Question

对于基础体能训练计划，应该如何设定？

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Answer 1

成功的体能训练计划必须具备四个要素：密度、强度、时间及形式。这些要素是密度、强度、时间及形式。

训练中最主要的问题是适宜的训练强度。训练的强度依练习的形式而改变。在以提高心肺功能为目的的训练中，练习必须全力以赴，以将训练心率提高到心率储备的60%到90%的水平。体能较差的个人应该以心率储备的60%这样较低的训练心率为训练的起点。对肌肉力量与耐力训练而言，强度指的是在某一特定练习中克服最大阻力的百分比。在确定力量训练的强度时，依据最大重复量 (简称 “RM”)是更为简便的方法。

与训练强度一样，训练所需的时间也依练习的形式而定。但至少应保证20-30分钟一定强度的练习以改善心肺功能。进行肌肉耐力与力量训练时，练习时间与练习中的重复次数成正比。在足够阻力的情况下，使肌肉全力以赴的8-12次的重复量能够同时发展肌肉耐力与力量。有了进步后，每种抗阻力练习重复2一3组就可获得更大的'力量。柔韧练习或者说伸展练习应该根据练习的内容进行安排。在准备活动中，例如在跑步之前，每个伸展动作应保持10-15 秒。为了提高柔韧性，最好在整理活动中做伸展练习，每个伸展动作保持30-60秒。如果增强柔韧性是主要的目标那么每个星期应至少安排一次柔韧性的专门训练。

大运动量的身体训练应该每星期进行三到五次。为了取得最好的效果，主官必须力争每周安排五天身体训练。理想情况下，为了提高体能水平，心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量以及柔韧等素质的训练每周至少应该安排三次。以力量训练为例，为了取得最佳效果，应该为士兵安排每星期至少三次力量训练。如果一个星期中的三次训练分别安排心肺功能训练、肌肉耐力训练、柔韧训练，那么，这三种素质中任何一种都得不到发展。

Answer 2

基础体能训练计划应该按照完整的体系，早上5:30之后选择晨跑，在晨跑之前一定要做好相应的热身准备，长跑结束之后就可以针对性地开始训练，例如做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，深蹲，负重跑以及专业体能训练，这样不仅可以锻炼身体的耐受力，还可以增强肌肉的爆发力，完成更好的训练效果。

Answer 3

基础的体能训练计划要根据自己的身体状况来设定，让有针对性能对自己的身体的各个部位进行训练，而不能盲目训练，导致肌肉拉伤，训练要有一定的时间规划，不要长时间训练，这样会导致肌肉劳损。

Answer 4

首先要根据自己实际情况来制定运动计划。在前期应当制定一个体能比较低的训练计划。让自己慢慢适应这个状态。同时随着时间的发展，越往后。运动量越大。