怎样锻炼才能把身材练好

我是男生.18岁身上的皮好象很松因为以前胖减肥太快了我现在想把身材练结实点跪求秘方不要在问问上复制的最好是自己的体验感觉现在是高3不会有太好的休息不会有太多的时间该怎么办... 我是男生.18岁 身上的皮好象很松 因为以前胖 减肥太快了 我现在想把身材练结实点 跪求秘方 不要在问问上复制的 最好是自己的体验感觉 现在是高3 不会有太好的休息 不会有太多的时间 该怎么办呢? 展开
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方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。 2.胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 3.肩部 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 4.背部 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 5.臂部 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 7.腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放 d

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阿三木的咖啡
推荐于2016-06-06 · 知道合伙人时尚行家
阿三木的咖啡
知道合伙人时尚行家
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毕业于山东师范大学,服装行业两年从业经验,对服装很有兴趣相关的书籍读过很多,现在在森马服装店店长一职

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一、坚持运动。你可以选择一些有兴趣的更富创造性的运动,每天运动30至40分钟。就可以达到消耗脂肪和控制体重的目的,如上下楼梯,做园艺劳动,在家打扫卫生,与小孩子一起玩耍,打乒乓球和跳舞等。
二、制定计划。您应注意每日吃什么?吃多少?什么时间吃?对待体育运动也应这样,运动的天数,什么时间做,都应心中有数。
三、避免久坐。某些习惯直接影响体形,如手拿遥控器,坐在沙发上长时间地看电视,这样做会使身体处于一种完全消极的状态,不消耗任何热量。
四、少食脂肪。在拌色拉时,不要使用过多的油,用含脂肪少的调味剂取代含脂肪多的调味剂,多吃天然食品,少吃加过工的食品。
五、多多饮水。在吃饭时适量喝汤会使您的肠胃长时间感到满足。最好每天喝6-8杯水(约两升),还应吃大量的蔬菜和水果。这样可以获得更多的维生素和矿物质,及时弥补水分的不足。
六、自己做饭。最好你亲自下厨,可以选择更天然的食品。如全麦面包和餐后水果等。

七、增加纤维。每日饮食中要含有约20克纤维。这样可以少吸收90卡路里热量,富含纤维的食品是水果、蔬菜和一些豆类食品。
八、不要偏食。像蛋白质和碳水化合物一样,脂肪也是身体的一种重要营养,不包括任何脂肪的饮食,只能使新陈代谢紊乱。
九、少吃多餐。为了在一天内不感觉饿和不受好吃的食品的诱惑,最好每天进食4-6次,避免因进食次数少而狼吞虎咽。在正餐之间可以食用一个水果,一块脱脂乳酪,一份果冻或一杯酸牛奶。
十、控制食欲。应当学会抵制美味佳肴的诱惑。食欲往往产生在下午,做饭时和上床前,此时,您应吃些天然的低脂肪食品,疏导食欲的最好办法之一是运动。
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菲飞好物推荐
2020-09-17 · TA获得超过3015个赞
知道小有建树答主
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好身材,练出来,这组瑜伽助你练就完美身材!

已婚女人,最开心的就是,孩子的成绩又上一层楼,未婚女人最开心的事是今天又剁手了几个包包。

但实际上,所有的女人最开始的就是:"今天又瘦了几斤!"、"脸上充满胶原蛋白!"等等之类的关于塑形美容方面的事儿。

每个女人都想永葆青春,每个女人都想留住美丽身材,白皙面容,但岁月不饶人,不是谁都能够留得住时光的。

今天介绍一组帮助你塑造完美身材的体式,只要你能够每天坚持练习,至少说,不会让你发福,不会让你变胖。只要你能够坚持,你就一定可以还是那个美美哒少女!

1.八扭式

八扭式在于缓解肩部僵硬,纠正腿部任何细微的畸形。让踝骨日益强壮,腿部肌肉也得到均衡的发展。对脊间盘错位也有正位的作用,从而使各节脊椎和背部肌肉群,更富有活力及弹性;以之同时整个胸、腹腔所有器官和腺体都得到强壮,对激活、提升生命之气及对改善体态上功效显着。

练习方式:

A. 两腿微微分开,两手在胸腔合十,半屈,下蹲,做幻椅式,背部挺直,脊柱延展。

B. 两手臂平行于肩部,身体挺直,左腿抬起,搭在右膝上,维持体式。

C. 身体右侧扭转,右手肘搭在左脚掌弓部位置上,同时保持背部延展伸直;

D. 两手向下伸直,掌心贴地,支撑身体,左脚掌靠在手肘维持,右脚支撑身体维持平衡。

E. 身体前屈,左脚膝盖上伸展, 与地面垂直,两手微微屈肘;

F. 右脚离地,向右侧伸直,脚掌回钩,左脚搭在左手肘上,维持体式30秒,收回动作,从头到尾切换再次练习。

2.牛面式

牛面式,英文名Cow-Faced Pose,梵文名Gomukhasana,go是牛的意思,mukha是脸的意思,asana是体式的意思。习练牛面式,可以有效的灵活身体各个部位的关节,与之相关的肌肉也可以得到有效的加强,同时改善身体的血液循环。同时还能改善因睡眠造成的落枕问题,帮助开胯开髋等。

练习方式:

A. 两腿伸直坐直,背,部挺直,脊柱延展,两手放在身体两侧。

B. 右脚屈膝,脚掌落在左腿外侧维持,内盘左脚,脚跟搭在右腿根部,脚掌回钩,腿部外侧和脚掌外侧贴地。

C. 右腿脚掌外侧贴地,两腿相叠加,右手内旋,手掌延展脊柱向下延展,左手外旋向身后,拉住左手,维持体式30秒,收回动作,左右切换练习。

瑜伽就是最好的美容良药,身材才是最美丽的衣服,瑜伽可以给你一切美丽与健康,让你的身材成为你最出色的出彩点,今天这组体式,简单易学,但还是需要你能够坚持,你学会了了没?

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醒行者1587
2021-01-28 · TA获得超过2370个赞
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怎样锻炼自己的身材,才能练出好身材呢?

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健身Girl
2021-01-06
知道答主
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如何用6个动作练好身材

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