Question

请健身的朋友来看看我的健身计划给点建议，并有些问题想请教

我今天19岁
练健身有2个月了，目前肌肉没有增长但是感觉结识了

我的计划如下：（我是四天一循环，不是按每周几的）
按每次先后顺序排的
第一天：胸 平板卧推 6组 3个重量
平板哑铃推举 6组 3个重量
上斜哑铃推举 6组 3个重量
俯卧撑 5组力竭

第二天 肩 颈后推举 6组 3个重量
颈前推举 6组 3个重量
坐姿哑铃上举 6组 3个重量
哑铃飞鸟 5组
杠铃耸肩 5组

第三天 二头三头
窄俯卧撑 5组
窄推 6组 3个重量
仰卧臂屈伸 6组 2个重量
哑铃俯立臂屈伸 5组

二头的两个动作不知道名字 一个是杠铃一个是哑铃的

第四天 背
坐式拉背 6组 3个重量
坐式划船 6组 3个重量
单臂划船 6组 3个重量

以上是我的健身计划。。。请各位高手帮忙指点一下我的不足
健身房的教练不负责给人定计划
但是告诉我 拉背 卧推 挺举 深蹲 硬拉 这5个动作一定要加进去？
为什么？该怎么加进去？会影响增肌的效果吗？

还有我每天建完身大概20分钟就会洗个热水澡，很担心这样会影响健身的效果
会有很大影响吗？
补充一下， 请问下硬拉具体是练什么部位的？ 还有我练过硬拉和挺举，觉得后腰会很疼，会伤腰吗？该怎么防止？

Answer 1

如果要全面发展肌肉的话，肯定要加的~~至于怎么加，本身就是牵扯整个计划的问题，当然我们一般会把身体分为上肢，躯干，下肢，这样去练，或者把它分为前后2部分去练，这样子你自己斟酌一下吧。加入这些元素并不会影响增肌效果，反而更好的发展。健身完了洗澡是很正常的，尤其是等到汗干了之后。但是有种说法是采用冷水的疗法。这个就不详细说了。总之影响不大。硬拉我们一般是练竖脊肌的，也就是你说的腰的部位，当然，方法正确与否练得效果也不一样。有可能会受伤，所以之前一定要热身，还有采取保护措施，比如举重腰带。
最后提醒你，练肌肉的话营养和睡眠也是一个很重要的方面，不要忽视了哦。还有就是如果以上都按要求做的话，再坚持2，3个月吧，你会发现自己在不知不觉中长块了！

Answer 2

具体的计划没法给你制定，每个人的身体素质个人情况都是不同的，即使身高体重相同也可能天差之别，更何况你没有说你的身高体重，还有你现在的力量情况。我只能跟你说一些原则。

但我肯定的告诉你，不管是什么情况，你的计划都是十分不科学的。肩和二头三头单独用一天来练习，对初学者来说太奢侈了。刚开始接触健身有一定要以胸，背，大腿这种大肌肉为主。

你们教练告诉你们的完全是对的，他跟你说的卧推，硬拉，深蹲都是锻炼大肌肉群的动作。而且是复合动作，相对于弯举等孤立动作，这些需要多种肌肉一起运动的复合动作，效果要好很多很多。

我有计划的健身只有一年多，但我专门锻炼二头，肩膀（学名叫三角肌）的次数绝不超过十次。因为我没时间天天去。我练习的只有卧推，硬拉，深蹲，腿举，宽握下拉（就是模拟引体向上的器械）还有杠铃划船划船。

我可以卧推100KG，硬拉130KG，腿举260KG。我体重67KG左右，标准一体可以做20多个。我没有刻意锻炼过二头三头等小肌肉，所以他们比起专业的人来说差很多，但绝对比那些天天抱着哑铃刻意锻炼二头三头的人要好。因为在做那些锻炼大肌肉群的动作时，已经把小肌肉顺带着锻炼了。

即使你不是为了练习力量，是为了减肥而健身，也是一样的。你试试大重量的硬拉，深蹲和腿举。1分钟能让你感觉比练了1个小时二头肌还要累。

你刚开始可以用小重量，不要怕别人笑话。谁都是这么开始的。逐渐增加重量。
我刚开始练习硬拉的时候，整个背都疼，能疼好几天，逐渐的自己力量好了，疼痛就减少了。还有动作一定要规范，千万不要自己骗自己。练习的质量一定是第一位的，有的人练习二头的时候晃动身体借力，只是自己骗自己，没有意义的。

Answer 3

首先我感觉你每个动作的组数有点多了 初学者每个动作3~4组就可以了 但每一组都要力竭！
练同一块肌肉有很多种动作 但要有一定的顺序 这个建议你去优酷看一下有个叫 “健美帝国” 的视频 非常好！！！ 介绍的很系统！
像硬拉和深蹲我劝你最好量力而行！在还没完全掌握好技术先不要上大重量！ 弄不好腰部就会受伤！ 呵呵 我现在就养腰伤呢 这个一定要切记！
健身后洗澡是个很好的习惯，不但可以清洁皮肤，还可以增加血液循环，对肌肉放松有好处的。
我认为好的身材是七分练三分吃，所以营养一定要跟得上！健身营养方面的知识很多，这我就不一一介绍了。你可以上网看活去书店买本关于健身的书籍。我还是强烈建议去买些健美的书 看过之后你提的这些问题至少会懂一大半！你要知道，健身也是一门科学！你也得去学习 不是网友给你点意见你就能明白的！
教练不负责制定计划但你可以把你的计划说给他 问问还有什么不足的地方 问问教练以前他自己是怎么练肌肉的 都用什么方法和什么动作 这个都应该是健身教练的义务！ 我就是总是问我们健身教练 毕竟人家有经验！ 这就是我给你的建议了 希望你能收获点东西 最后祝我们练出理想的身材！

Answer 4

各年龄段的人有不同的生理特点,锻炼也必须根据不同年龄阶段而有所不同。

Answer 5

是这样的 其实硬拉就是练习背阔肌的，背阔肌的起始是在下腰。但我们通常指的是上背。所以你的后腰有酸痛也是正常的。不用担心。但是练习时动作是很关键的所以在俱乐部最好需求一下教练的，动作支持。