Question

你有哪些可以建立规律作息的好方法？

过去一个多月时间里，17岁少年小鹏（化名）经历生死一线。而导致他健康“大崩盘”的原因，更是令人咋舌——长期熬夜打游戏，生活极其不规律。

Answer 1

1、每天固定时间入睡和醒来

如果你以前睡觉时间不固定，起床时间也是没有规律，那么你最好做出改变，让自己每天尽量在同一时间入睡和醒来，周末也不能赖床。

根据你起床上班或上学的时间倒推什么时候入睡可以保证充足的睡眠，这样就能得出入睡和醒来的时间。

比如早上8点半上班的你可能6点半就必须起床，因为路上需要1个小时，吃饭需要20分钟，洗漱和做早餐需要40分钟。

为了睡足7-9个小时，你需要在晚上9点半到11点半之间入睡。

如果你需要培养早睡的习惯，最好以15-30分钟为间隔。

提前15-30分钟上床睡觉，等身体慢慢习惯后再提前15-30分钟。

如果你一下就从之前的12点睡觉提前到10点睡觉，就算你到了床上，你也会睡不着。

2、周末不要补觉

很多人觉得平时起床就很困难，好不容易到了周末，能多睡会儿就能补觉，其实这会破坏作息时间，使你更难提高睡眠质量。

周末也要严格遵守工作日的睡眠时间表，你会发现自己的精神慢慢变好。

刚开始的时候，可以考虑在周末早上安排一些活动，让自己有动力早起。

在培养规律的作息期间，不要在周五或周六夜晚安排活动。

等到你习惯了固定的作息，偶尔晚1-2个小时起床也不会影响睡眠时间。

根据你当前的睡眠和觉醒周期，可能需要数周才能养成固定的作息时间，计划每次只提前15-30分钟上床。

3、保证充足的睡眠

每个年龄段所需的睡眠时间都不同，大多数成人每晚需要睡7-9小时，青少年每晚需要睡8-11小时，儿童每晚应该睡足10-13小时。

4、午睡时间要尽量短

午睡可能会影响作息，使你晚上难以入睡，除非你已经养成习惯，而且不会影响晚上的睡眠。

尽量在白天不睡觉，如果要午睡，那就只睡15-30分钟来给大脑充充电。

如果睡太久，醒来后反倒会更累，还会打乱自己的作息时间。

最佳午睡时间是下午，或吃了午餐约2小时后。

如果你的作息正常，这意味着下午2点-3点。

傍晚就别睡觉了，否则会很影响晚上的睡眠时间。

5、晚餐后让身体活跃起来

吃过晚餐后感觉有点累是正常的，你可能只想躺在电视机前的沙发上。

不过，最好还是起来走动走动，如果这时候休息了，到了该放松下来准备入睡的时间，反而会突然感到精力充沛，怎么也睡不着。

餐后外出散散步，要么和家人一起，或者带着宠物。

黄昏时分非常适合散步，可以减轻压力，帮助你和身体的生物钟保持同步。

6、如果睡不着，不要逼自己睡觉

虽然遵循规律的作息时间很重要，但是你也不能强迫自己睡觉。

与其在床上翻来覆去，不如起床做一些放松身心的活动，比如看看书，找一些让你看起来容易犯困的书，你会发现很容易产生睡意。

Answer 2

1. .使用圆形时间作息表，把一天时间分成五份，然后在每份中进行细分，只要每天按时执行，24天就会有不一样的收获。

2.使用时间规划表记录下一天中每件事所用的时间，在晚上进行整理，排除掉一些没有用的，废时长的事情，坚持上几天生活就会变得十分充实。

3.使用课程表固定时间法，每天就像是课程表那样，把一天中要做的事在什么时间做，干什么都给写出来？按时执行，只要形成了习惯，身体就会有生物钟，每天就会主动去执行这些事情。

Answer 3

1、利用光照调整生物钟

　　研究表明，光是影响昼夜节律的主要因素。正如古人所言的“日出而作，日入而息”，这是人体对于昼夜节律的调节。所以不妨在白天多晒太阳，夜晚入睡前，把卧室的灯光调暗，这样的环境更利于褪黑素的分泌，从而使我们产生困意。但是，睡前尽量不要玩手机、Ipad、电脑等电子产品，这些电子产品屏幕发出的蓝色光线会干扰褪黑素的分泌，影响体内的生物钟。

　　2、周末也保持规律作息

　　研究发现，长期坚持规律的睡眠，我们的大脑会更机敏，更有活力。而规律的睡眠是指：每晚以相同的时间上床入睡，每天早晨以相同的时间起床，即便周末和节假日，也要坚持规律睡眠。这种规律的睡眠可以让我们建立良好的睡眠习惯，提高入睡效率。若周末或假期偶尔熬夜，反而会使得人们变得更疲倦，情绪更糟糕。

　　3、常见助眠安神食物

　　除了上述的食物可调整生物钟，一些日常食物也能帮助我们获得高质量的睡眠。如：

　　粗粮：南瓜小米粥、全麦面包。

　　水果：猕猴桃、香蕉、葡萄、樱桃。

　　蔬菜：马铃薯、豌豆、鲜藕。

Answer 4

1、定一个7点钟的闹钟没有早起的早睡，最终将以失败告终。一个人如果睡到中午起床，哪怕晚上8点就上床睡觉，大概率也会辗转反侧难以入眠。所以，先定一个早起的闹钟，起床吃一顿热腾腾的早饭，会让你在上午有足够的精力，这是规律作息的前提。

2、不看或少看不必要的社交软件不少同学每天微博微信知乎刷个没完，其实这对于处于复试准备期的我们，是很不“经济”的行为。而当下对于我们来说，更重要的是把心思放在备考上。

3、适量午睡午睡时间在30-50分钟内，时间不宜过长。

4、晚饭吃得不要过饱过油腻晚饭只吃8分饱，也是能够尽快入睡的一大法门。定时进食，进食量约7、8分左右，不宜过饱。睡前不宜饮用有刺激性的饮料，如茶、咖啡、酒。

5、抽半小时做一些运动每天坐着躺着，精力无处释放。平板支撑、深蹲、俯卧撑、卷腹和一些简单的健身操和瑜伽，都是可以在家做的。做运动一定要提前热身，不要太激烈，否则扭伤或者拉伤就得不偿失了。

Answer 5

你好:要想让睡眠变得规律，有以下几个方法。

---

1.“切尾巴”疗法：经常熬夜的人群需要重新调节生物钟。将每天上床睡觉的时间提前20~30分钟，起床时间提前30~40分钟，纠正晚睡习惯。

---

2.光照疗法：晚饭后提前把室内光线调暗，降低眼睛摄入的光线量，从而促进褪黑素分泌，使机体提前进入睡眠状态。

---

3.常做放松训练，包括“正念呼吸法”“渐进性肌肉放松法”“躯体扫描法”等。

---

4.合理补充睡眠：熬夜后身体非常疲惫，在白天适当补觉有助于身体恢复，但补觉不能过度。以上四种方法 ，希望可以帮到你 。