Question

刚练健身的人，应该先练哪块肌肉？

Answer 1

  健身的人最喜欢训练的肌肉是腹肌和胸肌，健身小白认为腹肌是最重要的，因为有腹肌就可以撩妹，就可以在夏天大胆晒腹肌。稍微进阶一点的健身爱好者都会认为胸肌才是最重要的，因为想要穿衣显瘦脱衣有肉，变身行走的衣架子就必须有大胸肌。

　那么，假如你只能训练一块肌肉，那么你会选择训练哪一块肌肉呢？

按照人体肌肉重要性，大腿肌肉才是最重要的肌肉，因为大腿肌肉是人体最大的一块肌肉，他控制着生长激素的分泌，多训练大腿肌肉有助于全身肌肉的生长，但是绝大部分健身爱好者都会忽略大腿的训练。

　因为大腿肌肉不像腹肌或者胸肌一样那么容易展示，但是假如你真的想在健身的这条路上继续走下去，那么你一定要开始重视腿部肌肉啦！

今天咱们就一起来了解一下如何高效的训练大腿肌肉。

　　第一个动作，杠铃深蹲，杠铃深蹲可以说是训练腿部肌肉的王牌动作，尤其是大重量深蹲，能比较全面的刺激到整个大腿的肌肉，深蹲时背部挺直。

      第二个动作，杠铃箭步蹲，箭步蹲重量一般比较轻速度比较慢，但是可以训练到深蹲刺激不到的肌肉。

      第三个动作，器械腿举，能较好的孤立训练到腿部肌肉，训练过程中膝关节不锁死。

      第四个动作，股二头肌屈伸，孤立训练大腿后侧肌肉，当你复合训练结束后，来几组孤立训练才能更好的撕裂肌肉。

      第五个动作，哑铃罗马尼亚硬拉，做这个动作的时候背部是不挺直的，哑铃重量比较小，多次数训练。

     第六个动作，股四头肌屈伸，孤立训练股四头肌，在腿部训练中估计动作一般放在最后。

      第七个动作，小腿训练，大腿训练结束后，马蹄形的小腿也是很多人追求的对象，这个动作能有效的解决这个问题。

健身到了中级阶段，你已经掌握了大部分的健身常识，这时候你不再一味地追求腹肌和胸肌，因为你知道，健身最重要的是全面发展全身肌肉，而腿部肌肉才是最应该重视的。

这下当你第一次健身时，就知道该先练哪块肌肉了。

Answer 2

刚接触健身的小白不建议直接上器械锻炼，应该先做些慢跑游泳等有氧运动，这样可以增加肺活量提高肌肉耐力，等身体条件允许了再做些简单的器械运动！还有就是锻炼应是全身性的不要纠结于锻炼那一块肌肉，你的肩.臂.胸.腹.背.腿都要锻炼到位，你可以选择每天锻炼一两个部位一个星期循环一次或两次，我的回答希望能帮到你！

Answer 3

要有计划训练搭配
01
一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，这是最合理的训练搭配方法。

02
有氧运动一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

03
训练需要掌握如下知识，“RM”为重量，组数可以在2～4组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
周一：胸+背
01
动作一：平板哑铃卧推
组数/次数：4组*12-15RM

02
动作二：坐姿器械夹胸
组数/次数：3*15-20RM

03
动作三：T杠高位下拉
组数/次数：4组*12-15RM

04
动作四：平板杠铃卧推
组数/次数：4*12-15RM

05
动作五：坐姿器械划船
组数/次数：4组*15-20RM

周三：肩+手臂
01
动作一：直立哑铃侧平举
组数/次数：4*15-20RM

02
动作二：坐姿哑铃推肩
组数/次数：4*12-15RM

03
动作三：仰卧杠铃臂屈伸
组数/次数：4*15-20RM

04
动作四：直立杠铃弯举
组数/次数：4*12-15RM

周五：腿
01
动作一：坐姿器械腿屈伸
组数/次数：4*12-15RM

02
动作二：负重哑铃箭步蹲
组数/次数：3*12-15RM

03
动作三：坐姿器械腿举
组数/次数：4*12-15RM

04
动作四：杠铃深蹲
组数/次数：4*12-15RM

特别提示
运动前一定要提前热身，避免肌肉拉伤，运动后做拉伸运动，放松肌肉，减少肌酸。

Answer 4

要想练出肌肉，应该系统的锻炼身体，刚开始健身，最好找个健身教练，这有利于你健康发展，至于先练哪块肌肉，个人感觉应该先练胸肌，也可以根据自己的需求去锻炼。

Answer 5

背部肌肉和臀部肌肉