Question

如何健身才能练出腹肌？

Answer 1

身体平躺，手臂弯曲，双手放在头部后方，腰部发力，用手肘去触碰与之相反抬起的膝盖（如图所示），左右依次交换，已达到锻炼整个腹部的目的。

2. 同样身体平躺，手臂伸直自然平放在地板上，掌心向下紧贴地板，腿部向上抬起，不要过高，左右腿依次摆动，能清楚的感觉到腹部与腿部肌肉的锻炼。整个有点类似于游泳时的腿部动作，从而锻炼直直腹肌。

3. 身体平躺时，双手放在臀部两侧，双腿抬起，成剪刀脚式，左右腿依次轮换。

4. 躺下时，大腿尽量抬起，膝关节成90度，双臂平放，腰部成收缩趋势运动，项部适量带起。

5. 保持坐姿，双腿并拢，膝盖弯曲，使整个腿部悬空。这时可以有两个选择，一是：双手相互握住，腰部左右扭动，来达到锻炼腹外斜肌的目的。二是：双手撑住臀部下方，腿部做前后收缩运动，这主要是锻炼我们的直腹肌。

Answer 2

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腹肌练习窍门
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。锻炼方法不对，腹部脂肪就得不到有效锻炼。
中文名
腹肌练习窍门
适用领域
健身与健美
相关学科
人体运动学
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

Answer 3

有氧运动和无氧运动的结合

我们说的无氧运动多数是指力量训练，有氧运动主要就是帮我们减少体内的脂肪。但是有氧运动又会使我们的肌肉流失，所以有氧运动和力量训练都是必不可少、密不可分的。

有氧运动要适量，可以将有氧运动安排在早餐以前，这样运动的时候会充分的燃烧我们的脂肪，而力量训练又可以提升我们的代谢，所以减脂的同时也是在减少我们肌肉的流失。

2、坚持每天练习

其实练习也不宜过多，但起码要保持着每天两次的练习，力量训练中消耗更多的是热量，也能增强我们的肌肉。最合理的运动安排就是早上进行一次有氧运动，晚上安排一次力量训练。坚持保持着每天两练的训练模式，相信不久你就会看到自己坚持的效果。

3、饮食也是尤其重要

Answer 4

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
　　下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习：
　　每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟
　　第一天
　　胸部：杠铃卧推 6组
　　上、下斜卧推 各3组
　　哑铃飞鸟 4组
　　肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
　　杠铃弯举 6组
　　腹肌
　　第二天
　　腿部：深蹲 6组
　　俯卧屈小腿 4组
　　提踵 6组
　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
　　窄距俯卧撑4组
　　哑铃颈后臂屈伸 4组
　　腹肌
　　第三天
　　背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
　　杠铃俯身划船 4组
　　坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
　　肩部：推举 4组
　　前平举 4组
　　侧平举 4组
　　哑铃耸肩 4组
　　腹肌
　　第四天休息
　　其他动作练完后再练腹肌
　　腹肌：两头起 4组
　　仰卧举腿 4组
　　仰卧起坐 4组
　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
　　是练三天休息一天的循环重复

　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

Answer 5

关于你的体质率：

体脂率如果在百分之15以上的话，即使拥有非常完美且强壮的腹肌，也都是看不到的，因为如下图所示，因此降体脂才是看到腹肌的手段

关于体脂的图片来源于一些外网专业健身论坛，如果和你的情况有差异也是正常的，每个人的脂肪分布也是不同的，因此相同体脂率的人可能看起来却不尽相同的。

最后谈谈饮食，

这个部分对能否看见腹肌来说，是比锻炼环节更重要的！ 低体脂=腹肌可见

要让每天摄入的卡路里总量低于你消耗的总量，才会降体脂！

腹肌能否明显，大部分因素取决于体脂，而你的体脂取决于饮食！

有人说跑步减肥，那厂长举个栗子，

跑40分钟，我指的是户外跑，而非跑步机，户外跑消耗

只要管住嘴，试试这样2-3个月，保证大家的腹肌会如一排巧克力块一样，秀色可

有朋友留言问我，如果腹肌减脂后自然会出现，那还用不用练腹肌了？

当然还是需要练的，腹肌是核心肌群中的重要组成部分，在做其他训练的时候有重要的辅助作用，而且可以有效防止骨盆前倾，

下图中标黄的图片就是骨盆前倾的症状，这个图例里的模特小哥显然有点儿用力过猛.... 一般不会如此夸张

另外男人核心强大好处不用我说了吧，谁练谁知道。

腹肌减脂到一定程度时是会显现出来的，但是就像上文第一张图篇所示，会是那种扁平的纯靠低体脂率下来而显出的腹肌，没有美感。而且如果你以增肌为目去训练，其他肌群增长所需的碳水化物和脂肪的摄入量是会带来高于腹肌可见的体脂率的，因此你也不会因为瘦下来而看到腹肌，因为你整个增肌过程中也瘦不下来。虽然增肌和减脂没有绝对的先后顺序，但是建议先增肌，再刷体脂 （我这里针对的是希望增肌的人群，请别钻牛角尖儿）

而且如果完全不训练腹肌，就会让它和你身上其他有训练痕迹的肌群不成比例，这将成为你的短板。

因此还是希望大家练好腹肌，练好核心，好的核心对提升整体身体素质，提升力量都有极大帮助。

有朋友说没时间练

时间上，可以考虑我文章中提到的，一周一小时，你每次训练胸肩背腿臂的那天，都可以在练完之后加10分钟的腹肌训练，这个时间是肯定有的。

N次更新，

因为有的朋友觉得这里练腹肌的动作给的比较少，希望能有更多的，训练不同位置的动作介绍，最近找到了一些不错的材料，和大家再分享一下

上面的英文含义为：

等级1 3组， 等级2， 4组，等级3 5组， 组间休息时间最多两分钟