150到110斤减肥经验全面分享
分享我从150-110斤的一些心得,耐心看完,下一个瘦的就是你‼️
饮食篇
1早餐
鸡蛋+牛奶/豆浆+玉米/紫薯/全麦面包
2午餐
一拳碳水+两拳菜+一拳肉
3晚餐
一拳碳水+两拳菜+一拳肉(碳水可减半)
碳水:杂粮饭/玉米/紫薯/红薯/小米粥/全麦面包/豆类/土豆
蔬菜:西蓝花/菠菜/白菜/西红柿/黄瓜
肉:鸡胸肉/牛肉/鱼/虾瘦肉/羊肉
运动篇
1大基数:
热身5min+无氧15min+有氧30min+拉伸10min
运动对体重的减少不显著,但是对减脂是超级必要的!为什么同体重同身高的两个人看起来差那么多,就是因为体脂不同
有氧瘦身为主
2小基数:
热身5min+无氧25min+有氧20min+拉伸10min
无氧塑型为主,根据自己塑型的需求来安排,瘦腰/瘦腿/瘦背
知识篇
1大基数/小基数是什么
BMI>24 大基数
BMI<24 小基数
BMI=体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)
2有氧or无氧运动?
有氧:快走,慢跑,游泳,骑自行车等
强度低、有节奏、持续时间长
主要消耗脂肪、碳水、蛋白质
无氧:短跑,俯卧撑,仰卧起坐等
强度大、剧烈、短时间
主要消耗碳水
习惯篇
1不要太焦虑,不要太着急,心态要好
2多喝水是真的可以少吃饭
3早睡应该是最简单的减肥方法了
4少吃油炸食品,少喝奶茶
5可以记录一下饮食
6不要久坐,多活动
7学习一下减脂小知识,少走弯路
8多吃绿叶蔬菜
9早起可以喝杯黑咖啡,一整天的食欲都会降低
10了解饮食运动原理后,可以制定适合自己的计划,减少焦虑