Question

怎么锻炼可以瘦臀呢

Answer 1

瘦臀运动：
　　1.仰卧举臀
　　仰卧，双腿弯曲，双手放于身体两侧，双腿平放。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以根据个人情况自行决定。如果你想收到显著的瘦臀效果的话，可以单脚着地练习。
　　2.俯卧抬肩
　　俯卧在垫上，双臂向前伸直，依靠腹部的力量，慢慢抬起上身到极限，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。
　　3.俯卧臂腿抬高
　　俯卧，四肢伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加，向上时保持正常呼吸。
　　4.手膝并举
　　跪在垫子上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以依据个人的情况逐步增加，向上抬起时，保持正常呼吸。

Answer 2

要提臀美臀，运动是最有效和最有快捷的方法。想要迷人电臀，就练习下面的简单的运动瘦臀方法吧。

　　一、提臀打圈

　　1、跪在地板上，双手撑地垂直地面。双手打开，与肩同宽，放在肩部正下方。膝盖跪在臀部正下方，与臀部同宽。

　　2、把1KG的物品或满满一瓶水放在左腿折叠处，即膝盖后方，伸直脚尖。
　　3、向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。换腿重复动作。
4、在运动的过程中要挺直腰部、收腹。每次抬腿或转圈时，要有意识地收紧臀大肌。

二、侧抬腿

　　1、双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线。
　　2、呼气，把右腿抬高，保持姿势停留两秒。
　　3、吸气，慢慢把腿放回地板，连续重复25到50次。换腿重复该动作。

三、提臀椅

　　1、仰卧在地板上，屈膝把脚跟放在椅子上，膝盖弯曲90度。
　　2、左腿抬起，右脚脚放在椅子上。
　　3、呼气，提起臀部，离开地板，达到身体承受的幅度收紧臀部肌肉，保持动作数秒。然后慢慢放下。
　　4、重复做15-25次，然后换腿重复动作。如果背部有问题或者初学的MM可以不抬起一只脚，把双脚放在椅子上做这个动作也可以。

四、相扑蹲

　　1、双腿分开，宽度稍微比肩宽小，双手合十放在胸前，脚尖外分45度。
　　2、视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。练习时间长之后，可以将手肘放在大腿内侧，臀部低于膝盖。
　　3、保持这个动作5秒钟。呼气，脚跟用力恢复开始姿势，站起后受尽臀部。重复做20次。如果MM膝盖或者腿部有问题，要注意姿势的下蹲程度，不要负重太大。