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用哑铃或者杠铃来锻炼
一、大臂
肌群:大臂的内侧肌肉为肱二头肌外侧则为肱三头肌 通过锻炼这两块肌群打到粗壮的视觉。
运动机理:肱二头肌(内侧肌群)控制提起来弯曲的动作,而三头肌(外侧肌群)控制的是推举动作
锻炼方法:1.锻炼二头肌的时候 找一个支撑斜面拖住大臂,达到固定的目的,配合哑铃做提起来的动作,动作要慢慢做 感受发力 12个一组 3组
2.三头肌则可以躺下来,从胸前向上推举哑铃 12个一组 3组
二、小臂
肌群:小臂的肌群比较多,指深屈肌、指长肌、拇长肌等等
运动机理:控制手腕、手掌、手指的运动
锻炼方法:固定或者拖住小臂,用手腕正抓反抓哑铃上下运动 每种姿势12个一组 3组
另外 没有哑铃的话 俯卧撑可以练到三头肌 引体向上可以锻炼二头肌 做引体向上时可以先在抓握位置裹上一块毛巾,通过抓握来锻炼小臂
肌肉的锻炼不是一朝一夕,不在于你一次做好多好多 而是说要姿势标准长期坚持 才会有效果
最后 饮食方面多食用牛肉 牛奶等富含蛋白质的食物有助于恢复肌肉疲劳 杏仁等干果也有修复肌肉的功效
一、大臂
肌群:大臂的内侧肌肉为肱二头肌外侧则为肱三头肌 通过锻炼这两块肌群打到粗壮的视觉。
运动机理:肱二头肌(内侧肌群)控制提起来弯曲的动作,而三头肌(外侧肌群)控制的是推举动作
锻炼方法:1.锻炼二头肌的时候 找一个支撑斜面拖住大臂,达到固定的目的,配合哑铃做提起来的动作,动作要慢慢做 感受发力 12个一组 3组
2.三头肌则可以躺下来,从胸前向上推举哑铃 12个一组 3组
二、小臂
肌群:小臂的肌群比较多,指深屈肌、指长肌、拇长肌等等
运动机理:控制手腕、手掌、手指的运动
锻炼方法:固定或者拖住小臂,用手腕正抓反抓哑铃上下运动 每种姿势12个一组 3组
另外 没有哑铃的话 俯卧撑可以练到三头肌 引体向上可以锻炼二头肌 做引体向上时可以先在抓握位置裹上一块毛巾,通过抓握来锻炼小臂
肌肉的锻炼不是一朝一夕,不在于你一次做好多好多 而是说要姿势标准长期坚持 才会有效果
最后 饮食方面多食用牛肉 牛奶等富含蛋白质的食物有助于恢复肌肉疲劳 杏仁等干果也有修复肌肉的功效
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方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
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1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距,锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立,两手掌心向前握杠,两手间距一般采用中握距,持铃下垂腿前,使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩,持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 2、哑铃弯举 有两手“交替”和“单手”动作,也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练,这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。 3、侧弯举 主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器,可用不同握法或转换不同角度训练。 4、俯坐弯举 手持哑铃下垂两腿之间,上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间,这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时,应使肘部和上臂稍向前移。 5、托臂弯举 把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面。
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改善粗手臂《信天游》健身操背面
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