怎么训练背部肌肉和胸肌?
背部肌肉:
宽握引体向上
胸肌:
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌 。胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。
习惯上胸部锻炼把胸分为:上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。
坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠;
史密斯卧推 :适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
杠铃卧推 :
胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
哑铃卧推 :胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟;
蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝;
拉力器夹胸 :
拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟;
胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握;
仰卧屈臂上拉 :主要锻炼胸的上部;
俯卧撑 :不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位;
窄握后仰引体向上 :胸大肌的上部。
1)宽握引体向上(标准无借力)50个 不分组数
窄握是无助于拉宽背部的。双手相对的引体向上只会把目标移到二头上,手腕上,对于背部没有什么太大好处的。宽握引体向上要注意几点,第一,上拉时身体略微向后倾,将胸部的锁骨去接触杠,头部要始终看天花板,让背部充血效果更好。第二,下放时胳膊完全伸直,再拉起,不要让自己的胳膊有过多的借力。第三,身体不要有任何摆动,晃动的借力。第四,如果实在一个也做不起,可以找朋友拖一下自己的腿,或者找个椅子站在上面开始做,有一点的借力,实在不行可以去健身房看看有那种做引体的器械,会容易一点。第五,引体向上一定不要欺骗自己,任何的欺骗都是毫无意义的,能几个就几个。第六,关于引体向上的器材,相比单杠来讲,更建议大家用龙门架上的两个把手来练,那个难度要比单杠更大一些。第七,施瓦辛格说过,引体向上是增加背部宽度的最好办法,没有之一。
2)硬拉
硬拉背身就是练背的黄金动作,再加上提高背部力量的话,本身轻重量4组8个的硬拉就可以对提高背部有着很大的好处。另外,硬拉,引体,划船是练背的三个黄金动作。避免姿势不明确的自我欺骗,就像卧推一样。不过硬拉也很难出现自我欺骗,这也是我很喜欢他的重要原因之一,实打实的,不像卧推的下降幅度,深蹲的蹲下幅度一样那么多的欺骗,这个,拉起来就是拉起来,起不来就是起不来。
3)高滑轮器械下拉 4x12
一般普通下拉我们会把它拉到锁骨的位置,但是我们现在改一下,改为拉到身体后仰35度角,直杆碰到下胸为止。这个动作会让你的背部完全充血,让你感受到背部到底在哪里。但是注意一定不要选择太大重量,不然会导致身子甩动剧烈或者腿部用力过多造成锻炼位置出现偏差。
4)杠铃划船+哑铃划船 4x12
划船,硬拉,引体是背部的三个黄金动作,划船提高厚度,硬拉提高力度,背部提高宽度。这里并不建议划船用坐姿划船器械来练习,原因还是因为终究他是一个器械,对于提高厚度的帮助没有自由动作好。这里注意我们并不采用传统划船方式,即上身平行于地面,这种方法对于腰椎压力太大,在当天训练硬拉的前提下,这样会有点吃不消。故我们用背部与地面呈30-40度角的姿势来做划船,起始时杠铃位于膝盖以下,完成时杠铃要拉到大腿根部,整个轨迹以大腿为轨迹,进行划船,拉至最高点时要确保背部可以夹住一根笔,这样便是练到位了。12个杠铃划船完了之后马上接着做12个哑铃划船。
我是业余健身爱好者,自己购置了一套仰卧板,杠铃,哑铃,杠铃架在家里坚持锻炼,当然也可以去健身房,下面给你分享一下我的健身计划,非常实用
这里面胸肌和背肌的锻炼方法都非常详细,包含锻炼动作方式,锻炼的肌肉部位,锻炼的重量和频次,锻炼的动作步骤要领,你可以先仔细看一下,理解后再制定适合自己的锻炼健身计划
另外,还有以下几点需要注意,1个是要想锻炼出健壮的肌肉,必须要严格执行健身计划,要有坚强毅力坚持下去,2个是锻炼完后要补充足够的蛋白质,保证肌肉纤维的自我修复和生长,以便不断增大肌肉,3个是胸肌和背肌都属于大肌肉群,锻炼一次要休息3天,肌肉得到充足休息才能更好的生长
以上是非常科学的锻炼方法,希望对你有帮助,望采纳
经过昨天的训练,有没有感觉肩部放松了?今天我们加强一下训练强度,继续激活背部肌群,同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作,每组中间休息20秒。
腿部力量的练习:以深蹲为主 找一面墙 靠上去 将双手抱头 贴在墙上 臀部贴在墙上 双脚脚跟贴在墙上 腿分开约一肩的距离 其余部位不能贴在墙上 蹲下去 站起来 要快,每做完一组 抖一抖腿 揉一揉 放松放松【50个1组,每天至少2组】
腰力练习: 趴在地上 让你父母或你自己固定住双脚 双手背在腰上 用力向上挺 将上身挺起来 能有多高有多高 上来 下去 上来 下去(下身垫块垫子)【30个1组,每天至少3组】
腹部力量练习: 就是做仰卧起坐 要快 快【50个1组,每天至少2组】 【你可以天天做其中的几项 或者隔几天做一次完整的