Question

请教健身计划

本人178CM，体重将近90KG，脂肪主要集中在大腿、臀部以及腹部，现在希望通过健身将下身的赘肉减掉，并且进行上半身的增肌，所以我目前的做法如下：先用三十分钟进行慢跑，然后进行大约一个小时的胸部、手臂、背部以及腹部的增肌练习，每周三次。不知道这样的方式是否能达到我上身增肌下身减肥的目的，请教各位。。。万分感激！！！

Answer 1

　　1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。
　　2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。
　　3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。
　　4.小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。
　　接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。
　　做完3，4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉，让它们不要总处于收缩状态。
　　5.腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接触地面，悬空！！向下躺，感觉肌肉紧张了，稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢，手握小哑铃，做转体，来锻炼两侧的腰腹。
　　6.小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开，每次15，4组。然后呢，还是用哑铃，做前举，两手臂要平，哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个 4组
　　7.这个时候呢，全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟，让全身放松下来，然后就是拉伸，放松，按摩今天练习的肌肉。
　　动作呢，可以模仿些瑜伽的动作，舒展开，配合呼吸。
　　上面的这些练习都要注意呼吸，不要狠发力，要自然大方，身心愉悦这样效果才好！！先把体重看清，先把曲线看直，因为慢慢的都在变化。
　　其实多在户外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的饮食和生活习惯，体重到夏天之前是绝对可以有大幅降低的，可能衣服真的要重新买了！
　　个人建议，多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸，
　　祝健康 2010顺心顺意

Answer 2

三十分钟进行慢跑

Answer 3

一周的健身计划，一起收藏，根据自己实际情况调整吧！