Question

怎样提高实心球 1000米长跑 立跳 成绩

我现在长跑4分50 立跳1米97 实心球8米7.。。。。。。。。。。。距离满分（长跑3分40 立跳2米46 实心球10米3 ）有很大的差距！
以前没有体育考试的时候我总是全校前五 一加上体育（满分30我只拿15分）就没影了！况且今年4月10日左右就要中招体育考试了！大家帮帮忙！我一定要满分啊！
其实我从去年10月就开始练了，天天练得头昏眼花，感冒就得了好几次。可是2个多月了 一点都没有提高。。。。。。。。。。。
希望（有经验的教练最好）能给点科学的方法，我的体型属于偏胖（1米85 85公斤） 中招如果满分的话 感恩戴德！
感恩戴德！

Answer 1

先说实心球，我觉得以你185 85KG 投出8米7，真是对不起你那一块！
我估计你是 上肢力量加上投掷方式不正确造成的，上肢力量练习，引体向上和曲臂悬垂是很不错的训练方式，开始不要多做，循序渐进逐渐加组加量。
另外，投掷的技巧给你细说一下：
投掷实心球的技术
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

立跳的提高 也是通过技巧的不断完善和上下肢协调练习，腿部、腰腹力量的加强来提高，可以在家通过仰卧起坐和背弓练习来加强腰腹力量，每种练习方式做完一组（每组数量也由少增多）不要休息，立刻做原地蹲跳起练习 可以缓解腰腹肌肉紧张，还可以练习跳跃能力。上下肢的协调很重要，配合立跳的技术动作，可以做连续障碍跳练习（你的身高 可以安放6个高40公分的障碍物），注意双臂上摆时大腿随即上抬尽量往胸前靠拢，前脚掌落地，重点是注意连续跳的节奏，刚开始可以采用一跳一空（调整）的方式。立跳的提高不能立竿见影，不过只要每天坚持，训练量能每星期提高一次，一个月后，提高30~45公分不是问题。

最后1000米，跑看似简单，其实最难，1000米作为达标，3分46 其实很好达到，我是小学体育教师，我们田径队11岁 12岁的学生能跑进3分46的不少于20个
你有1.85的身高，步幅那么大，我想只要加强跑时的节奏频率，再者增强体能，估计 这个项目最好提高。 中长跑，你跑的少就别想提高，建议你不要练1000米
每天来两组 长短训练，3000米跑，作为热身，提高体能，速度不要快，能坚持下来就行，（但是也不能用走的） 400米变速跑，直道用全速冲，弯道放松调整，每天做4组 变速。2个月过去 每月最少18天这样练，最少4天用于休息调整，自己掌握。最后，培养自己良好的跑姿，脚底下不要拖拖拉拉的，脚下干净，摆臂放松自然，大腿伸蹬下压积极，这样对你提高很有帮助！

体育的练习也需要用脑子，掌握好技术动作是基础，良好的协调性是天生，力量、速度、柔韧等素质就是不断的练习。

Answer 2

1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助）。

2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。

3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛，我和我们班另外三个人在一起以一定的队形跑，结果70人的比赛中，我们进了前十，我跑了第五）。

4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。

5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。

6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以千万不能穿钉鞋）。

如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练，800米成绩从不合格变成了良好。为了成绩，就不能怕吃苦。

希望你取得好成绩，也希望我提供的方法是最佳答案，谢谢

Answer 3

立定跳远关键是脚力跟腰力
脚力：建议你脚上绑个重物练习提腿还有单脚小跳 坚持一个脚小跳100~150下 觉得有小腿顶不住为止~
腰力：是跳远的协调问题了~ 多练习
跳的时候有种腾空的感觉~ 就是身体觉得在空中有小小的停留感~
实心球：要扔上12米很简单~ 抓球方法很重要~ 因为抓好球才能用的上力~ 很多人说要用腰力扔的远~ 我的方法是用腹部的力量~ 我的腰挺差的~
抓球方法：要按照球的纹路抓球~~ 要抓在有一点一点的地方双手~ 手的其他手指跟拇指分开像物理的左右手定则一样摆弄~ 不懂看视频~ 然后两个手托着球~ 用指尖稍微固定下球~ （手不是叠在一起而是拇指跟食指接触这样抓球）
脚步：一般都是交叉跳步~
谨记：头要看着斜上方~不要平平的往前看~
长跑：一般都是要多练习的~ 就算有技巧也要都根底才能练成的~~
3分40秒像我练了那么久不难~~

Answer 4

那就要自己的意志了，跑步就是一个意志，立跳还好，要爆发力

Answer 5

首先你得要练耐力，有耐力包你成绩猛升。