Question

健身房锻炼上半身计划（女生）

本人之前没有健身经验。净身高156CM，体重42-43KG 。上身很单薄，但是有一点点小肚腩= =。手臂没什么力量，现在去了健身房，想瘦肚子跟增加上半身肌肉。求专业健身计划。
希望回复不要太空泛，要具体一些，太过于专业怕看不懂= =。目前健身房平时就晚上去锻炼动感单车1小时，跑步机走一会儿。

Answer 1

女孩子和男孩子不一样，健身要特别注意，女性男性化， 过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。，健身后遗症 女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。
健身房锻炼上半身计划女生
1、每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环
2、慢跑30-50分钟 局部肌肉联系：胸，轻重推举、飞鸟每组20-30次，休息2分钟，4组 腿，轻重量深蹲，组数同上， 腹部联系：仰卧举腿
3、每天哑铃曲小臂，两臂各100次。2.每天俯卧撑200个。3.每天持重冲拳。4.每隔一天做50个引体向上。5.每隔一天跑上3000米来增强
4每天跑步时必须的早晚都可以20分钟以上（指跑步时间 不算休息！） 之后压压腿 做仰卧起坐
5、瑜珈+跑步关键是坚持~美女

Answer 2

按如下顺序来 大小腿 背+二头 胸+三头 休息 腰+腹 肩 休息

大小腿 深蹲10×5rm 腿举12×3rm 杠铃直腿硬拉12×3rm 俯卧腿屈伸8×3rm 站姿提踵（杠铃负重）10×4rm 20×1rm 负重箭步蹲30m往返2次

背+二头 引体向上若干个3组 杠铃划船 6~10×4rm 哑铃单臂划船12×3rm 颈后下拉12~15×3rm 杠铃耸肩8~10×4rm
锤式弯举10×3rm 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举8~10×3rm 坐姿斜板弯举12×3rm 集中弯举20×1rm

胸+三头 杠铃卧推5~8×5rm 哑铃上斜卧推10×3rm 仰卧哑铃提拉12×4rm 龙门架大飞鸟12×3rm
双杠臂屈伸若干个4组（尽力而为）绳索下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm

腰+腹 杠铃曲腿硬拉1~5×5rm
下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软 休息10s跟v字两头起30~50个 最后努力坚持100s plank（平板支撑）

肩+前臂 杠铃推举8~12×4rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×2rm 哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×2rm 杠铃腕弯举15×3 农夫行走20m×4

每次完成后 以12~6的速度完成15~25分钟快慢跑（40s快 20s慢）总训练时间 要控制在75分钟以内 超过这个时间不论你在干嘛立刻停止转身洗澡去

上述是主要训练 在此之外 比如早饭前 你可以进行一次晨跑 而夜宵前 你可以进行类似健美操 腹肌撕裂者这种低强度的综合训练

Answer 3

Answer 4

我给你个建议，不需要去健身房，买一个TRX的健身带，在家里找个牢固的支点，就可以进行锻炼了，并且有附带的教学视频可以参考。

因为很多私教的最后课程就是TRX自由力量训练

追问

额= =已办卡。。。

追答

首先教练会给你1-2周的体能训练，比如慢跑之类的有氧，提高你的新陈代谢率为主，也可以帮助储存一定的耐力，之后应该会以无氧抗阻训练和有氧消脂结合的方法，增加肌肉，减少脂肪，这样改变体型也会很明显，但是体重可能不会太大的变化。

对于肚腩，别人有一万种方法，但是其实就一种有氧，如果之后再配合些简单的健腹动作，那效果更明显些，当然你得配合合理的饮食结构，少油无糖多纤维多水果，另外要开始学会喝水，健康的喝水。30分钟的有氧量是必须的，不要告诉我你跑了多少公里，多累，我只看时间，因为燃脂点在30分钟之后开始。

然后会进行些简单的器械动作，是用来学习动作，并感受发力点的训练，帮助以后的自由力量打基础，如果针对上身的话，个人意见你可以强化背部，因为女性腰臀较弱，可以再结合些下半身的训练也是极好的。

等到第三步，上下半身个推荐几个动作，可以百度搜索视频教程或者请私教。上半身引体向上（或者坐式颈前拉）针对背部最好的动作之一；下半身硬拉/深蹲，箭步走，这是强化腰臀最好的动作之一。

Answer 5

omg，亲，你好瘦啊，你的体重就是我的终极目标，我始终到达不了啊！ 看来你的目标就是局部塑身嘛，喜欢马甲线么，就是有些肌肉线条感那种。可以每天10分钟热身，然后10-15分钟无氧，无氧的内容推荐，平板撑，简单，方便，易操作，尤其是效果杠杠滴，针对腹部的。建议做三组无氧，1，仰卧起坐，8个一组，做2组，然后左右侧腹起坐个1组（8个）
2、 平板撑 3组 每组 8秒就行 3、俯卧撑 4 组 每组8个 （ 每次做完8个一组的动作时可以休息4-5秒哦 ）

追问

谢谢！就是喜欢你这种简单易懂的计划，哈哈哈- -。
我最近断了一周没锻炼，之前的都白费了o(︶︿︶)o
可以加微信细聊吗？