Question

请健身大神们来看看我这健身计划有没有什么问题！有的话还请帮我改正 感激不尽！

自己在家用哑铃练习 早上10点腹肌、肱三头肌、前三角肌训练 各六组。下午5点肱二头肌后三角肌，斜外腹肌。第二天上午腹肌，胸肌，三角肌中束。下午背部、腕部、腿。 第三天重复第一天的内容。按这计划训练3天了没有什么不适 就是不知道这样的计划能不能快速的增肌 平时吃的方面有没有什么要求啊

Answer 1

请这位朋友注意，我们健身的原则是整体的协调性，一般我们在健身中首先是锻炼大肌群后根据自身体质条件和肌肉形状再有针对性的修正，结束前还是做一到两组大肌群动作，主要的目的是为了能够协调整个提醒，而不至于因为过多的锻炼了某个部位而导致畸形～参照，先做握推，深蹲，硬拉三个动作为基础，结合上半身哑铃飞鸟等动作～大运动量最好放在晚饭后为最佳，练完了休整一下就能休息！不影响明天的工作

追问

全部是参照？，，

追答

可以参照数量小一点～但一定要有

追问

兄弟你是做这行的?可以加q详细聊聊？主要就是想要个好点的健身计划，让健身效果达到最好

Answer 2

朋友，我是健身教练。很高兴回答你的问题，你锻炼的时候可以多吃些高蛋白的东西，或者是买点蛋白粉之类的都行，希望可以帮到你，有什么健身上的问题可以找本教练

Answer 3

亲~看你这训练！就知道不是很专业！！！

声明下。。我也不是专业的- -...

您好，我是个升高一的学生。我从初一就开始训练。初二参加校队。多次参加镇、区运会。
暂时不知道你几岁。我97年的。
你嘛~看你写的。有几个错误！

1. 训练分开。

2. 训练太杂

3. 不知道营养怎么样

4. 动作规范没？

   现在跟您讲讲吧。。

   您的目的是肌肉。有哑铃，建议您

   训练前：热身3-5分钟（身体微热）

   1上斜飞鸟    负荷60%-80&    8-12     3组

   2宽胸俯卧撑    看你能做几个吧。。  例如  30个  那么就   30     25-28      30-32      间歇45s（主要扩胸、肱二头肌）

   3窄胸俯卧撑    这个 跟2一样

   (主要是胸肌、背肌、肱三头肌）

   4哑铃弯举       负荷60%-80&    8-12     3组

   5斜板哑铃卧推 3X12     （上胸）

   ps：训练不要休息太久！相信我。训练后肌肉涨！就是这感觉~然后30min-60min补充蛋白质。           相信您很快就有肌肉的~

   ！腹肌：腹肌撕裂者（这个不用说了。最牛逼的腹肌训练）

    

好咯~就这样。             1.3.5   固定一个时间！  训练胸肌那部分。。。 

              2.4.6.7  训练腹肌撕裂者（附加哑铃深蹲   4X12）   

                            兄弟！你行的！

                                                     纯属原创——Hibari工作室5

           希望能帮到您~