什么有氧运动最好
什么有氧运动最好
什么有氧运动最好，很多人因为肥胖严重而去运动减肥，但是运动了一段时间下来发现效果并不是很明显，我们都知道有氧运动能够减肥，那么下面分享什么有氧运动最好。
什么有氧运动最好1
NO1、游泳
运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。
适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时
NO2、慢跑
运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。
适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时
NO3、自行车
运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约420千卡/小时
有氧运动后吃什么可以减脂
1、少量的高纤食品
我们运动后的1小时内可以适量的饮用一些水，真能够补充我们身体流失的水分，还能减少我们的饥饿感。最好是在一小时后吃一些健康的减肥食品，可以食用一些少量的植物高纤食品，它能够很好的帮助我们燃烧身体上的脂肪，有利于让我们的瘦身更加的显着。
如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
2、摄取充足的水分
运动过后很容易有饥饿感，这时候最好不要马上进食，至少需等到运动完1小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
3、补充及恢复
锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。
如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。
4、维生素和矿物质
体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过，如果你摄入的热量足够多，满足得了体力活动的要求，而热量又来自营养食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分。
什么有氧运动减脂最好
游泳
1 推荐指数：五颗星
1、时间：需达到30分钟以上才有减肥效果。
2、频率：一周2-3次减肥效果好。
3、姿势：建议采取自由泳、 效果好
4、减肥部位：全身
5、效果：一般坚持一个月能看到比较好的减肥效果，通常搭配饮食游泳的话，一个月能减肥5斤左右。
推荐理由
游泳是一项比较好的减肥有氧运动，相对于其他运动来说，游泳使全身所有肌肉都能得到锻炼，在水中运动20分钟所消耗的热量相当于陆地上的1小时。
慢跑
1、推荐指数：五颗星
2、频率：一周3次减肥效果好。
3、姿势：建议脚掌用中间部分接触地面、头臀脚三点成一线，头部保持正和直，目光看向正前方，肘部弯曲约90度角，保持与腿部运动的步幅一致，不要过高或过低。
4、减肥部位：全身
5、效果：跑步主要是减小腿大腿、手臂其次是腰腹,最后全身都会有瘦。坚持下来的话一个月5－10斤左右。
推荐理由
休息时也在燃脂，即使你处在休息状态，肌肉仍强化你的基础代谢率。同时间消耗更多热量，但在相同时间下，慢跑能量消耗可能已超过步行者1-2倍。简单方便，很多时候你要只需要一双跑步鞋，就可以让你驰骋。
自行车
3 推荐指数：五颗星
1、时间：以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，对减脂很有效果。
2、频率：一周至少3次减肥效果好。
3、姿势：视线朝向正前方的3-5m，弯曲背肌，以达到放松的状态，微微弯曲手肘，鞍座的高度要配合弯曲的膝盖，使大拇趾的根部置于踏板正中间，有助于瘦腿，牢牢固定脚脖。
4、减肥部位：全身
5、效果：一个月减3斤左右,具体还需根据减肥者的饮食、训练、休息等情况而定。它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。
推荐理由
它没有什么技术要求，简单易行，老幼皆宜，因为自行车运动是异侧支配运动，所以可以提高神经系统的敏捷性。轻松的把它用作交通工具。 它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌 肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。
跳绳
4 推荐指数：四颗星
1、时间：需达到10分钟以上才有减肥效果。
2、频率：一周4次减肥效果好。
3、姿势：平稳，有节奏的呼吸。身体上部保持平衡，不要左右摆动。人体要放松，动作要协调。开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。
4、减肥部位：全身,尤其是腿部，手臂。
5、效果：主要是减小腿大腿、手臂其次是腰腹,最后全身都会有瘦.基本上1个月就能瘦10斤。
推荐理由
简单易行，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做。锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
瑜伽
5 推荐指数：三颗星
1、时间：需达到1-2小时左右
2、频率：一周7次减肥效果最好。
3、姿势：虎式、弓式、推磨式 、头倒立式、 三角伸展式。
4、减肥部位：全身。
5、效果：正常饮食情况下一个月能瘦2-3斤。身体会变得结实，因为脂肪都已经在练习过程中，慢慢地锻炼成密度高的肌肉了！脂肪转变成肌肉，其实视觉上就会出现“瘦”的感觉，瑜伽可以塑造你的形体，穿衣更漂亮了。
推荐理由
内在调节，平衡身心、减压静心，而且反弹率最低。
波比运动
6 推荐指数：三颗星
1、时间：需达到20分钟左右。
2、频率：一周4次减肥效果最好。
3、姿势：下蹲、后踢脚、俯卧撑 、前跳、垂直跳 。
4、减肥部位：核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。
5、效果：坚持一个月，加上控制饮食，可以减少一大部分的热量摄入。如此一个月大概能减掉3斤左右的脂肪。
推荐理由
波比运动是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的`运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。
什么有氧运动最好2
1、必须全身运动或者大肌群参与
这点侧面说明了不存在局部减肥。有的朋友想单独的减肚子、腰腹和小腿，其实减肥是全身的，我们只可以说对某个部位进行强化性训练或者针对性的训练。比如你做仰卧起坐 ，目的是为了减肚子，通常做3组，每组15-20次。其实这样做腹肌得到了一定的锻炼，但是对减肚子没有起到太大的帮助。
2、呼吸率达到一定程度（身体直观规律呼吸到气喘吁吁不等）
一般情况下呼吸频率和心率紧密相关，无论何种运动过低的呼吸频率和过高的呼吸频率都不能称之为有氧运动，如散步等运动只能称之为轻有氧运动，减脂效果并不好，如果你做完某项运动时呼吸过于轻松，很显然并不属于有氧运动，而且脂肪分解参与供能的占比是非常低的。
3、心率达到一定强度，最好在最大心率的60%-80%之间
心率和呼吸率是紧密相关的，心率强度达不到合理的有氧区间即最大心率的60%-80%，减脂的效果是不好的。打个比方，漫步、快走、慢跑的呼吸率和心率很显然不在一个程度上，所以在跑步机或者平地走30分钟和跑30分钟的锻炼效果是一样的，这是一个本质上的错误。
当然过高的心率也是不可取的，比如说心率过高的运动往往是乳酸供能，甚至磷酸供能，超出了有氧的范围，更常见于力量训练和爆发力训练。
4、持续一定的时长
在这要说一下，有氧的时长并没有一定的标准，有人说15分钟有人说30分钟，本质上来讲脂肪分解参与供能占据主导就可以称之为有氧运动，每次的时间点都不是绝对相同的。但可以肯定的是，有氧运动的持续时间肯定是数倍于力量训练，并且持续时间越长脂肪分解供能占比越高的规律是不会改变的。
单次有氧的时间除了要考虑个人实际能力以外，还是越长越好，30分钟-60分钟。当然，强度过大时间过长的有氧运动，肌肉蛋白分解参与供能的比重也会增加，俗称“掉肌肉”。
