Question

求一份适合女性的健身计划

我是一名23岁的大学生，大学四年的生活很悠闲，不知不觉就长了好多肉肉，尤其是下半身，我的身高是163公分，体重是73公斤，超重20公斤，前几天办了张健身房的年卡，但是私教价格太高，自己有没有很好的计划，我现在主要是想瘦臀部大腿和小腿，每天在跑步机上也很枯燥，也很容易长肌肉，顺便说一下，我以前高中的时候练了一年的短跑，所以腿上的肉很硬，如有专业人士麻烦帮帮忙，帮我制定一份每天在健身房的训练计划，因为马上毕业面临找工作，所以挺着急的，拜托了！

Answer 1

你这个情况减肥还是比较容易的，因为你有运动底子，别的不说，起码运动上肯下功夫，这就好办
你可以4天一循环 内容当然是以有氧为主，这是肯定的，但是针对于你的腿和臀部的脂肪一定要做专项的训练，还有就是力量训练也一定不能少

有氧40分钟以上，你可以选择跑步，单车，但是我推荐最好还是跑步或者爬坡，如果健身房有楼梯机那就再好不过了，如果没有就爬坡和跑步吧，同样消耗很多热量外，爬坡的心率要比跑步还大，但是肺活锻炼程度相对要低

力量和专项训练，每组间的休息时间不可超过1分钟，最后一组要做到力竭，动作一定要标准，规范，这是重中之重，如果自己掌握不好，就请教一下他人做示范

第一天 腹 两个动作：第一个动作下斜板仰卧起坐，不要贴到板，下身接近板面再起就可以，尽量缩短每个动作之间的时间，频率和呼吸调整好，3*30-50个 第二个动作：平卧抬腿+下拉卷腹做超级组，意思就是两个动作链接着做，中间不要有歇息 3*20+15 有氧40-80分钟，时间自己掌握，不要锻炼过度
第二天 腿，深蹲4*20 采用小重量，30KG或更低 箭步蹲3*15（小哑铃做负重） 腿后勾机 4*20 小重量 以上3个动作对于腿已经够用了 有氧40-80分钟，时间自己掌握，不要锻炼过度，不要与第一天的有氧内容重复
第三天 这一天要上力量训练，所有动作都用小重量完成，首先是背：颈前下拉3*20 坐姿窄卧划船3*15 胸：坐姿飞鸟机飞鸟3*20 腿：箭步蹲3*20 腹：罗马椅侧起3*12 杠铃组合动作4*12（举重中的挺举，从硬拉到上举，一气呵成） 有氧40分钟 这一天的力量训练体力消耗很大，有氧用快速走就可以了
第四天 休息

饮食就不用我说了，油是最高热高脂的东西，一定一定要少吃，糖能不吃就不吃，平时多饮水，加速新陈代谢水平。平时上学多注意散步走，能让自己累着的就别歇着。早饭要吃的饱，午餐要吃的精，下午吃点水果，晚上就不要吃米饭和高碳水的东西了，以蔬菜为主。 还有，如果训练后感到太饿了，就吃两片桃李的无蔗糖白面包切片，两片的碳水也就不到40g，但是说回来能不吃就不吃的好

这种运动安排十分科学，相信你坚持3个月，起码可以甩掉15KG的赘肉

还有楼上那是复制的，就不用看了

Answer 2

1、163CM，标准体重应该在53KG左右，你确实是重了蛮多了。
2、每天在跑步机上效果并不是很好，但不能说容易长肌肉，女性没有男性特有的一种激素，肌肉不是那么容易炼出来的。不过你说炼过一段时间的短跑，会使得腿上的肉比较的紧绷，减起来有点难度。
3、减肥要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 3

勤锻炼

Answer 4

可以考虑请网络私教，价钱便宜，主要是有针对性。
你上谷歌搜索“塑体坊”试试，我上次在那里请了三个月网络私交，效果不错。