Question

如何健身才能练出腹肌？

Answer 1

、平板支撑
平板支撑是效果最好的入门性核心肌群训练动作，你能在这个动作中练到你能想到的几乎所有的核心肌群。练好这个动作，你几乎不会再因为久坐而腰酸背痛，也不会因为容易闪腰而苦恼。平板支撑，你只要是撑着的状态，就一定是有在发力，所以，只需撑住，顺其自然就可以了，撑不住的时候，左晃右晃，榻臀翘臀都是没有关系的，核心肌群还是一样会得到锻炼。不过一些基本的要点还是要注意，就是不管你怎么变化姿势，核心肌群都要保持绷紧、出力的状态。如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，容易受伤和损伤。
2、卷腹
卷腹可以延伸出很多运动，但最终的重点还是卷腹，简单来讲，就是看到腹肌的弯曲。绝对不要为了让上身起来，背部直挺挺地把自己拽起来，宁可不完全起身，也要保持腹肌的发力和蜷曲；
3、十字挺身
十字挺身是一个比较难的动作，主要是锻炼背部的核心肌肉，在锻炼腹肌的同时，背部也一样需要注意到，所以十字挺身这个动作就比较重要了。动作介绍：趴在地上，两手向前伸直，左腿和右腿同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强），保持上面的姿势不动，数1、2、3，静等3秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静等3秒；
一般每组动作，左右手各做20次，每次做3-5组就可以了，这个动作虽然比较初级，但是可以让初学者很快找到下背部几个肌群发力和收缩的感觉，同时还可以矫正身姿，避免弯腰驼背；我遇到什么问题都是 Hi运动 网站查找的；有详细的讲解；如果和平板支撑一起训练的话，效果会更好。
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Answer 2

练腹肌怎么能少了囚徒训练腹肌的方法，简单粗暴有效。
20 世纪 70 年代之前,身体中段终极练习的桂冠有两个“竞争者”—仰卧起坐与举腿。
其实,仰卧起坐与举腿锻炼中段的方式类似,但方向相反:仰卧起坐是腹肌收缩提起驱干,
举腿是腹肌收缩提起下肢。记住,真的完全不需要两项都练。我之前说过,腹肌没有所谓“上”
“下”之分,只有收缩或者不收缩。哪个经典练习更好呢?

这两项“老掉牙”的练习都极为高效,但在监狱里举腿更流行。这主要有三个原因:

1、举腿所需的器械更少。要知道,对囚徒而言这可是一个大问题。你想要不断地提高
自已做仰卧起坐的能力,需要一个可调节的仰卧起坐板,或是一把罗马椅,或是能起固定作
用的重物,最好三者都有。而要练习悬垂举腿,只需要一个可以抓握的物体,高过头顶的横
杆、树极等都可以——只要用心,任何人都能找到类似的东西。

2、举腿比仰卧起坐更具实用性。相比于抬起躯干,拾起腿的动作更加自然,在实际运
动中也更有用——踢腿、跳跃、跑步、攀爬都必须抬腿。

3、举腿比仰卧起坐训练的肌肉更多。在身体悬垂的情况下,强迫腹肌发力,会致更多
的肌肉参与到运动中来——比仰卧起坐中的要多。悬垂能锻炼训练者的背阔肌、提高训练者
的抓握能力和肩部力量,还会强迫胸腔周围的、连接肋骨和身体中段的前距肌卖力工作。为
保持双腿伸直,股四头肌的深层肌肉在挝程中也要发力。

·做腹部练习之前,要确定胃里的食物已经消化得差不多了。吃饭与练习腹肌的时间间
隔至少为两小时,否则会出现腹胀,从而影响动作。一如果你发现直腿举腿很难,这可能是
由于你的胸绳肌过紧所致。训练前先拉伸腘绳肌,情况会好一些。

·做大量仰卧起坐会使腹肌轮廓分明,纯属无稽之谈。肌肉的情晰度取决于身体的精瘦
度。而脂肪的减少在全身范围内是按比例分配的,不可能通过大量做某种动作而使某一部位
的脂肪减少,所以别浪费时间了。

·如果你想拥有清晰的腹肌,就忘掉高次数训练。循序渐进地练习举腿会使你的腹部肌
肉厚实而强壮,同时还要控制饮食以减少脂肪,这样你的肌肉轮廓就会凸显出来。

实际上,很多强大得不可思议的人,根本不专门锻炼身体中段一腰部本来就是与身体其
他部分协同工作的,所有的全身练习(俯卧撑、深蹲等)都会锻炼到这儿。

Answer 3

不是特别胖的年轻男性按照下面锻炼3个月应该会有明显的变化：

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

Answer 4

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
　　重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
　　持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。
　　下面介绍四个练习：
　　仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了.
　　翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
　　斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

Answer 5

男人需要发达漂亮的腹部肌肉，腹肌的锻炼不是一日之功，需要长期锻炼和坚持，一般三个域左右会有明显的成效。 1.首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。 2.仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。如图，动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。 3.在健身房还可以做抬腿的练习。 动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。 4.举腿练习是抬腿补充。 动作要领：双腿抬起和上身成90度，双脚想空中抬起，锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习 5.卷腹练习的另外一种就是身体躺平。 动作要领：双手和双脚举起和身体成90度。卷腹用上手试着去够你的双脚。 6.两头起练习也能很好的锻炼腹部。 动作要领：身体平躺地面，双腿和双脚伸直，抬起用双手去够双脚。 扩展资料：腹肌 腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。 腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。