Question

我16岁高二男生，想锻炼一下肌肉，请给出好的训练计划

16岁男生，体型较瘦，肩窄而且有点含胸。我想把肩练宽而且不再驼背，胸部也要有肌肉不再显得单薄，还有胳膊的力量等。我家没有器材。有没有好的锻炼的计划，可以是长期的。不要复制别人的，有经验的最好！谢谢

Answer 1

胸和肩背部最好不在同一天锻炼，被刺激的肌肉实在休息中生长的，可以交替一天分开锻炼，
比如：可以每周一三五是胸部，二四六练肩背部，周日休息
肩部的宽度对取决于两点，肩膀外侧的肌肉厚度和背部肌肉的发达程度
你没器材，基础也薄，这个训练方法可以让你在半年内打下基础

建议：
胸部的，俯卧撑12个一组做4到6组，每组间休息几分钟；学校有双杠，双杠臂屈伸8到10个一组，做4到6组。
还有一点做俯卧撑不要完全用一个姿势，两手之间的距离要调整，做些两手距离相对近的，也做些相对距离宽的，这样刺激的肌肉部位略有不同，会使上肢发展全面，你慢慢体会吧，做的时候阻力不一样，第二天肌肉酸痛的位置也会略有不同。双杠对胸肌下缘线条非常有好处，要坚持练，没有下缘线条的胸肌跟包子似的，不好看，你每月观察下就知道了。

练肩部，引体向上必须做，以手心向前的为主，每组8到10个，做6组，初期达不到不强求，标准的做不够次数的话，你就握住单杠挂在上面坚持久一点，慢慢就好了。
简单的器材最好要有，哑铃可以考虑买一副，因为上身是由很多方面的形态影响整体效果，比如胸肌鼓鼓结果胳膊很细，就不协调。有一定基础后，就要考虑协调发展了。
日常注意营养，多喝点白开水，每次练之前简单热身，天冷更要注意不要拉伤了，练之前做些扩胸、甩胳膊都行，要活动开，练完也要活动下，有问题可以再问，祝你成功

Answer 2

含胸的问题，需要你自己解决了，平时多提醒自己 挺胸。

单杠的引体向上：可以练到肩膀 背阔肌 手臂肱二头肌。 对上半身都有好处、

俯卧撑：胸肌 手臂肱三头肌（和肱二头肌对应），和肩膀。

上面这两种运动。你坚持练，把他们当成一种习惯。 身材会很好、

器材呢，学校有吧。 一般的小区里也有单杠

不要求数量， 只记住一点： 由少到多，坚持 突破自己就行了。

时间久了， 自然做得多。

每天加上仰卧起坐，一次几十个，练个2.3组，

平时多参加各种体育活动。

祝你好运

补充； 你在长身体， 运动之余， 一定要注意营养的补充

Answer 3

我解答过很多像你这样的类似问题了~~~

不过你比他他们的要求多了点~~我帮你计划下吧~~

首先~~~你要知道~~~过渡的力量的锻炼~~会给增高带来压力~~所以希望你能清楚你知道的锻炼量不能太大~~避免影响增高~

其次你现在处于一个人的高速发育的阶段~~各个身体器官~~肌肉骨骼都在飞快的增长~~所以~一个科学有效的锻炼~~长期保持~~对你增高~和增长肌肉~~增强体质都会很有帮助

最后要注意的就是~~要保证良好的营养补充~~~和充足的睡眠~~因为锻炼和发育都需要大量的营养~~~充足的睡眠对缓解肌肉压力~~和增长骨骼都很有帮助~~~

因为你已经处于高2了~~相对来说~~已经是学业比较紧张的时候了~所以你的锻炼时间会比较少~~

早上的时候~~如果能起来的话~~稍微跑跑步~~可以锻炼你的体制~~当然~~要求不会多~~因为时间比较短~~所以~~
早上的时候跑600-1500就可以~~开始的时候跑的少点慢点~~~以后可以跑多点~~

早上跑步完了以后~~可以做些俯卧撑~~和单双杠~~~因条件去选择~~每周至少做2次单双杠~~
开始的时候做俯卧撑~~数量不用多~~假如你一次最多能做10个俯卧撑~~你可以一次做5个一组~~锻炼一段时间适应后要加大训练量~~
一次锻炼至少5-10组~考虑~~开始锻炼的时候肌肉比较酸痛~~会影响你写作~~建议~~开始的头几天可以少做点~~3组就可以~~来适应锻炼~~

早上练俯卧撑就不用做单双杠了~~做单双 杠的就不用做俯卧撑~~做单双杠的数量参考俯卧撑的方式~~~

一般中午的时候还有段时间~~可以少数的做几个俯卧撑~~数量以早上数量的一半就可以~~

晚上如果有时间的话也可以~~锻炼下~~做俯卧撑或单双杠就好了~~~要求睡觉前一个半小时锻炼~~因为锻炼会刺激大脑皮层~~使大脑皮层处于兴奋状~~这样的状态下睡眠容易造成失眠~~睡眠质量不好~进而影响到第二天的学习~~

还有要注意的就是饮食了·~因为在你这个年龄阶段的孩子~~需要的营养比较多~~~所以要多多的注意营养补充~~多吃鱼肉~牛羊肉~~蔬菜~~还有时常吃点水果~~来帮助消化~~

要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。

当锻炼成为一种习惯~~含胸的问题会慢慢好转~~~你在多给点自己心里暗示~~~和平时稍微注意下~~就OK了~~我小时候也是这样的~~~多次的心理暗示自己~~让自己挺胸~~我那时候给自己的心理暗示是~~含胸好痛~~~

养成良好的生活习惯~在帮助你增高~~锻炼肌肉的~~~同时~~~对于帮助你养成良好的气质很有帮助~~

希望我的回答对你有帮助

Answer 4

我建议你去办一张健身卡，每天晚上的时候到哪里去锻炼一小时，还是不耽误你学习的哦，而且白天学习很累了，晚上锻炼还可以减轻压力的，真是两全其美哦，晚上锻炼时很长肌肉的，有强生健体的作用，那就是慢跑哦！跑了之后就去吃肉最好是牛肉，我们班的同学就有一个是这样的耶！呵呵！祝你成功哦！

Answer 5

最简单最有效，单杠引体向上，双杠臂屈伸.