如何利用一副哑铃锻炼自己全身的肌肉？
在很多增加肌肉的原则里大家都会听到一句话，那就是我们要延长我们的顶端收缩的时间 ，然后让肌肉有一个更好的充血的效果 达到促进肌肉增长的目的。我们小编以以三角肌的肩部训练来讲一个技巧，如何来延长我们的顶端收缩的时间。
然后如何去进行这个哑铃侧平举，当我们做侧平举的时候小编建议我们前臂大臂的夹角尽量要大一些，这样去做效果会比用小夹角去做效果会更好，原因就是我们力线到支点的距离越长力矩就会越大，这样对三角肌的刺激就会更明显。
这样的动作是如何去强化我们的顶端收缩呢。很多人实际上非常习惯于用一个比较小的例如90度120度的夹角去做这样的侧平举的动作，我们以这个动作为例，当我们做到顶端时，我们希望延长我们顶端收缩的时间。
那么下放的时候建议到双手90度时去展开我们的手臂，伸平我们的手臂，然后再去放放然后再去做，这样在我们的顶端实际上多了一个附加的水平外展的动作，同时也就增加了我们顶端收缩的时间，强化了顶端收缩的时间的效果。
我们可以 在自己下一次的肩部训练当中尝试去做这样的动作，我们会发现由于顶端收缩的时间的加强 使我们的训练程度强度有了明显的提高。
在我们延长了顶端收缩的时间之后，我们可能需要换一个更轻的哑铃才能真正标准的去完成我们所希望的次数，这就是一个以三角肌中束的水平侧平举为例延长顶端收缩的举例。
如果我们想要更大的强度可以选择坐姿做这样的水平侧平举手臂外展还原的动作，就会更好的帮助我们进行锻炼。我们有很多的健身的锻炼动作都需要运用到顶峰收缩的原理，掌握了顶峰搜收缩的原理我们就可以学以致用。
有很多的作用和原理其实都是相通的，我们只有真正的原理并且掌握它，我们才可以更好的去健身锻炼。我们在做一项训练的时候，所谓的慢慢下放也是为了保持我们所要锻炼的目标肌肉的张力。
我们可以反过来想一想，如果我们做完顶端的动作之后，就立刻随着重力直接下放的话，我们就失去了我们锻炼健身的目的，也失去了目标肌肉的紧张性，这样持续的长时间的训练最终不会取得很好的效果。
要是我们在所有的训练当中都去这样子偷工减料的话，还不如一开始就不要选择健身，健身这样的事情是不可能存在偷工减料的，否则只是浪费了自己的时间而已，除此以外也没有得到任何的改变，这样是不可以的。
为了更好的自己，从现在开始就好好的对待每一次的锻炼，严格的要求自己达到目标。谢谢阅读欢迎转发点赞。
德朴森
2024-04-22 广告
有很多对于健身不了解的人们，脑子里会对于健身有一种刻板印象，认为自己不去健身房就无法健身了，而且自己身边又没有那么多的器械，健身起来实在是太麻烦了，很多肌肉群都无法训练到。
总是因为这样的原因，让太多的人就此放弃健身，“没有健身器械”从此成为了他们不健身的理由，放任自己的身材日渐臃肿肥胖起来。
其实健身不一定要有一个设备健全的健身房才能进行健身，利用自身重量去健身，街头健身法，“囚徒健身法”早已火遍全球。但如果有一对哑铃的话，那么更加有利于我们去进行增肌塑形锻炼，仅仅利用一对哑铃就练出一身肌肉的人大有人在。
下面我将介绍用哑铃如何锻炼全身肌肉的一些动作，希望对提问者有所帮助。
动作一：哑铃划船
这是一项背部肌肉训练动作，俯身哑铃划船的动作能够使健身者最大化的伸展和收缩整块背阔肌，在动作上拉到动作顶点使发力挤压背肌，非常有利于背部想要增肌、燃烧脂肪的人。
动作执行过程非常简单，只要在家里找一张长凳，或是沙发，将一条腿屈膝放在上面，进行俯身，一只手撑住凳子，另一条腿站立地面；
一只手握住哑铃垂直于地面，将哑铃从下往上提拉，手肘不要向外扩展，贴近体侧，拉到最高点挤压背部肌肉两秒，再慢慢回到起始位置即可。
动作二：哑铃负重深蹲
深蹲的动作对于大多数的健身者都非常耳熟能详，大家都知道深蹲和硬拉动作属于是“动作之王”，深蹲无需借助过多器械，一对哑铃足以练出强壮的大腿和美丽的翘臀。
深蹲不同的站姿会导致受力的侧重点肌肉不同，所以深蹲是既能练腿，也能练到臀部，且一对哑铃就能做出各种不同的动作变式。
比如单腿深蹲，能强烈训练到股四头肌（大腿前侧）位置，一只腿进行深蹲，另一条腿保持伸直状态，双手握住哑铃，在下蹲时，伸直状态的腿向前伸，动作过程中注意膝盖和脚尖的方向一致，不要内扣。单腿深蹲能够使下蹲的位置更低，锻炼效果更好，唯一的难度是要确保身体平衡。
再比如可以做双腿宽步距离深蹲，把双脚之间的距离尽量打开，可以比肩宽1.5倍，甚至是肩宽的2倍。
双手握住哑铃置于胸前位置不动，膝盖要与脚尖方向一致，下蹲时膝盖可以稍微超过脚尖，我知道市面上流传着关于“深蹲不能超过脚尖”的谎言，但相信我，超过脚尖更加有利于锻炼，你的膝盖不会受损，下腰部还能减轻压力，这是一个完美的深蹲方式。
动作三：站立哑铃弯举
弯举的动作主要是训练肱二头肌的，也能刺激到周围的肌群，比如前臂肌群和三角肌前束，弯举动作非常有利于把二头肌练得更壮更大更厚，如果是女生可以用较小的哑铃，能起到瘦手臂，减少手臂肥肉的作用。
动作很简单，只要双手握住哑铃屈肘成90度，拇指可以向上，掌心相对，从90度角位置向上弯举，弯举时要转动手腕使掌心向上，弯举至胸前位置，然后再慢慢返回起始位置即可。
以上的动作分别介绍了利用哑铃练背部、腿、臀和手臂肌肉的方法，哑铃能训练的动作还有50种以上，就不一一介绍了，训练的思维是一致的，动作继续慢慢学习和挖掘。只要去练，就会慢慢开窍了，加油！
文/执子之手与子健身
