30分钟的跳绳，至于锻炼肌肉方面，李小龙的计划太多了，他每个时期的计划都不同，下面这个也是非常适合在家练习的无器械计划，我参照了无器械健身和囚徒健身两本书制定的，这两本书追求的都是用自身体重获得强大的力量。你可以和变速跑结合一起练，一定能有很大收获。
至于饮食不是增肌就不用太在意多少蛋白质，像正常人一样吃就行，我们要练的爆发力不只是身体上，还要是精神上的集中。
无器械健身大全v3http://pan.baidu.com/s/1bnB2q9D
我比他们更加强调精神上的训练，只有能控制更多肌肉才能在短时间内爆发出惊人的力量。
我来解释下李小龙成名绝技-寸拳，下面是表演图，基本都是屈腿姿势，后脚脚跟抬起，出拳之前前脚由屈腿变直腿，后脚蹬地发力，这是一种腿部力量向上传导的表现，转腰马传递到肩膀，最后这个有个秘密就是手腕由放松状态突然变握拳出拳状态，再把力量全部由拳打出。整个过程只用了2-3秒，由最初的全身放松到最后力量传导都是精神力控制的表现，这也是为什么看似李小龙拳头没怎么动，但是却可以打飞人的原因。
所以我认为想要获得速度和力量，怎么锻炼是其次，最主要学会怎么用。简单的运用练习方法就是全身放松然后突然全身肌肉用力，仔细体会这个松 和紧的过程，等到你能够完全控制，就可以一瞬间调动全身力量集中在你想要的部位，这个肯定要比你只用一两个部位的速度和力量要强大很多，即使你本身力量并不大，总和在一起也是很惊人的。
再说我推荐徒手锻炼的原因，下图都是现在流行的街头健身，街头健身的肌肉相对于健美的一般都不发达，但是你看这些可以说是超难的动作，一定是需要非常强大的力量才能做到的，健身房里面拼命练的都不一定能做到，但这些都是可以通过无器械练出来的：
手背俄式挺身，俄式挺身本身就超难，手背更加不用说了
人体旗帜 本身就很难，上面还站着个小孩
这个单指俄式挺身，所有全世界街头健身的人之中我只见过两个人能做，这位做得最好
也就是说 要一直炼 不能停？ 我不想长一身肌肉...
你不至于练成肌肉男的，那要好几年辛苦的功夫，我都练了好几年了，也才像李小龙那要。
按照下面练就行了
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。
10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
我想问...... 30RM的 会使肌肉变大 很多吗？
不会，5-10才是增加肌肉的次数。30RM绝对不会增加肌肉太多，一块肌肉经常锻炼密度就越高，锻炼后不要补充蛋白质给肌肉修复。你应该看过军人吧？他们肌肉并不大，但他们爆发力强大，由于经常超越极限。
