你有哪些可以建立规律作息的好方法？
其实还应该保持运动锻炼，去看看那些长寿老人和早死的人群，运动锻炼习惯地反差可以说是巨大的，长寿老人几乎是全天保持动的状态，而早死的人往往都是经常处于静止的状态，比如出门靠车，吃饭靠买，运动靠坐，因此平常的运动锻炼习惯必须慢慢开始养成，不要再想着累、没时间之类的借口。
另外还有、保持良好的饮食习惯，现在社会吃得营养大家都知道，也觉得特别重要，但是往往会因为各种各样的所谓的借口而耽误，比如起不来省了早餐，工作太忙吃了中餐，晚上晚了延迟晚餐，这些都是对自己的不负责任，更是对自己身体的一种极大的伤害，从此刻开始，备点零食，有时候真的没办法也要保持能量地供应，何况很多时候其实没有很忙，只是懒。
4、过于依赖，这种依赖包括人、事情、食物等等内容，往往这种过度依靠的行为会导致生活失去趣味，比如过度依靠他人，会缺失自己独立自主的能力，长此以往会变成寄生虫，而过度依靠外卖，会导致吃得不健康，总是不要太过依靠，自己能过好自己的生活一定能够让自己过得真正地更好。
周末也保持规律作息
研究发现，长期坚持规律的睡眠，我们的大脑会更机敏，更有活力。而规律的睡眠是指：每晚以相同的时间上床入睡，每天早晨以相同的时间起床，即便周末和节假日，也要坚持规律睡眠。这种规律的睡眠可以让我们建立良好的睡眠习惯，提高入睡效率。若周末或假期偶尔熬夜，反而会使得人们变得更疲倦，情绪更糟糕。
2、起床时间点的确定，最好是以早上开始忙碌前90分钟以上为宜，比如预计8:00要出门去上班，起床时间建议在6:30以前，给自己留出足够从容的时间。3、睡觉时间点按4-6个睡眠周期（即4-6个90分钟，6-9小时）睡眠时间，从起床时间点倒推。把白天午休睡眠算上，一周平均每天要有5个左右睡眠周期的睡眠。一个睡眠周期约90分钟。
亚洲多国成年人睡眠时间与死亡率关系论文截图
4、睡前不能玩手机，手机上各种碎片化的信息会因为 奖励中枢 而让人兴奋且上瘾，手机不要进卧室。睡觉最好不看什么东西，可能会遇到实在睡不着的时候，如果超过20分钟还未睡着，可能会焦虑，这时候起床看会书是一个好的方式，但是不要继续去玩手机之类让自己兴奋的事情。我采用了一个折中的方式，实在睡不着的时候，在床上看严肃读物的电纸书，让自己安静下来。养成习惯之后，一般躺下很快都睡着了。
5、早上醒来一定要起来，不管是比预期起床时间早点或晚点，都要起床，不能睡回笼觉。回笼觉会让人觉得很累，会怪自己醒得太早。其实不是醒得太早，而是醒了没起来，导致身体新的睡眠周期，产生困乏的感觉。实在需要睡觉，可以吃了东西再睡，这样能起到休息的作用。
6、需要建立一个意识，就是头一天睡眠少，第二天也许有时会困，但是不一定会影响你的状态，所以不要把晚上睡得少，当作晚起的借口。借口越多，思维越混乱，行动越迟缓。
7、d起床时有一个小技巧，在心理学叫执行意图，就是提前给自己做心理模拟。语义表达是“如果{某个场景}，那么{某个动作}”，比如这样一个执行意图——“当我早上我醒来，就拿床头柜上的水杯喝一大口水”。场景越清晰，动作越具体越可操作，实现的概率越大。8、不要给早起增加阻碍，比如找衣服、太冷了等阻碍因素，事情一多就不想动了，每晚把早上起要用到的水杯、衣服全部备好，放到床头柜，触手可及，减少行动阻碍。
9、不要让早上变成抗拒的时间，早上不要给自己安排太多事情，也不要太多需要认知负荷大的事情，甚至能够做到早上吃什么都不需要思考，只需要执行最好。早上起来给自己留多留点愉快的时间，比如下楼轻运动、读两首诗之类，让自己开心轻松的事情，而不是阻碍自己的事情。当然，作息是生活系统的部分，就如“叫醒我的不是闹钟，而是梦想”。生活系统越良好，起床动力越强，起床时的愉悦感越强，否则会用不醒来或不起来，借此抗拒新的一天。
10、差不多四到六周就养能成习惯，特别是早上的生活系统理顺了，比如晨读、早餐、孩子、锻炼等。那作息自然而然就规律了。即使有时加班、聚会等原因冲击了休息，但是生活系统稳定了，容错能力就高。对于绝大多数身体健康的普通人，作息是享受的，写这么多并不代表作息是一个需要毅力的事情。只是前期要从不规律作息的惯性中挣脱，需要一点额外精力。
11、对自己的作息时间，特别是起床时间进行有意识的反馈很重要，也就是一段时间能够回顾一下自己的作息情况。我的方式是使用公众号“小来早晚安”进行打卡，并每周几句话回顾一下本周的作息，有意识参与、低时间投入，也是像朋友般和自己对话一下。
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目标设定理论强调的反馈的价值
12、一个补充精力的小技巧，通过渐进式肌肉放松可以快速达到放松休息和恢复精力的目的。中午用这个几分钟身体扫描，即使不睡午觉，下午精力也比较饱满，不会有昏沉沉的感觉，会很清明。
渐进式肌肉放松的示意
渐进式肌肉放松的休息方式，已经代替了我的午休，也帮我消除了白天的困乏。只要困乏的时候，我就通过这个方式来放松。我的日均正念分钟18分钟/日，也比较稳定，其中几乎全部都是渐进式肌肉放松。
1、设定闹钟。通过闹钟的设定提醒自己应该要睡觉了或者起床了，或者其他事情都行。实际上，正是由于闹钟，才能让你知道一天过去了，今天到了周几。
2、每天听助眠。好得助眠能够让你渐入佳境，能够让你迅速犯困，在不知不觉中，进入睡眠中。但也有一个问题，长期听助眠，会导致你脑子免疫，最终不再有助眠的效用了。
3、听息法。在睡不着的时候，你可以用心去听自己的呼吸，一呼一吸，脑海里就听呼吸，其余都不要管，时间久了自然就睡着了。重度失眠的时候，利用这种方法，可以迅速睡着。
4、数绵羊。终极奥义，这种方法用的好能够让你迅速睡着，用的不好，会让你越来越有精神。当你数到2000，想睡了，想起要数到3000，打起精神数到3000。发现️自己睡不着了。
切沙
1、要做到规律的作息首先要非常明确的知道作息规律的种种好处，比如说让你精神焕发，精力充沛等等，只有深刻的了解到作息规律的好处才能够让你坚定规律作息，从心理上控制自己。
2、要调整自己的生活作息到规律的状态肯定要是调整到一个良好的状态，如果你坚持熬夜每天睡很晚、起很晚的话，虽然也是规律的，但是却并不是健康的。所以要调整自己的生活作息一定要注意是调到一个健康的规律的状态，而不是只要规律就可以了。
3、每天坚持固定的时间上床睡觉，当然也要坚持每天早起，在保证充足睡眠的同时不断地强化自己早睡早起的生物钟，长此以往就可以养成一个健康的生物钟了。
4、睡觉之前尽量避免胡思乱想，很多人喜欢在睡觉之前想事情，觉得这个时候思路比其他时间要清晰，但是睡觉之前想事情会给大闹太多的信息，对于你想要的良好的睡眠质量是背道而驰的。
以下4个方法可以建立良好的作息规律：
1.“切尾巴”疗法：经常熬夜的人群需要重新调节生物钟。将每天上床睡觉的时间提前20~30分钟，起床时间提前30~40分钟，纠正晚睡习惯。
2.光照疗法：晚饭后提前把室内光线调暗，降低眼睛摄入的光线量，从而促进褪黑素分泌，使机体提前进入睡眠状态。
3.常做放松训练，包括“正念呼吸法”“渐进性肌肉放松法”“躯体扫描法”等。
4.合理补充睡眠：熬夜后身体非常疲惫，在白天适当补觉有助于身体恢复，但补觉不能过度。
总而言之，当我们建立一个规律的睡眠时间，对于提高睡眠质量很有帮助。当然，这也并非是要求每个人都要在特定的时间上床睡觉，毕竟每个人的作息时间不尽相同。
比如有一小部分人，由于工作或其他原因，他们更倾向于晚睡。若强迫他们早睡早起，可能会打破原有的规律作息。与规律的晚睡相比，睡眠时间不规律对身体的伤害更大。
