Question

如何徒手锻炼肩部和上背部肌肉

Answer 1

锻炼肩：做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次（下一次在前次基础上增加4次托举）。
锻炼肩（进阶篇）：贴墙倒立撑，慢下快上，到最低点时停顿1秒然后快速向上撑起。每组8-12次，4-5组。
锻炼背：正握引体向上（条件不允许的情况下可以手扒着门框练）每组12次，5组。觉得很轻松的话就不断加宽双手的握距。

Answer 2

徒手锻炼的方法有很多，下面介绍几种简单的锻炼方法：
1..窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻练肩部肌肉的动作。
2.立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧后方用力张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.也可以用大可乐瓶装水,做个简易哑铃,做侧平举。同样能起到很好的锻炼肩部的效果。

锻炼有好的方法当然是重要的，但主要还得靠坚持，同时注意营养的补充，能起到事半功倍的效果。同时也要注意量的大小，以免出现受伤等不必要的情况。

Answer 3

俯卧撑可以带到肩部，窄距的效果更好一点。引体向上可以锻炼到上背部肌肉。

Answer 4

徒手的话倒立最好，条件允许的话引体向上也不错