怎样安排有氧运动和力量训练？
本人不太擅长跑步，请根据跳绳安排，谢谢 展开
“跳绳体重就下降，不跳就又回来。"这个情况就说明你减掉的体重，其实更多是肌肉的重量。因为只有肌肉的重量才会这么容易反弹。
跳绳不是纯粹的有氧运动，它是一种类似于400米跑那种无氧和有氧交叉功能的运动项目，其减脂效果远没有相同时间的慢跑来的好。而且跳绳如果节奏掌握不好的话，会更偏无氧运动，这个时候如果饮食蛋白质补充不足的话，是非常容易减少肌肉的重量的。这也就是“跳绳体重就下降，不跳就又回来。"的原因。
你每天摄入·1400大卡的能量，我不知道你是怎么计算的。但是我要提醒你的是，即便是减脂期间，你每天摄入的能量也要保证每天工作生活的正常需要量。而且要注意饮食结构，要保证足够的蛋白质的供应，否则减少的体重里面更多是肌肉而不是脂肪。
你现在的运动习惯里减脂效果最好的应该是快走了，不过由于快走强度比较低，即便是40分钟的话也是消耗不了多少能量的。我建议你除去这个之外，最好在家跳有氧建健身操，这个减脂效果比跳绳更好。频率是每周5天即可。每次45分钟左右。
我不太建议你增加力量训练，因为不清楚你现在的蛋白质摄入情况。如果蛋白质摄入不足，在增加力量训练的话，只会让你减掉更多的肌肉。因此现在最适合你的训练方案是，每天保证快走，并将跳绳替换成有氧健身操，饮食上要适当的补充蛋白质，避免肌肉减少。
早餐:一碗牛奶，2片吐司；午饭：一碗米饭，一小碟肉菜，一小碟素菜；晚饭：包子或者玉米。现在家里没有条件跳操，如果第一天跳绳45分钟第二天慢跑30分钟这种效果会比现在好吗？mc的时候体重反弹很严重。因为我以前基本没有跑步过，总岔气，现在好不容易慢慢的能绕小区跑一圈了
事实求是的讲，你的饮食习惯当中，蛋白质太少了。这样过低的蛋白质摄入再加上跳绳这个种偏无氧的项目就会导致你肌肉减少很多，也就是MC来了反弹的原因。我建议要增加蛋白质的摄入，每天保证至少2个煮蛋和500毫升的牛奶。用水煮土豆代替米饭，素菜类的食物你可以尽量多吃些，这样可以增加饱腹感。
我现在建议把跳绳换成跑步。你现在可以走跑相结合的方案。就是你跑1分钟，走2分钟。交替进行，只要心率能维持在你最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂就会非常有效。
锻炼前要热身，预防损伤；锻炼顺序：减脂为目的可以先适量力量运动以消耗血糖，塑形为目的可以先适量有氧以激活全身肌肉；锻炼后的放松很重要，深呼吸和静态拉伸可以消除疲劳，加速恢复，预防疲劳性慢性损伤。
