Question

怎样锻炼不增粗肌肉

以前小时候我是那种怎么看都很瘦，除了骨头就是肌肉的。 那时候个头小，但力气不小，在学校很多大个子都被我打趴下过 。。 现在宅了几年，虽然不算胖。但全是肥肉了，小跑两步就喘的难受 。

现在准备从新做人了，要把以前的体形锻炼回来。当然不是为了去打架。只是为了健康，看了许多介绍锻炼的。。都是教怎么增粗肌肉啥的。。 刚刚拿着哑铃玩了很久。 感觉不太对。
脑补了一下自己成功后的样子。。不想变成肌肉男， 我个子小。不太适合那个。我就想要能看起来很瘦，没肥肉，也没太夸张的肌肉。但能有不错的力量。老早以前印象里貌似记得说快速锻炼能达到这种效果还是什么云云的。。
但找了半天都没那条信息了。然后其他信息说快速锻炼对身体不好什么什么的。

然后我就在这问了
内个吧，感谢一二楼一针见血，以及全面的回答，，但是俺问的主要是个细节问题。 就是说我想要锻炼成路飞那样的体形而不是弗兰奇的，是像李小龙那样而不是像施瓦辛格那样， 这需要在锻炼的时候注意哪些问题，比如说以前看到或许是梦到也可能是脑补到但是有点印象方法。就是说爆发式举哑铃能只加力量和塑形，而不增粗。慢举能增粗什么的。问题一直没再找到这样的教程了。这是我想要的阿鲁。

Answer 1

首先呢，你要做的是将你的肥肉怎么转化肌肉的过程，当然，脂肪的积累肯定是在小肚子上，给你安排一个减肥计划吧，每天，半个小时的有氧慢跑，当然刚开始会很累，相变化就是贵在坚持，走出第一步是最难的，坚持一个星期的有氧慢跑，后面会舒服得多，慢跑主要是个消脂的过程，当然一定要出汗，最好是每次都是跑完衣服脱了能挤出水就达到效果了，然后进行增肌训练，首先是肱二头肌，胸大肌，腹肌，三角肌，这几个最明显的肌肉，当然想要速成还是要去健身房的效果明显，不过有哑铃的话，可以百度一下每块肌肉锻炼的姿势，学着练，如果不想增肌，就用小重量的哑铃，然后次数加多，会达到一个塑性的效果！坚持下来，两到三个月，会有明显的变化，加油吧！

想要增强力量有不增粗。。那就做小重量的哑铃，连爆发，加次数，但是会到一个瓶颈力量就上不去了，要想再上力量就要加重砝码，当然胳膊会变粗。但是我猜你胳膊现在是比较粗的吧，所以你不想增粗，我估计其实你的胳膊里肌肉含量很低的，先做有氧运动把你瘦下来，你会发现胳膊其实不会很粗，粗是因为脂肪含量太高了，所以做一些小重量的哑铃消胳膊上的脂肪，然后在上力量吧。希望回答能让你满意。

Answer 2

你居然喜欢李小龙的肌肉........我就是那种瘦体质,天天大重量,但是只出形不出块儿,我都快愁死了,天天吃高热量高脂肪了,只能寄希望于脂肪增粗纬度了.我都不敢做有氧,所有 in your case,你可以大量做有氧,哑铃选30个一组的重量,不要选15次以下的重量.还有就是先做力量和器械,然后再有氧.先用哑铃和器械刺激大肌群(胸,背,腿,腰别一次都做,每次健身房做一个部位就行),稍微一充血就停止开始有氧,刺激大肌肉能增加睾酮的分泌,这个能增加肌肉增长和燃烧脂肪,因为你刚一充血就停止了所以增长肌肉的效果就不明显,而你就着这个劲做了有氧,所以燃烧脂肪的效果就增加了.还有平时吃饭,饭和肉别一起吃,要么纯肉,要么饭菜,要么菜肉,多吃西兰花花菜生菜这类.总之就是这一套很类似女人健身,因为很少有男人不想要施瓦辛格那样的身材所以一般人不敢这么干.相反那天你要觉得大块好了,你可以跟我上面的理念适当调整,比如大重量不做有氧,如果你是胖体质的话你就是折腾也成不了李小龙那样,反倒成施瓦辛格那样倒相对简单,因为你练啥长啥,吃了就长.像我就差用类固醇了,可是一天早晚各一次健身房,大重量不有氧,一天吃头牛,各种补剂,肌肉越来越硬力量越来越大,就是纬度不见长....

Answer 3

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 4

胖的人塑身一般都是先减肥再增肌，双管齐下效果不好的
减肥很简单，每周4次以上有氧，每次半小时以上，心率最好在（220-年龄）*80%左右
想不加维度的话要么小重量多次数（20次以上），要么大重量小次数（6次以下）为一组锻炼，不过不推荐第二种，对初学者极易受伤。
宅男的话就给我百度去啊喂——本肌肉宅男敬上