Question

怎么训练背部肌肉和胸肌?

Answer 1

背部肌肉：

1. 宽握引体向上

1.  横杠缆绳下拉

2. 杠铃划船

3. 杠铃硬拉

   

4. 哑铃硬拉

5. 坐姿划船

6. 单臂哑铃划船

7. 杠铃反斜拉

8. 弹力绳背拉 

   
   

胸肌：

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌 。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。

习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠；

史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；

杠铃卧推 ：

胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；

哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；

仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟；

蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝；

拉力器夹胸 ：

拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟；

胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握；

仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部；

俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位；

窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

Answer 2

首先来说背部，通常我们做训练计划的时候会把背部分为厚度和宽度，或者分为上背，中背和下背。某种程度上讲，甚至可以说是最难练的部位。真正想把背部练出名堂绝对不容易。原因就是因为背部神经分布过于分散，可以说整个上身的后面完全是背部肌肉，只有一点的斜方肌和后肩，是人体中很大的一部分肌肉群，其重要性不亚于大腿。背部训练时，很多朋友都很难找到充血的感觉，练到最后基本都是手臂充血不错，二头疲惫，而背部肌肉却感觉不太明显。

1）宽握引体向上（标准无借力）50个 不分组数

窄握是无助于拉宽背部的。双手相对的引体向上只会把目标移到二头上，手腕上，对于背部没有什么太大好处的。宽握引体向上要注意几点，第一，上拉时身体略微向后倾，将胸部的锁骨去接触杠，头部要始终看天花板，让背部充血效果更好。第二，下放时胳膊完全伸直，再拉起，不要让自己的胳膊有过多的借力。第三，身体不要有任何摆动，晃动的借力。第四，如果实在一个也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找个椅子站在上面开始做，有一点的借力，实在不行可以去健身房看看有那种做引体的器械，会容易一点。第五，引体向上一定不要欺骗自己，任何的欺骗都是毫无意义的，能几个就几个。第六，关于引体向上的器材，相比单杠来讲，更建议大家用龙门架上的两个把手来练，那个难度要比单杠更大一些。第七，施瓦辛格说过，引体向上是增加背部宽度的最好办法，没有之一。

2）硬拉

硬拉背身就是练背的黄金动作，再加上提高背部力量的话，本身轻重量4组8个的硬拉就可以对提高背部有着很大的好处。另外，硬拉，引体，划船是练背的三个黄金动作。避免姿势不明确的自我欺骗，就像卧推一样。不过硬拉也很难出现自我欺骗，这也是我很喜欢他的重要原因之一，实打实的，不像卧推的下降幅度，深蹲的蹲下幅度一样那么多的欺骗，这个，拉起来就是拉起来，起不来就是起不来。

3）高滑轮器械下拉 4x12
一般普通下拉我们会把它拉到锁骨的位置，但是我们现在改一下，改为拉到身体后仰35度角，直杆碰到下胸为止。这个动作会让你的背部完全充血，让你感受到背部到底在哪里。但是注意一定不要选择太大重量，不然会导致身子甩动剧烈或者腿部用力过多造成锻炼位置出现偏差。

4）杠铃划船＋哑铃划船 4x12
划船，硬拉，引体是背部的三个黄金动作，划船提高厚度，硬拉提高力度，背部提高宽度。这里并不建议划船用坐姿划船器械来练习，原因还是因为终究他是一个器械，对于提高厚度的帮助没有自由动作好。这里注意我们并不采用传统划船方式，即上身平行于地面，这种方法对于腰椎压力太大，在当天训练硬拉的前提下，这样会有点吃不消。故我们用背部与地面呈30-40度角的姿势来做划船，起始时杠铃位于膝盖以下，完成时杠铃要拉到大腿根部，整个轨迹以大腿为轨迹，进行划船，拉至最高点时要确保背部可以夹住一根笔，这样便是练到位了。12个杠铃划船完了之后马上接着做12个哑铃划船。

Answer 3

我是业余健身爱好者，自己购置了一套仰卧板，杠铃，哑铃，杠铃架在家里坚持锻炼，当然也可以去健身房，下面给你分享一下我的健身计划，非常实用

这里面胸肌和背肌的锻炼方法都非常详细，包含锻炼动作方式，锻炼的肌肉部位，锻炼的重量和频次，锻炼的动作步骤要领，你可以先仔细看一下，理解后再制定适合自己的锻炼健身计划

另外，还有以下几点需要注意，1个是要想锻炼出健壮的肌肉，必须要严格执行健身计划，要有坚强毅力坚持下去，2个是锻炼完后要补充足够的蛋白质，保证肌肉纤维的自我修复和生长，以便不断增大肌肉，3个是胸肌和背肌都属于大肌肉群，锻炼一次要休息3天，肌肉得到充足休息才能更好的生长

以上是非常科学的锻炼方法，希望对你有帮助，望采纳

Answer 4

经过昨天的训练，有没有感觉肩部放松了？今天我们加强一下训练强度，继续激活背部肌群，同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作，每组中间休息20秒。

Answer 5

上肢力量练习：俯卧撑，做的时候讲究方式方法，你做俯卧撑 先做不标准的 大概胳膊弯到70 80度 要做得快 很快，这是训练爆发力，能多快又多快 做到做不动，做完快的俯卧撑 就做标准的 要标准 要慢 这是练力量，还有练肌肉的耐力和持久力，你先一次做20个绝对标准的（双臂与肩膀一条线） 累了就停下。（俯卧撑用拳头做增强腕力）【快速的50个/组，每天2组以上；标准的20个1组，每天3组以上】
腿部力量的练习：以深蹲为主 找一面墙 靠上去 将双手抱头 贴在墙上 臀部贴在墙上 双脚脚跟贴在墙上 腿分开约一肩的距离 其余部位不能贴在墙上 蹲下去 站起来 要快，每做完一组 抖一抖腿 揉一揉 放松放松【50个1组，每天至少2组】
腰力练习： 趴在地上 让你父母或你自己固定住双脚 双手背在腰上 用力向上挺 将上身挺起来 能有多高有多高 上来 下去 上来 下去（下身垫块垫子）【30个1组，每天至少3组】
腹部力量练习： 就是做仰卧起坐 要快 快【50个1组，每天至少2组】 【你可以天天做其中的几项 或者隔几天做一次完整的