Question

求一份（初级·在健身馆）健身计划表。附上饮食计划，谢谢！

男，身高168cm，体重62kg
以前就一直喜欢户外运动
但现在在健身房办卡，需要 增肌 和 体重 ！
请各位亲们帮助给予一位《初级健身计划》和《饮食计划》
初级计划最好安排在1-2个月
之后进入中级、高级，谢谢亲们！！！
自由职业，时间相对自由，谢谢！！！
男，身高168cm，体重62kg
以前就一直喜欢户外运动
但现在在健身房办卡，需要 增肌 和 增体重 ！
请各位亲们帮助给予一份详细一点的《初级健身计划》和《饮食计划》
初级计划最好安排在1-2个月内
之后进入中级、高级，谢谢亲们！！！
自由职业，时间相对自由，谢谢！！！

Answer 1

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　
　　 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推3×10RM
　　哑铃飞鸟3×10
　　拉力器夹胸3×10
　　蝴蝶夹胸3×10
　　重锤下压3×10
　　哑铃俯身臂屈伸3×10
　　 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉3×10
　　坐姿划船3×10
　　站姿哑铃俯身划船3×10
　　站姿杠铃弯举3×10
　　坐姿哑铃弯举3×10
　　 周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举3×10
　　哑铃前平举3×10
　　哑铃侧平举3×10
　　哑铃俯身侧平举3×10
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　 周六、训练部位：腿部。
　　深蹲3×10
　　腿举3×10
　　坐姿腿屈伸3×10
　　俯卧腿弯举3×10
提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
　　第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。