Question

普通人通过长时间的跑步锻炼能达到5分的配速吗？

Answer 1

大多数人通过一段时间的锻炼，跑步配速达到5分都不是难事。但要想再进一步提高配速，则需要一定时间的专门锻炼，而且提高配速越来越难，对普通人来说配速提高的幅度并不大，而且要看个人身体情况，不同的人没法直接进行比较，自己和自己去比较就行。配速5分，要看是跑5公里配速5分，还是跑10公里或者半马、全马配速5分，如果是跑5公里配速5分，相对来说很容易，跑10公里配速5分，相对难一点，半马和全马要保持5分的配速，难度越来越大。

配速5分，相对来说速度稍高，对大多数人来说不太适合减肥，应该属于锻炼耐力、提高心肺功能和肺活量的心率对应的配速，对于一部分人来说也有可能属于极限心率对应的配速。不管用什么配速跑步，都要根据锻炼目的控制心率。

有氧运动时，不管是跑步、骑行，还是跳健身操、跳绳，锻炼时的心率都不能超过最大心率，也就是220减去年龄这个数值。

热身时的心率一般是最大心率的50%-60%，持续5-10分钟；减脂时心率是最大心率的64%-76%，或者是用180减去年龄，锻炼时心率不超过这个数值也可以，也就是MAF180心率，减脂时一般最少运动30分钟，一般45-60分钟；锻炼耐力、心肺功能和提高免疫力，心率是最大心率的76%-96%；提高乳酸耐受力和运动成绩时心率是最大心率的96%-100%之间，但是持续时间不宜过长，而且要有一定锻炼经验，刚开始锻炼的跑者最好不要用这个心率跑步。

我刚开始跑步的时候勉强跑一公里，就是跑一会，走一会，过来大约两周多，才勉强跑两三公里，以我这样的跑步基础，我想问问还有多数人比我差？

刚开始跑步，不管是以减脂为锻炼目的，还是以提高耐力、肺活量和心肺功能为锻炼目的，只要坚持跑步，慢慢的都能把平均配速提高到5分，当然跑量越大，难度越大。相对来说，大多数人坚持跑步三四个月，最多五六个月，5公里平均配速达到5分并不难，10公里平均配速达到5分可能也不是什么特别难的事。如果跑量超过10公里，最好专门进行锻炼。

10公里以内的跑量，要想达到平均配速5分的成绩，基本上只要坚持跑步就行，最好再锻炼一下臀腿、核心力量等身体各部位肌肉，超过10公里的跑量，则要进行全身肌肉锻炼，如果要跑半马或全马，全身增肌锻炼更为重要，不仅仅要锻炼臀腿和核心力量，上半身力量也要重点锻炼，身体各部位肌肉不能有明显短板。而且要用不同跑步方法进行锻炼以提高耐力、肺活量、最大摄氧量等各项身体指标。

用变速跑、hiit跑、法特莱克跑等跑步方法跑步时，要有一定的锻炼基础，不要盲目使用这些锻炼方法，总的来说初跑者最好用固定配速的方法跑步，有一定经验后再采用这些方法。

跑步时，后脚跟着地相对来说速度较慢，但实际上大多数跑者都是用后脚跟着地，好处是最省力；全脚掌着地速度适中、相对较容易掌握，适合亚洲跑者，也是我最喜欢的脚掌着地方式；前脚掌着地方式需要经一段时间的专门锻炼，速度最快，能充分发挥跟腱弹性，速度最快。总之没有最适合的脚掌着地方式，只有适合自己的才是最好的。

如果只是单纯追求配速，不管跑量大小，以上三种脚掌着地方式至少要掌握两种，最好都有所掌握，以便在不同路况、体力情况下灵活改变脚掌着地方式，度过撞墙期，尤其是半马和全马，更要注意。

这个答案肯定是yes。

看图1，那个7月，指的是2018年7月，上面的2月是2019年2月，准确说是2019年2月11日，中间半年没跑，可以算作重新起步，2019年2月11日开始减肥跑，当时体重190斤，那天跑了1.46公里，配速644。

随后开始跑步，开始的一个月，腿老是不舒服，不舒服就歇，加上饮食控制，体重多少下降了点。就这么着，慢慢启动第三次减肥。大体维持瘦1斤增加100米距离，每次跑步竭尽全力跑到力竭。期间没有额外增加器械，抗阻和自重训练，就单纯跑步。

今天20200204，年后连续10天，今天没劲就出去跑了1公里多，算是放松跑，不算数，所以图2给出的是昨天跑步记录，不多说大家可以看，算是回答吧，配速已经到了503，虽说还没有进5，但也就是再练1个月的事情，现在体重153斤，也就是说去年到今年减了37斤。

作为亲历者的感受：一个体重正常的人，跑步一年，基本都可以斤500，并不需要太多的额外的训练！

你好，很高兴回答你这个问题。

普通人通过长期的跑步锻炼有可能在3～5公里的短距离上达到5′00配速。

跑步是一项 体育 运动，通过长期的慢跑既能锻炼人的体魄，又磨练人的意志。

然而，有部分跑友跑了一段时间会发现自己的配速很难提高了，一般都会在6′00左右徘徊。看着那些动辄5′00配的跑友跑那么快，难免心生羡慕。

那么，坚持下去能不能达到5′00配速呢？

答案是有一部分人是可以的，不过要加入一些交叉训练。

一般情况下，随着跑者跑龄的增长，跑量会越来越大。跑量堆积的越多，配速会逐步提高，只是需要耐心，因为所需的时间比较长。

想要短期内达到5′00配速并不容易。通过交叉训练可以提速，至于提到多少因人而异，因为个人天赋不同。

交叉训练就是我们在平时进行有氧慢跑的基础上，加入力量训练和间歇跑训练。

力量训练包括核心力量和腿部力量训练。平时跑休时可以多做诸如平板支撑，卷腹，俯卧撑，深蹲，提踵，蛙跳等力量训练，强大的力量可以帮助我们跑得更快更稳。

而间歇跑训练可以提高我们的最大摄氧量以及身体对抗乳酸的能力，从而提高我们的配速。我们可以每周进行一次间歇跑训练，间歇跑训练我们采用6×800米的方式，尽自己最大努力跑800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。跑完后以慢跑的方式结束当天的训练。

经过一段时间的交叉训练，相信跑3～5时你的配速会靠近甚至超过5′00，至于长距离下要达到这一配速还需要经过长期艰苦的训练。

以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。

配速5分不难的，我今年49，现在跑勉强算2年，一年跑大概只有70—80次，没有能够常态跑，最多的时候一个月跑10次。有时一个月才跑3、4次。刚开始1公里都喘的厉害，2个月后跑3公里，5个月后跑5公里，最多只是跑了8公里，现在一般跑6公里，配速5。从开始的配速540到5，用了大概5个月。我从来没有特别怎么练习。原来 体育 也不怎么样好，就是及格水平。所以我觉得大多数人只要坚持锻炼，方法正确，基本不是什么问题。头3个月很重要，要努力克服突破极限，习惯以后就没有不适应，越跑越舒服了。

如果身体 健康 ，长期坚持科学锻炼，五分内不难实现。截图是我跑步半年的成果，跑步之前坚持骑行多年。这配速还可以看，但不算厉害。

现在配速跌落到7分，正努力恢复中，一起加油吧。

当然可以。不多说，给你看我的keep记录。2019年5月开始跑。。。每个月都有一点进步，就是坚持跑就行了。到了今年1月份就进5分了。但是赶上疫情，已经2个月没跑了。。。

不要一味去追求速度，那会伤脚伤漆盖，自己怎么舒服怎么跑！

能达到，我以前重不跑步，44岁时，检查出来血糖高了。才去参加锻炼跑步。第一次跑了600米就跑不动了。练了大概半年。十公里配速五分钟，

5分说的是一公里嘛 如果是1公里 难度不大吧 我跑半马配速都 4.40-4.50 左右 平常跑跑得慢 5-6分吧。一周跑个三四次 一次10km+

完全可以，但一定不要求之过急，也不知道你多大了，胖瘦呢，一定要量力而行。