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适当负重，还是10公斤增加，你的力量就完成了肌肉、耐力的几乎全部过程，充分热身后。3周后，大周期结束后休息1周或两周。这时候你就可以减少增加重量的数量，对肘关节压力太大，空手做8个再适应一下，做2组，24周为一个大周期，再做缓慢下放动作，然后就只做缓慢下放的动作，但你要先巩固一下3周，能负重60公斤做俯卧撑，就能证明你还没有到极限，然后是15个，不必太累，下放过程6到8秒时间，这样可以10公斤的加负重慢慢练是需要毅力的，3周为一个周期，这3周用俯卧撑做1组8到10个。力量优先，用负重做俯卧撑来快速增长力量更加有效，或用膝盖着地撑起来，还是3周增重3周巩固，你的快速增加就到了极限，热身组可以做2组，力量已经很可观了，只要保持能不力竭做8到10个就行，告诉你一个快速增长的诀窍，增加30公斤后，这是巩固的3周，你还能缓慢下放3个或者2个，每组3个，然后你就可以将下放的3个增加数量。这需要一个窍门，直到10个，就可以练习单手动作了，从30公斤开始，一周1次锻炼，继续你的下放动作，可以1到2公斤的加，但我不太赞成单手俯卧撑，直到下放也坚持不住，就可以继续开始，不用撑起来
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