Question

大家看看我的健身计划合理吗

本人身高1米79，24岁。暑假在家锻炼。体重152斤。哑铃一副共15公斤
1 首先做大约5分钟的热身，包括下蹲和活动关节。
2 然后练习腹部，由于前阵子运动腰受了伤，虽然现在没事了，但还是不敢做仰卧。在网上找了个训练方法，大致是：仰卧，大腿上伸小腿自然弯曲，手臂与身体垂直，用腹部力量带动前臂沿着小腿向斜上运动。做20个*4组
3 站姿哑铃侧平举 据说举得尽量高效果好点，我总是把哑铃举到接近头顶的位置。做12个*4组
4 坐姿哑铃单臂弯举 做20个*4组
5 哑铃飞鸟 做20个*4组
6 哑铃卧推 做20个*4组
7 哑铃俯身提拉 做20个*4组
以前还有个提着哑铃耸肩的动作，后来感觉实在没啥难度就去掉了。练了大约一个月了，以前我147斤左右，不知现在变重的5斤多是锻炼的效果还是放假在家吃的太好长的肥肉^_^
请教这个计划是否有不足或是值得完善的地方？懂得健身的朋友给点建议
完成这些大约只要50分钟左右吧
累吗？我同学去健身房一次都练一两个小时的

Answer 1

计划有3处错误
第一 每天训练的肌群太杂 没有针对性 对各个单块肌群刺激不够充分 那些说完美的人是没练过还是咋的？误导人？
第二 飞鸟不是越高越好 做到肩膀平行就可以了 做太高
就练的是斜方肌（脖子边上高起来的肌肉） 二不是三角肌
第三 不能每天训练同样的动作 也可以理解为不能每天训练相同的肌肉
这样会妨碍肌肉生长 肌肉需要恢复期。。。 一般一块肌肉练了要休息2到3天 中间可以训练其他肌肉

以上这些就是问题
你说你同学一次1 2个小时
因为他们每天训练一块大肌群 一块大肌 基本要3到4个动作 一个动作就要6组 一组做的个数看情况 分冲极限 冲纬度 刻线条 减脂 数量都是不一样的
这样最少就是18组了。。。加上热身啊 中间休息的时间 差不多要1个半小时 休息时间短的1个小时就差不多了

Answer 2

计划不如变化，如果你能坚持下来就是最完美的！

Answer 3

完美，看上去好累

Answer 4

没有注意练下半身，这是力量的源泉。

Answer 5

你刚开始练，哑铃有点重！练习的时候动作会不标准。建议买个组合式的哑铃，慢慢增加重量。一开始你这样练可能拉伤~ 同时压腿 体前曲什么的也坚持 对于肌肉的拉伸效果很好 身体的线条刻画的很好 同时人看起来肌肉不是很大 但是棱角很分明 同时也很结实的感觉 谢谢~！

Answer 6

你的计划太凌乱，每天针对同一肌群两到三个动作，每天练不同肌群，哑铃太小了，男人起码三十公斤以上的哑铃才有用。