如何在家徒手锻炼
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训练安排:时间循环组
以下由8个训练动作组成,做一个8动作循环组;先做上肢训练动作1至动作5,再做下肢训练,形成循环组。隔天训练,每个训练动作持续30秒;共做3至4个循环;循环组内无间歇或尽量少间歇,循环与循环间休息3分钟。
1、力竭式俯卧撑
训练作用:加强胸肌,肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积;提高力量耐力和机体抗乳酸能力;增加地面位平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果。
动作描述:俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体,身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地,再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气,上推身体时呼气。做到力竭,并记下所做次数。
替代动作:
(1)上斜力竭式俯卧撑(适用于女士):双手扶住牢固的床沿,双脚踩地,身体挺直,与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用,减小了完成俯卧撑的难度。
(2)下斜力竭式俯卧撑(如果你有一定基础,且觉得俯卧撑太弱的话):双脚踩上牢固的床沿,双手扶地,身体挺直,头向下,与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上,增大俯卧撑的难度。
2、海鸥式平板支撑
作用:该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡,强力刺激腹横肌,也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。
动作描述:由俯卧撑位开始,肘关节屈曲成90度,以前臂和脚尖支撑身体,保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开,成侧平举状,掌心向下;靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次,换另一只手臂。
适用于女孩子的替代动作:
平板支撑Plank
作用:训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力,尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。
动作:俯卧撑位开始,肘部成90度,使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑,掌心相对,头部保持中立位,身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。
3、桥式空中举掌
作用:该训练属于复合平衡训练。可提高核心力量,并增加腰部骶棘肌肌力,对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出。对腰背部的稳固度也有利好。
动作描述:平躺于床上,两脚掌踩在床面上,双手向后撑床面,起桥,使臀部抬离床面,身体成一条直线,膝部弯曲成90度,双臂伸直。两只手交替向空中伸,就像欢呼击掌的样子。
4、平板支撑+撑起
作用:是平板支撑的升级版,训练腹横肌在动态俯卧位的等长收缩能力。
动作详解:平板支撑位开始。然后移动手臂成俯卧撑位,再返回平板支撑位。.每个位置保持2至3秒。
5、俯卧原地登山
作用:提高核心力量及地面俯卧位平衡能力,同时对大腿后侧和臀大肌有伸拉作用。可以缓解伏案工作造成的腰臀部疲劳感。
动作详解:俯卧撑位开始。将一侧膝盖向前伸,尽可能让膝盖接近胸部,感觉臀部后大腿后侧产生明显拉伸感后收腿回归俯卧撑位;然后换另一只腿完成该工作。两腿交替进行。
6、单腿手枪深蹲
作用:有效训练股四头肌,腘绳肌和臀大肌。并且对机体的单腿站立平衡能力有良好训练效果,该能力对大步的踏跳,连续出腿攻击有明显辅助训练效果。同时下蹲的过程是腿部肌肉退让性离心收缩,对高处跳下时的腿部肌肉离心收缩缓冲能力有明显提高作用。该动作有一定难度,其训练可作为居家时对健身房大重量杠铃深蹲的替代。
动作详解:单腿站立,收紧腹肌以保持身体平衡。慢慢下降身体使支撑腿大腿与地面平行,抬起的另一条腿尽量向前伸;同时,随身体的下降,两手掌心向下前平举以进一步保持抬起的腿不着地。整个人就像一把手枪,手臂是枪筒,支撑腿像枪把,抬起的腿大概就是枪的扳机。下蹲后起身时可随身体的站起,放下双臂。下蹲时吸气,站立时呼气。
注意:身体下蹲时,支撑腿膝盖不超过脚尖。
替代训练:
(1)可以单手扶住墙或固定家具完成手枪深蹲。
(2)女孩子替代训练:徒手双腿深蹲。
动作详解:双腿站立,保持身体平衡。慢慢下降身体使大腿与地面平行;同时,随身体的下降,两手掌心向下前平举。下蹲后起身时可随身体的站起,放下双臂于身体两侧。下蹲时吸气,站立时呼气。仍然是身体下蹲时,支撑腿膝盖不超过脚尖。
7、转体摸脚趾训练
作用:此动作在《居家训练度春节系列中》最为简单,在学校体育课时大家就时常做过。该动作可以有效伸拉臀部和股后肌群,同时对腰部和肩关节柔韧性亦有良好训练效果。其可以作为力量训练的热身训练内容。
动作详解:两腿分开站立,站距略宽于肩;两手成侧平举状。前躬身成90度,转体以左手抹你的右脚脚趾;然后返回站立位。重复30次,然后换另一边右手抹左脚脚趾。
8、枕头扭转箭步蹲
作用:枕头扭转箭步蹲是静力训练腿部和臀部肌肉,同时充分伸拉大腿前侧、髂腰肌、腰背和后肩的复合训练动作。可提升机体平衡能力,同时可缓解伏案工作产生的腿部、腰部和背部的疲劳感。如果可以,和你的爱侣一起来,作为你们夜晚加分题的一个热身也是不错呦
动作详解:从右脚在前的箭步蹲位开始,双手抓住一只枕头成前平举状,然后身体慢慢向右扭转到你的最大扭转限度;让你的左大腿前侧,左背,和左肩后侧产生充分拉伸感,然后缓慢回归前平举位。这样的扭转完成15至20;换另一条腿。
以下由8个训练动作组成,做一个8动作循环组;先做上肢训练动作1至动作5,再做下肢训练,形成循环组。隔天训练,每个训练动作持续30秒;共做3至4个循环;循环组内无间歇或尽量少间歇,循环与循环间休息3分钟。
1、力竭式俯卧撑
训练作用:加强胸肌,肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积;提高力量耐力和机体抗乳酸能力;增加地面位平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果。
动作描述:俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体,身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地,再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气,上推身体时呼气。做到力竭,并记下所做次数。
替代动作:
(1)上斜力竭式俯卧撑(适用于女士):双手扶住牢固的床沿,双脚踩地,身体挺直,与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用,减小了完成俯卧撑的难度。
(2)下斜力竭式俯卧撑(如果你有一定基础,且觉得俯卧撑太弱的话):双脚踩上牢固的床沿,双手扶地,身体挺直,头向下,与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上,增大俯卧撑的难度。
2、海鸥式平板支撑
作用:该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡,强力刺激腹横肌,也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。
动作描述:由俯卧撑位开始,肘关节屈曲成90度,以前臂和脚尖支撑身体,保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开,成侧平举状,掌心向下;靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次,换另一只手臂。
适用于女孩子的替代动作:
平板支撑Plank
作用:训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力,尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。
动作:俯卧撑位开始,肘部成90度,使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑,掌心相对,头部保持中立位,身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。
3、桥式空中举掌
作用:该训练属于复合平衡训练。可提高核心力量,并增加腰部骶棘肌肌力,对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出。对腰背部的稳固度也有利好。
动作描述:平躺于床上,两脚掌踩在床面上,双手向后撑床面,起桥,使臀部抬离床面,身体成一条直线,膝部弯曲成90度,双臂伸直。两只手交替向空中伸,就像欢呼击掌的样子。
4、平板支撑+撑起
作用:是平板支撑的升级版,训练腹横肌在动态俯卧位的等长收缩能力。
动作详解:平板支撑位开始。然后移动手臂成俯卧撑位,再返回平板支撑位。.每个位置保持2至3秒。
5、俯卧原地登山
作用:提高核心力量及地面俯卧位平衡能力,同时对大腿后侧和臀大肌有伸拉作用。可以缓解伏案工作造成的腰臀部疲劳感。
动作详解:俯卧撑位开始。将一侧膝盖向前伸,尽可能让膝盖接近胸部,感觉臀部后大腿后侧产生明显拉伸感后收腿回归俯卧撑位;然后换另一只腿完成该工作。两腿交替进行。
6、单腿手枪深蹲
作用:有效训练股四头肌,腘绳肌和臀大肌。并且对机体的单腿站立平衡能力有良好训练效果,该能力对大步的踏跳,连续出腿攻击有明显辅助训练效果。同时下蹲的过程是腿部肌肉退让性离心收缩,对高处跳下时的腿部肌肉离心收缩缓冲能力有明显提高作用。该动作有一定难度,其训练可作为居家时对健身房大重量杠铃深蹲的替代。
动作详解:单腿站立,收紧腹肌以保持身体平衡。慢慢下降身体使支撑腿大腿与地面平行,抬起的另一条腿尽量向前伸;同时,随身体的下降,两手掌心向下前平举以进一步保持抬起的腿不着地。整个人就像一把手枪,手臂是枪筒,支撑腿像枪把,抬起的腿大概就是枪的扳机。下蹲后起身时可随身体的站起,放下双臂。下蹲时吸气,站立时呼气。
注意:身体下蹲时,支撑腿膝盖不超过脚尖。
替代训练:
(1)可以单手扶住墙或固定家具完成手枪深蹲。
(2)女孩子替代训练:徒手双腿深蹲。
动作详解:双腿站立,保持身体平衡。慢慢下降身体使大腿与地面平行;同时,随身体的下降,两手掌心向下前平举。下蹲后起身时可随身体的站起,放下双臂于身体两侧。下蹲时吸气,站立时呼气。仍然是身体下蹲时,支撑腿膝盖不超过脚尖。
7、转体摸脚趾训练
作用:此动作在《居家训练度春节系列中》最为简单,在学校体育课时大家就时常做过。该动作可以有效伸拉臀部和股后肌群,同时对腰部和肩关节柔韧性亦有良好训练效果。其可以作为力量训练的热身训练内容。
动作详解:两腿分开站立,站距略宽于肩;两手成侧平举状。前躬身成90度,转体以左手抹你的右脚脚趾;然后返回站立位。重复30次,然后换另一边右手抹左脚脚趾。
8、枕头扭转箭步蹲
作用:枕头扭转箭步蹲是静力训练腿部和臀部肌肉,同时充分伸拉大腿前侧、髂腰肌、腰背和后肩的复合训练动作。可提升机体平衡能力,同时可缓解伏案工作产生的腿部、腰部和背部的疲劳感。如果可以,和你的爱侣一起来,作为你们夜晚加分题的一个热身也是不错呦
动作详解:从右脚在前的箭步蹲位开始,双手抓住一只枕头成前平举状,然后身体慢慢向右扭转到你的最大扭转限度;让你的左大腿前侧,左背,和左肩后侧产生充分拉伸感,然后缓慢回归前平举位。这样的扭转完成15至20;换另一条腿。
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想要练出马甲线、人鱼线,其实不用去健身房!
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全程保持核心收紧不要借力,你会感觉腹部在燃烧
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在哪里训练都是一样得再家里也是可以得,只要能感觉到肌肉有刺激那么是有效的
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