Question

同样是睡8小时，晚上10点睡就比凌晨2点睡更健康？

Answer 1

前段时间翻拍的《深夜食堂》，被国人疯狂夸张。作为一个对时间极度敏感的人，我更在意的是“深夜”。半夜还在外面吃饭的人，睡眠质量肯定有问题。


然而，这种观点受到了喜欢熬夜的朋友们的质疑，他们总是喜欢喝到海枯石烂。


有疑虑很正常，但睡眠也是有尊严的，不合理的睡眠不是好睡眠。作为健康睡眠习惯的倡导者，我已经撸起袖子准备辩(kai)论(si):


接下来我就来说说睡眠时长、睡眠质量、昼夜节律、光线、睡眠延迟综合征以及改善方法。


他们必须睡八个小时，但也许我不需要。


中华民族以勤俭著称，比如，什么是头上挂，什么是上墙，什么是走向光明，什么是走向鸡群跳舞。我们从小就被教育睡眠习惯，就是早睡或者晚睡早起。睡眠的时间和长短没有严格的标准。


虽然近年来很多科普作者做了一些关于睡眠时间的科普，但是信息良莠不齐，让人产生误解：好像8小时睡眠够了才是标准，不够或者更多都不行。


用一张图代替我想说的九百九十九句话：


7~9小时对大多数成年人来说是科学的睡眠时间，但不代表适合所有人。有的人一天只睡4、5个小时，白天依然精力充沛；有的人每天睡8个小时，白天还打哈欠。


你睡得好不好不仅取决于你睡了多久，还取决于你入睡的时间。


睡眠的质量不仅与睡眠的长短有关，还与入睡的时间密切相关。


健康的睡眠时间受睡眠周期的影响(点击“睡眠周期”了解详情)。健康的睡眠大约需要4~5个睡眠周期，每次持续90分钟左右。按照8小时睡眠时长和昼夜节律，如果习惯6点开始，往前推的话应该在10点左右入睡。如果习惯8点开始，12点左右就该睡着了。


但是现实太骨感了，因为打死也不睡觉的手机党越来越多，总是被各种麻烦骚扰的夹心阶层.


连我的贴身被褥都闹，床垫太硬太软，枕头太高太低，很难入睡！


对于绝大多数人来说，如果起床时间固定，入睡时间推迟，睡眠时长就会被压缩。偶尔一两次也不会严重影响他们的睡眠质量。更何况有的人睡眠效率极高。即使他们睡得晚，睡得少，也能很快恢复精力，第二天精神饱满，没有任何影响。


但是，对于普通人来说，熬夜一段时间或者很长时间，会导致睡眠不足，体力不能及时恢复，严重影响日常生活、工作和社交活动，甚至抑郁。


10点睡6点醒比2点睡10点醒好吗？


2点睡觉，10点起床，理论上不会危害身体健康，也不是不可以。然而，人体内的内源性昼夜节律和外部昼夜节律趋于一致。健康科学的作息要符合昼夜节律，受光照影响。


推迟睡眠时间，昼夜颠倒的作息不符合昼夜节律。两个时间表什么时候没有区别？


模拟理想的睡眠环境


完美模拟适合2点睡10点醒的采光时间，比如家里装上厚厚的窗帘，早上10点迎来第一缕阳光，然后把三餐延后4个小时。傍晚5点太阳开始落山时，一定要保持人工照明到晚上9点才能适当调暗光线，凌晨2点开始入睡。如果你能严格按照这个节奏，那和6点睡10点没什么区别。


然而，这只是一种理想状态。事实上，你很难模拟自然界昼夜交替时温度、湿度、外界噪音的变化。


两个用一个时区的地方，却有时差！


虽然新疆喀什(东五区)和北京(东五区


晚上9点(北京时间)喀什(左)和北京(右)


比如夏天北京上班族要吃午饭，喀什人才开始上班！当北京人准备洗漱睡觉的时候，喀什人的夜生活才刚刚开始，因为喀什夏天11点天就黑了，随便玩玩都是凌晨一两点！


按照北京时间，喀什人总是2点睡，10点醒，但是对于喀什人来说，确实是完全按照当地的社会生活来的，科学健康！


但对于大多数成年人来说，10点睡，6点醒，是相对健康的睡眠规律。一般情况下，我们建议成年人在晚上12点前入睡，睡眠时长要达到7-9小时。


晚上熬夜或者白天长时间不睡觉都是病，需要治疗。


我们把这种睡眠周期、昼夜节律和睡眠时间延迟的紊乱称为“睡眠时相延迟综合征”，如果睡眠持续时间不足，也会引起“睡眠剥夺综合征”。


以上症状会不知不觉地影响我们的精神状态，使我们烦躁、焦虑、不安、疲倦、注意力不集中。


当睡眠节律受到影响时，皮质醇(肾上腺分泌的一种激素)可能会一直保持在较高水平，从而影响身体内部的稳态，降低身体的抵抗力。所以是人在压力大，睡眠不好的时候特别容易生病的原因。


我知道睡懒觉可能不好，但我已经习惯了。我该怎么办？


就像明知道垃圾食品不好，但还是忍不住要吃，当那晚睡觉已经成了习惯，怎么改善？


1.睡眠规律应该符合你的年龄：


生活作息睡眠习惯一旦形成，很难改变。但保证良好睡眠质量的关键之一是保证充足的睡眠时间，可以从两个方面入手：按照当地社会通常的作息规律固定睡觉和起床的时间；确保你的睡眠符合你的年龄。


具体怎么做？比如二三十岁的上班族，每天可以睡8个小时左右。如果他们习惯每天早上6点起床，那么就寝时间应该尽量接近晚上10点，并逐渐固定；如果习惯7点起床，尽量固定在晚上11点左右睡觉。


2.选择或更换能让你的身体更加放松的床上用品：


如果床上用品不够舒适，尤其是床垫和枕头太硬或太软，导致入睡延迟，建议选择材质更舒适、符合身体曲线的床上用品，比如记忆棉。


无形的压力很难缓解，但是身体上的生理压力，如果能通过被褥来改善，会大大提高我们的睡眠质量。更何况记忆棉床上用品也不是很贵，就算是租房的也买得起。


就拿枕头来说，很多都市白领都有一些颈椎问题，而记忆棉制成的枕头正好可以帮助缓解这个问题，让人们在睡眠时对颈椎有所支撑，从而减轻颈椎的压力。压力小了，睡眠质量自然会相对提高。


3、晒太阳(定期照明):


研究表明，早上照明可以提前睡眠阶段，而晚上或睡前照明可以推迟睡眠阶段。这里不重复具体的临床治疗方法，但研究结果给了我们一些实用的提示：


平时早上7:00-9:00(睡醒后1-2小时)要避光，下午4:00以后避光。晚上要避开强光，尤其是22:00以后，尽量避免手机、电脑等光源的刺激。


4.白天移动：


适当的运动有助于提高睡眠质量。锻炼的最佳时间是早上。睡前3小时内避免运动。如果你从来没有运动的习惯，你也可以做一些轻运动，比如快走，骑自行车共享。


5.常规褪黑激素治疗：


如果以上方法都坚持不了，或者你坚持也没用，那就试试脑白金吧。


褪黑素特别适合以前熬夜的人，看了这篇文章觉得要换了。建议在习惯就寝前5~7小时服用褪黑素片0.3~0.5mg，有助于改善睡眠结构，促使机体尽快入睡。


但也要注意这种方法的缺点，即停药后2~3天内身体可能恢复到以前的状态。