1、压腿：前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
2、跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
3、蛙跳：这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
4、仰卧起坐：虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐。
扩展资料：
注意事项：
1、产后恢复的最佳锻炼时期为产后42天：通常情况下产后42天、子宫恢复良好、无感染的女性就可以及时进行盆底肌锻炼了。这个时期的盆底肌正处于自身恢复时期，在盆底肌运动的帮助下，不仅能够加快恢复速度，还能更加紧致。
2、盆底肌锻炼是一个循序渐进的过程：盆底肌与其他外部肌肉相同，在保证强度的同时，坚持反复练习才能够恢复其弹性，弥补孕期和分娩过程造成的压迫和损伤。尤其是产后恢复锻炼盆底肌，更不能三天打鱼两天晒网，坚持4-6周，你就会感受到明显的改善。
3、产后盆底肌锻炼要根据个人体质增加强度：产后盆底肌锻炼对运动强度的要求较高，强度过低，往往达不到运动的目的，强度过高，会造成反作用效果。因此对盆底肌锻炼要根据自身情况，循序渐进的增加运动强度和锻炼时间。
参考资料来源：百度百科-盆底肌肉康复
通过凯格尔运动可以准确有效的锻炼盆底肌，也是目前被认为是对女性治疗产后尿失禁，阴道脱垂以及子宫脱垂的好方法。
第一步：排空膀胱
第二步：感知盆底肌
凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。
盆底肌位置
第三步：收缩盆底肌先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。
第四步：放松盆底肌每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。
在哪里做凯格尔运动？
无需刻意选择地点，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。
另外注意，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效，心血来潮无法受益终生。坚持“凯格尔运动”，加强盆底肌训练，会让自己终生受益，即使年华老去，即使多次分娩，女人的身体也不会迅速松弛和老化!
也可以跟着G动app进行科学合理的锻炼，G动是一款专业权威的凯格尔运动手机软件，通过语音指导帮助用户随时随地开启盆底肌锻炼课程。
盆底肌如何锻炼在家也有很多种方式，最简单有效、经济实惠的办法就是使用盆底肌康复器（阴道哑铃）。
找到ying道的位置，把康复器放进去
盆底肌康复器练习
为什么我们锻炼时最好的情况是使用盆底肌康复器呢？
这是因为很多人在锻炼盆底肌时都中都找不到盆底肌收缩的感觉，盆底肌康复器第一可以帮助女性准确找到盆底肌的位置，并有效收缩；第二可以实时感受到盆底肌的力量（如果盆底肌力量不够，康复器会从ying道掉出来）；第三盆底肌康复器可以根据自己锻炼的程度和肌肉力量上升的情况进阶性增加重量，进而达到逐步强化盆底肌的力量和耐力。
当然，通过锻炼可以精准找到盆底肌收缩的感觉，那么就可以随时随地地练习了，练习的频率建议在一周2-3次即可，每次15-30分钟，不需要过多锻炼，适当的休息才可以让肌肉迎来更好的状态。
希望我的回答有帮助到您！
锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。
