Question

健身的时候练胸肌，怎么胸肌不疼，胳膊疼？

前一段时间办了一张健身卡，目的是练练胸肌跟腹肌。但是不清楚怎么练才会效果好，练的不仅发达一点并且线条好看。专业人士给个建议吧。
（加赏！）

Answer 1

朋友，你之所以胸肌不疼胳膊疼，一方面是因为你的臂力较弱，尤其是肱三头肌。另一方面是因为你的姿势和发力点不对，你的发力点是在胳膊上，没有放在胸肌上。练胸肌的时候，一定要有一个展胸收胸的动作，而且要充分打开胸腔，两个肩胛骨要向后锁紧，重量选的稍大一些，基本上一组12个左右，4-6组，能够增加胸肌的体积和围度，你看你的胸部肌肉是不是比臂部肌肉大好多，自然胸部肌肉也会比臂部力量大好多，所以练胸肌的负重也一定要比练胳膊的重量大一些。
另外如果想知道你的胸部是肌肉还是脂肪的话，你可以把胸肌收缩起来去摸看看皮下脂肪多不多？如果多的话，就得减脂；因为肌肉的形态、轮廓和线条感等等，基本上都是在体脂含量较低，并且肌肉含量较高的情况下才能看得到。
另外你提到的腹肌，其实腹肌是一块比较折磨人的部位，想练出漂亮清晰地6块腹肌，要把身体的脂肪水平降的很低，而腹肌恰恰是抗疲劳最强的一块肌肉群，所以要下大工夫，经过长时间的锻炼才行，像仰卧起坐、悬垂举腿等都是不错的方式。
希望我的回答对你有帮助！

Answer 2

不知道你练得那些动作，一般来说，练胸肌的动作都离不开三角肌和肱三头肌的参与，所以你胳膊疼是正常的，胸肌不痛说明你的发力不对，三角肌和肱三头肌承受了过多的压力，使的胸肌受到的刺激不够造成的。一般初学者都会犯这个错误，因为我们平时不太习惯胸肌发力，没关系的，慢慢来，基本上一两个月以后就会找到感觉的。
现在流行的训练方法是按照肌肉群把肌肉分成几大部分，一堂正规的训练课只练一个部位，要保证三到四个动作，每个动作至少做四组，每组10次。七天全身循环一边。
想练得发达一点并且线条好看，这就需要保证低体脂，否则清晰度就不够了。
保证体脂最好的办法就是经常进行有氧训练。比如说跑步、游泳，或者在健身房里骑动感单车、跳操等。
你如果主要想练胸肌和腹肌，更要控制体脂，因为腹肌是脂肪储存最多的地方，想练出清晰地腹肌线条，需要严格控制体重、控制饮食、多做有氧运动。

Answer 3

如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。

这个胸肌练习就有难度咯~~
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
哎这练胸肌还是要找个专业的教练比较好 以上都是网上找的和整理的 恩~~希望大家注意身体 身体是革命的本钱嘛 玩游戏之余锻炼锻炼也不错~~

Answer 4

对于您的问题，鉴于您是新人，给您健身计划如下：

健身目的：全面健身及针对身体某部位练习
健身时间：每周4次，每次1小时。大组训练组间休闲2分钟，组间休息20秒。
健身方法：健身房器械训练（不懂的问健身教练，建议您前一个月时间为熟悉器械训练，掌握每个器械所锻炼的身体肌肉部位）
训练步骤：

训练日（一）

胸肌：
平卧杠铃推举 3组x10-12次
上斜哑铃推举 3组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x10-12次

三角肌：
哑铃推举 3组x10-12次
哑铃侧平举 3组x10-12
哑铃俯身侧平举3组x10-12

腹肌

（锻炼下腹方法）
坐姿收膝（上体不动，让膝盖顶到胸部，恢复动作）20次一组，做2组
仰卧团身（上体不动，让膝盖顶到胸部，恢复动作）20次一组，做2组

训练日（二）
背肌
T型杆下拉 3组x10-12次
宽握引体向上 3组x10-12次
屈腿硬拉 3组x10-10次

臂肌
哑铃交替弯举 3组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x10-12次
哑铃颈后臂屈伸 3组x10-12次
哑铃俯身臂屈伸 3组x10-12次

训练日（三）
胸肌：
平卧杠铃推举 3组x10-12次
上斜哑铃推举 3组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x10-12次
十字架胸前下拉（夹胸器） 3组x10-12次

腹肌：
仰卧起坐（下身不动，让胸部顶到膝盖，恢复动作）20次一组，做2组
坐姿收膝（上身不动，让膝盖顶到胸部，恢复动作）20次一组，做2组
仰卧团身（上身不动，让膝盖顶到胸部，恢复动作）20次一组，做2组

训练日（四）

腿肌
坐姿腿举 3组x10-12次
史密斯深蹲 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次

腰肌
仰卧转体起坐 4组x15-20次
站次举腿（前、侧、后）3组x15-20次

Answer 5

主要看你锻炼的项目。如果是卧推的话，手臂要比胸肌受力大。就像做俯卧撑一样，手间距大锻炼胸肌，间距小锻炼手臂的三头肌。手跟肩膀同高练胸大肌，靠上练肩部肌肉，靠下练胸小肌。不一样的，如果你是入门的先从俯卧撑练起，等有一定基础了在到器械上。