减肥怎么挑营养成分表
超市中各种琳琅满目的包装食品经常让我们挑花了眼，许多包装上都印着“健康”、“营养”、“低糖”、“低脂”或“少盐”等字样，凭着这些就能买到适合自己身体需求的真正健康营养的食品了吗？看懂食品包装上的《营养成分表》，让您精明消费！
什么是营养成分表？
我们国家的营养成分表由三部分组成: 营养成分名称、含量值、营养素参考值百分比（NRV%）。其中营养成分采用的是“1 + 4”标准，也就是说每100g (ml)食品中必须包含能量和四种营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）。我们国家使用的能量单位是千焦（kJ）, 而北美国家使用的单位是千卡（kcal）, 能量换算是1kJ = 0.239 kcal。见图：
我们国家是从2013 年01 月01 日起开始对包装食品上的“营养成分表”进行严格实施，对于未标注的食品不予以销售。其目的就是引导消费者在食品超市购买或在家里准备食材时，能够合理地选择营养健康食品；同时也能促进监督食品生产商生产出更符合食品标准的优质产品。
相比北美等国家，我国食品营养标签实施晚并且营养成分表所包含的营养素种类较少，例如膳食纤维、不饱和脂肪酸、反式脂肪酸、维生素A、钙、铁等营养成分尚无含量值和NRV%。美国的食品营养成分表采用的是“1+14”标准，每份食品中必须强制标示热量和14 种营养素含量及其占营养价值百分比（DV%）；加拿大则强制要求“1 + 13”包括热量和13 种营养素含量及DV%。
第一步：观察每包食品的实际重量
通常食物成分表中各营养素的含量是按每100 克或毫升食品重量来标注的，您首先需要知道每包食品的实际重量/容量是多少。例如一瓶含乳饮料就有好几种容量规格，95 毫升/瓶或150 毫升/瓶等。
第二步：了解食品的实际摄入量
对于一瓶150 毫升的液体酸奶来说，您只喝了半瓶，您摄入的营养素含量需要根据75 毫升的容量来计算。例如该酸奶标注100 毫升的蛋白质含量为0.7 克，您饮用半瓶后的蛋白质实际摄入量约为0.5 克。
第三步：看能量
能量要均衡，不可多也不宜少。能量是人体维持生长发育和生命活动的基本要素，摄入适当的能量可促进和保持良好的健康状况。能量摄入过高会引发肥胖及其他营养性慢性病；能量摄入过低也会导致消瘦或营养缺乏等。通过了解每一种摄入食品的能量值，可方便地计算出一天能量的总摄入量。
第四步：看营养素含量值
高蛋白食品：每100 克食品中蛋白质含量≥12 克或每100 毫升食品含有≥ 6 克蛋白质；
低脂肪食品：每100 克食品中脂肪含量≤ 3 克或100 毫升食品≤ 1.5 克。也可通过观察营养素参考值百分比NRV%， 北美营养学会指出，≤ 5%属于低脂食品，≥15%为高脂食品；
低碳水化合物食品：每100 克或100 毫升的该食品含量≤ 5 克；
低钠食品：营养素参考值百分比DRV% ≤ 5%；
高钠食品：营养素参考值百分比DRV% ≥ 15%，对于普通健康成人来说，每天钠的推荐摄入量为1500 毫克。
第四步：根据您自己的身体状况做出合理健康选择
通过上面几个简单的步骤，让您轻松了解自己每日能量及营养素摄入量，合理选择适合自己健康食品！看懂食品“营养成分表”，给您带来大健康！
1、科学安排一日三餐
在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西。
2、控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
3、多餐少量
在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。
4、膳食纤维
膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。
减肥一定要学会看食物的营养成分表，可以避免少吃一些高热量食物
首先先看营养构成，其次看NRV，也就是每日摄入建议
