怎样跑步最有益于健康?
一、有氧跑步
有氧跑步促进我们肺里面与外界空气的交换,增加血液里面的含氧量,促进血液循环。有氧呼吸需要我们调整好呼吸。调整好呼吸跑步,整个跑步过程比较舒服。
有氧跑步分为两种,一种是慢速跑步。跑步速度和走路速度差不多,配速降低,步频在180左右。另一种是跑步和走路相结合,跑一会儿,走一会儿,这样交换进行坚持五公里最佳。跑步和走路相结合的有氧运动比较建议多跑少走。
二、跑步注意事项
跑步的时候要关注心率,把心率控制在健康跑步心率范围内,人会感觉轻松一些。
尽量选择在橡胶跑道上跑步,这样对脚的伤害较小。橡胶跑道对我们的脚有一个缓冲的作用,可以保护我们的脚不要受伤害。
另外,尽量选择跑步专用鞋,或者运动鞋。这样跑步,我们的脚会比较舒服,不会因为鞋子不合适而伤害到我们的脚。在跑步前一定要做好热身运动,避免受伤。
跑步过程不要太快,匀速进行,调整呼吸,找到身体最舒服的频率。我们可以在跑步的时候,佩戴一个手环,可以监测我们心率的。健康心率范围=(220-实际年龄)×(0.6-0.8)。
三、什么时候不要跑步
女生来例假的时候不要跑步,运动剧烈对于经期的女性非常不友好。生病的时候也不要跑步,生病的时候最好在床上休息,不适合在进行剧烈运动,生病在剧烈运动,不利于我们身体的恢复。
不要带着疲惫的身体跑步,很多人都把跑步当作一件放松身体的运动方式来看待,这也不算错。但是如果过于疲惫的身体,在加上剧烈的运动,会加重我们身体的负荷,影响我们身体健康,甚至会造成精神萎靡。
2019-06-12 广告
1、适时。 有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量,随着自身年龄的增大,要适度减少训练量。同时要注意跑步时令。
2、适量。每周健身跑不超过4次,总量低于30公里。如果你还有精力和体力,可以在跑步之余练些其他项目,尤其是膝关节受冲击少的运动。
3、适体。根据个体差异安排训练计划。人的个体差异不仅表现在性格、长相、声音等看的见摸的着的表象层面,人体内部的肌肉比例,柔韧性,心肺耐力,抗乳酸能力,耐疲劳能力,关节软骨的抗冲击能力,神经肌肉控制能力……千差万别;即使跑步动作中细微的差别也会在超长距离奔袭中产生巨大影响。所以你要根据你自己的实际,循序渐进地增加训练量,听从自己身体本身的召唤,不要刻意去照搬别人的训练量。
4、伤痛问题。当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛亦或其它不适,要及时调整;若不适感不能排除,要停止训练,休息疗养或咨询训练专家,找到问题症结并解决问题后再行训练
跑步虽然是一项门槛比较低,容易入门的运动,但是并不是每个人都能完全掌握正确跑步的方法,跑步时如果没有使用正确的跑步姿势、选用合适的跑鞋,极有可能是无效的运动,甚至会因为姿势和装备不当造成伤害。跑步的姿势大致可以分成下面几点:
身体保持向前和躯干正直(避免前倾后倒);
脚尖自然落地,身体保持放松;
手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩,有助于胸部使呼吸顺畅;
臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动);
头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏,保持头部和躯干的稳定。

除了跑步姿势之外,合适的跑鞋也格外重要。跑步时千万不能随便穿平常的皮鞋、凉鞋,很容易导致脚部受伤的情况。为自己准备一双合适的具有缓震和保护性能的跑鞋,可以保护我们的脚不受到外来伤害,也能够起到缓冲作用,减少跑步带来的压力。
判断跑鞋的缓震性能,首先就看中底的材质和设计,因为中底的作用是提供稳定性、缓冲和回弹的重要部位,吸收运动过程中产生的冲击力,保护双脚,并提供一定的舒适感。目前,国外像亚瑟士的GEL,Nike的zoom,Adidas的boost这些中底是做得非常出色的。而在国产品牌中,多威020年推出的MAX POWER也开始着重于中底的缓震科技,足足5层技术融合,是很多跑步爱好者的心水之选。

跑速要慢
我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的,如有的中老年人的心律过缓,晨脉每分钟才五、六十次,而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七、八十次。因此,根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。
步幅要小
在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度,目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力,还没跑多远就出现局部疲劳,往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。
跑程要长
跑程长最为重要的一点是,人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言,更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。
因人而异
一般来说,每一个人的体质和在病情况各有不同,因此在跑步中一定要结合自身进行。
注意营养
许多人认为跑步的运动量很大,一定要多补充营养才行。许多人大量的补充动物蛋白,其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖,对蛋白质的需求不大。因此,跑步后以补充碳水化合物食品为宜。“健康跑”是适合所有的健康人和在病人群的一项简单而又易行的运动,它对人类的贡献决不是单一的!
以跑为主
身体较胖现想开始健康跑锻炼,一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,这样反复的交替走跑也算是健康跑。
所谓健康跑,顾名思义就是以跑为主,而不是走。但是,有些人在开始锻炼时,先是进行10分钟走,然后再跑5分钟,这样的交替进行锻炼,最后慢慢地缩短走的时间加大跑步的时间,直至过渡到一跑30分钟。如果你一口气可坚持30至50分钟健康跑,你的健康状况可以说很棒了。
对于年轻人来说,需要注意一下几点:
1、避免错误的跑步姿势。
不少人的跑步姿势都是不正确的。很多人双脚落地的重点不对,导致膝盖过度承受着巨大的压力,久而久之,膝盖就出现问题了。那么正确的做法是:如果你的膝盖不好,优先采用脚掌落地,如果你的踝关节跟腱不好,优先采用后跟落地。
如果你膝盖没有问题,前脚掌还是后脚跟都是允许的。不过,不管是前脚掌还是后脚跟并不是最关键的地方,跑步着地点靠近身体重心才是最为合理的着地方式。当然最好就咨询专业的教练,寻找合适自己的方式。
2、做好跑前的热身运动和跑后的肌肉拉伸。
网上有这么一句玩笑话,没有跑前热身和跑后拉伸的跑步,都是在耍流氓!这句话充分说明了热身运动和肌肉拉伸的重要性。
跑前的热身运动可以提升我们膝盖承受冲击力的能力,可以让你跑起来更舒适,从而避免运动损伤。运动后的拉伸主要目的是促进肌肉及肌腱的修复,防止肌肉僵硬酸痛,帮助身体加快恢复到跑步前的水平。
3、准备一双好的跑步鞋。
不少人可能会忽略跑鞋这个问题。好的一双跑步鞋是可以很大程度上帮助膝盖吸收一部分的冲击力,帮助膝盖减少压力,从而达到保护膝盖的目的。所以跑步前,请准备一双好一点的跑步鞋。