Question

怎么锻炼盆底肌

Answer 1

压腿、跳绳、深蹲、仰卧起坐、敲打等。压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。跳绳，跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

压腿、跳绳、深蹲、仰卧起坐、敲打等。

1、压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。

2、跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

3、深蹲。会运用到人体最大的肌肉，并会对肌肉产生相当大的改变。当做深蹲的时候，要保证只运用到正确的肌肉，不要出现代偿情况。

4、仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

5、此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

Answer 2

1. 凯格尔运动：凯格尔运动是锻炼盆底肌最常用的方法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。一般坚持训练4～6周后，盆底功能就会有一定程度的改善。
   
   2. 深蹲：深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。站立，双脚分开，与肩同宽；弯曲膝盖，向后推臀部，就好像要坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行。拉直双腿，然后回到站立状态。每天完成15次。
   
   3. 桥式运动：仰卧位，腰背部紧贴地面，膝盖成90度角弯曲，双脚平放，两臂伸直，两侧手掌朝下。臀肌收缩，使臀部抬离地面，最终使肩膀和膝盖形成一条直线；在顶部暂停1～2秒后恢复起始位置。10～15次为一组，每天做2～3组，每组之间休息30～60秒。

2. 可以在手机里下个【时光锻炼】app，里面有专业的新手引导跟锻炼方案，正确锻炼6周就能感觉到效果了！根据个人情况调整收缩放松的时长，搭配凯格尔运动，每天早中晚锻炼三次！