偏瘦健身计划
由于住校所以吃食堂饭菜。一下是我的饮食计划。
早餐 食堂（1000Kcal,50g蛋白质）
10点 脱脂牛奶一个
午餐 食堂（1500Kcal,50g蛋白质）
下午3点 香蕉一个
晚餐 食堂（1500Kcal,50g蛋白质）
晚上7点训练之前增肌粉30g,训练以后先吃跟香蕉，30分钟以内吃90g增肌粉。（增肌粉热量为500Kcal）
一下是我的健身计划
周一 （胸+三头肌） 杠铃卧推 3*8，上斜杠铃卧推 3*8，哑铃卧推3*8，蝴蝶夹胸3*8.
俯身支撑臂屈伸 3*8，仰卧臂屈伸 3*8，仰卧杠铃屈臂伸 3*8。
周二（肩+二头肌） 哑铃推举 3*8，杠铃上提 3*8，哑铃前平举 3*8，哑铃侧平举 3*8
杠铃弯矩（直杆） 3*8，坐姿哑铃臂弯举 3*8，拉力器双臂弯举 3*8，哑铃垂式弯举 3*8。
周三（背+腿） 杠铃划船 3*8，单手哑铃划船 3*8，哑铃划船 3*8。（腿就不写了，踢过球）
然后循环，一周练习5天，当然背和腿一周是一次。
我想请教大家，以我的身高体重，按照我的饮食以及健身计划可以达到增重且增肌的效果吗，求大家帮忙，谢谢了！ 展开
我个人认为力量训练计划基本上没有什么问题，照此执行即可。
加我现在重点的说下饮食计划的问题。
问题2：你现在的计划每天摄入热量是4500大卡？？？！！！而你目前的身高体重年龄在结合你的体力活动水平，我粗略的估算了下你每日的能量需求也只有2600大卡左右（按照你18岁估算），假设你通过力量训练消耗了900大卡的热量，那么你还有1000大卡的热量会转化成脂肪储存起来，按照这个食谱，你基本上10天就能长1公斤脂肪了。难道你想让肌肉外面包着一层厚厚的脂肪？？
问题3：增肌粉的主要成分是麦芽糊精，也就是碳水化合物，增肌粉里面的蛋白质比例最多也就只有30%，想增肌要补充蛋白质，而不是碳水化合物。因此你力量训练结束后，你可以吃3个鸡蛋清，在喝500毫升脱脂牛奶，这些比吃120克增肌粉获取的热量少，但是获取蛋白质是一样的。而且还有更强的饱腹感。
建议：你每天的能量摄入上限是3500大卡。其中来自于蛋白质的能量比例不低于全部热量的一半。控制脂肪和碳水化合物的热量。建议你安装个手机的卡路里管理软件。
问题2：
我22岁，每天上午要学习英语，白天还要上课学习，晚上健完身还要练习吉他，刚才忘说了。
问题3：
我是排骨男，没有肉，所以买了一罐增肌粉，健身以后肚子上长了4斤的肉，我不知道是因为吃增肌粉吃的还是要长肉了先长肚子上了，这个问题求指教。
我的热量来源只有三餐，香蕉，牛奶，增肌粉（因为我学校很偏，条件有限），我想达到增重同时增肌的目的，求指教，谢谢！
如果按照你22岁计算的话，你每天的能量需求只有2462大卡。
增肌粉那个东西，蛋白质含量有限，比例最高也只有30%，吃多了就会摄入过多的碳水化合物。它的作用类似于士力架，主要是用来缓解大重量力量训练之后的饥饿感的。增肌粉吃完这桶后就别买了，留着钱买鸡蛋、牛奶或者蛋白粉吧。
你要是按照你现在的饮食计划吃，那你肯定会长很多的脂肪，只是有的人是容易长到腹部，有的人是容易长到下肢。你只是长到腹部了而已。
香蕉那个东西你可以不吃了，热量太高又没什么蛋白质，想要增肌的话就多摄取富含蛋白质的食物，比如、鸡蛋、牛奶、豆制品，这些应该提供给你每天能量的60%才可以促进增肌。你现在的饮食方案只能让你长脂肪而已。
肌肉增长的原理。肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
学校里条件有限我很理解，因此你宁可少长肌肉，也不要长脂肪。脂肪长多了对身体没任何好处，而且将来你增肌的时候，你还要减脂很麻烦的。宁可现在保持一个低体脂率的身材，也不要高体脂率的身材。
