一个月如何才能练出迷人的性感腹肌？
马上就到了炫腹的季节了，今天给大家整理一组关于腹肌马甲线的训练动作，帮你大家更好的训练腹肌。
最近有很多小伙伴问我，为什么自己的腹肌练了很久，但是依然练不出来，今天就给大家分享一下大家练不出腹肌的原因和解决方案
一般锻炼了很久还练不出腹肌的原因主要问题是出在体脂率上，如果想要腹肌非常清晰地显现出来，男性的体脂率比较要控制在15%左右，女性的体脂率必须要控制在20%左右，否则你就每天都练几个小时的腹肌撕裂训练，也是很难让腹肌显现出来的，当然这不是说明的训练没有效果，腹肌无法清晰显现出来，主要原因是因为体脂率太高脂肪太多将腹肌覆盖住了，所以你的腹肌无法显现，如果你是这样的情况，建议你要将减脂与腹肌训练同时进行。
还有一种情况是平时都是用自重训练只刺激到浅表肌群，无法刺激到深层肌群，有很多朋友是体脂率已经控制都腹肌可以显现的标准了，但是腹肌还是没有显现出来，其实这个主要跟训练有关系，很多人一般在训练腹肌时使用的都是自重训练，当然训练腹肌自重训练也是需要的，但是自重训练有一个天然的缺陷，
那就是无法刺激到深层肌群，如果想要腹肌非常清晰的显现，单纯的靠自重训练刺激浅表肌群，你是练不出那种6块巧克力般腹肌的，所以你要利用好器械训练，注重强化深层肌群，这个阶段主要使用器械腹肌锻炼，自重锻炼为辅助，当然你在减脂期还是要多练自重训练的，自重腹部训练，可以很好的解决快速减脂后皮肤松弛的情况。
自重训练也可更好的塑形马甲线，尤其是女性，只要体脂率降低到标准后，可以通过自重训练练出很好看的马甲线线条。
很多朋友练不出腹肌，体脂率无法降低的主要问题就是在这里，大家遇到的情况大多数是第一种体脂率无法降低，其实降低体脂率就是减脂，减脂最重要的是饮食搭配，在减脂期一定要控制好饮食，每天按照自己身体的需求定量摄入刚刚好的营养，不能多也不能少，如果摄入多了，那些多余的能量消耗不完就会转化为脂肪，这样就等于你的训练白练了，当然也不能节食干脆超低量摄入，这种方法更不可取，首先长期营养能量摄入不足会造成营养不良，而且还会降低你的基础代谢，基础代谢降低以后，你身体消耗能量的能力就变弱了，这个时候即使你每天摄入的很少的能量还是会胖的，所以对于那些靠节食饿瘦的人不是营养不良，就是很快反弹，而且反弹后比以前还胖了，这种方法不仅没有效果还损伤身体，不推荐。
下面给大家分享一下在减脂期大家怎么摄入能量，人体每天必须的三大营养元素都可以通过计算，算出自己需要多少的。一般减脂期我推荐大家这样摄入能量；蛋白质每公斤体重每天摄入1克，碳水摄入量是蛋白质的3倍，脂肪不同刻意摄入，因为很多含碳水的食物基本也有含有脂肪。假如一个体重70公斤的人，想要减脂，那么他每天摄入70克蛋白质和210克碳水化合物就够身体一天的需求了，这个时候他在进行训练，
那么在训练时大部分消耗的就是他身体内储存的脂肪能量了，这样他就很快可以瘦下来，当你知道自己每天的营养能量需求，那么在知道每种食物的营养含量，就可以轻松的搭配自己的减脂餐了，按照这样的方式做，基本3个月就能完成减脂，后续你在训练腹肌以及其他肌群就非常快了。
下面给给大家整理一组非常高效的腹肌训练动作，只要你的体脂率在标准范围内，基本30天就能练出腹肌初形，锻炼3个月，拥有6块巧克力般的腹肌是没有什么问题的。
动作一：坐姿举腿（15-20次）
要点：坐姿，上半身微微后倾，双手扶住凳子边缘，双腿并拢向前伸直，微屈膝，双脚离地
动作二：站姿负重左右转体（16-20次）
要点：双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃置于体前
动作三：悬挂举腿（10-15次）
要点：双手握住单杠，腹部收紧，双腿并拢，身体自然下垂
动作四：器械卷腹（15-20次）
坐姿，双臂屈肘上举，双手握住手柄，双脚置于滚板下方
动作五：绳索伐木（双侧各15-20次）
将绳索调至高位，双手握住绳索把手，调整身体位置，双臂向侧上伸直
动作六：平板支撑（45-60秒）
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直
动作七：侧支撑（双侧各15-60秒）
要点：侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂叉腰，双腿并拢伸直
今天分享的这6个超强度的腹肌训练动作，在训练时每个动作做3组，组间休息30秒，动作间休息60秒，注意看参考度每个动作的要点以及姿势，将动作都尽量做标准，每周坚持练3次，可以达到撕裂深层肌群的效果。
