Question

来个懂健身的帮我看看我的健身计划

本人有点啰嗦 请耐心看完我的介绍
身高180 体重71KG 27岁 男 我的健身计划是
每天20-30分钟跳绳 个数约800个 每组约200-300个 注意是每天
然后第一天 仰卧起坐2组 每组25
俯卧撑2组 每组15
仰卧蜷身后伸展 每组15 2组
第二天仰卧起坐2组 每组25
仰卧蜷身后伸展 每组15 2组
哑铃4种姿势 每种2组 基本上半身各个部位都能练到了 练到肌肉有 酸胀感 感觉力量用尽
第三天同第一天 第四天同第二天
如此循环 本人上班族 时间有限 基本都是用晚上在家睡觉前的时间锻炼
我不想练成肌肉男 能从视觉上腹肌6块 上身能感觉很壮很结实就行 手臂要有弧线形状 现在坚持约半月了 感觉上半身有点效果但不很明显 还有腹部因为原来喝酒 有稍微的一层脂肪（肥肉）现已忌酒 上腹的4块肌肉已有形状了 单感觉面积有点小 下腹的肌肉被脂肪盖着 平躺的时候摸着很硬 但站直身体就没了
请健身教练帮我看看 我的计划有哪些需要改善的地方 请指点 还有如何解决我腹肌的问题 越详细越好 拜托了
从别处转过来的帖子就别发了 您的手也受累 为这点分不值得

Answer 1

朋友，我看了一下你的计划，基本上合理。就是有一个问题，你的运动量尤其是组数太少，我建议你把2组增加成4-6组。你能看见4块上腹肌，但面积小，是因为你的肌肉体积不够大，你需要增加上腹的力量练习，建议做仰卧起坐的时候，哑铃放在脑后作，每组12-15个，4-6组。另外减下腹的话，把“仰卧蜷身后伸展”改成“仰卧举腿”，这样可以帮你充分锻炼下腹，尤其是你现在还没有出来的下面两块腹肌，都是要通过锻炼下腹出来。仰卧举腿同样每组20次以上，4-6组。
其他的就没什么问题了，有时间的话慢跑减减脂肪，可以让全身的线条感都会更加明显。另外，你放心，就是我们一般的训练，想变成肌肉男都很难，但应当注意全身肌肉要平衡、全面、均衡发展，不要某个地方特别大，就不好看了。
最后在参考资料里面，有专门做腹肌不同部位的视频，建议你看看，尤其练腹肌时，最好不要在床上练，买个垫子在地上作，因为床都很软，做的时候髋关节会下沉，腹部肌肉就不容易完全收缩受力，练出来效果不会很快，很好！
最后，就是坚持！祝你成功！

Answer 2

我也是健美爱好者，每个人都可以自己制定计划，施瓦辛格7岁时每组俯卧撑25分钟，呵呵，个人觉得，如做俯卧撑，做80个的时候你坚持不住了，再做一个都比你前面的80个有效果，且锻炼了你的意志力！健身需要坚强的品质，祝你如愿！

Answer 3

家庭哑铃训练计划：

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天