健身房锻炼上半身计划(女生) 50

本人之前没有健身经验。净身高156CM,体重42-43KG。上身很单薄,但是有一点点小肚腩==。手臂没什么力量,现在去了健身房,想瘦肚子跟增加上半身肌肉。求专业健身计划。... 本人之前没有健身经验。净身高156CM,体重42-43KG 。上身很单薄,但是有一点点小肚腩= =。手臂没什么力量,现在去了健身房,想瘦肚子跟增加上半身肌肉。求专业健身计划。
希望回复不要太空泛,要具体一些,太过于专业怕看不懂= =。目前健身房平时就晚上去锻炼动感单车1小时,跑步机走一会儿。
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职场导师小周
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2015-08-04 · 说的都是干货,快来关注
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女孩子和男孩子不一样,健身要特别注意,女性男性化, 过度进行举重等力量性练习,会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化,长出胡须甚至胸毛。,健身后遗症 女性常做负重运动,对骨盆产生巨大压力,可造成会阴部肌肉松弛和脆弱,严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。
健身房锻炼上半身计划女生
1、每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 2.必要的拉伸练习。扩胸,腰腹的转动,手臂绕环
2、慢跑30-50分钟 局部肌肉联系:胸,轻重推举、飞鸟每组20-30次,休息2分钟,4组 腿,轻重量深蹲,组数同上, 腹部联系:仰卧举腿
3、每天哑铃曲小臂,两臂各100次。2.每天俯卧撑200个。3.每天持重冲拳。4.每隔一天做50个引体向上。5.每隔一天跑上3000米来增强
4每天跑步时必须的早晚都可以20分钟以上(指跑步时间 不算休息!) 之后压压腿 做仰卧起坐
5、瑜珈+跑步关键是坚持~美女
黑科技导师服务wx号BT_Pioneer
2014-11-26 · TA获得超过6668个赞
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按如下顺序来 大小腿 背+二头 胸+三头 休息 腰+腹 肩 休息

大小腿 深蹲10×5rm 腿举12×3rm 杠铃直腿硬拉12×3rm 俯卧腿屈伸8×3rm 站姿提踵(杠铃负重)10×4rm 20×1rm 负重箭步蹲30m往返2次

背+二头 引体向上若干个3组 杠铃划船 6~10×4rm 哑铃单臂划船12×3rm 颈后下拉12~15×3rm 杠铃耸肩8~10×4rm
锤式弯举10×3rm 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举8~10×3rm 坐姿斜板弯举12×3rm 集中弯举20×1rm

胸+三头 杠铃卧推5~8×5rm 哑铃上斜卧推10×3rm 仰卧哑铃提拉12×4rm 龙门架大飞鸟12×3rm
双杠臂屈伸若干个4组(尽力而为)绳索下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm

腰+腹 杠铃曲腿硬拉1~5×5rm
下斜仰卧起坐若干个×3(最后一组必须彻底力竭)平板负重仰卧起坐20×3rm 卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软 休息10s跟v字两头起30~50个 最后努力坚持100s plank(平板支撑)

肩+前臂 杠铃推举8~12×4rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×2rm 哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×2rm 杠铃腕弯举15×3 农夫行走20m×4

每次完成后 以12~6的速度完成15~25分钟快慢跑(40s快 20s慢)总训练时间 要控制在75分钟以内 超过这个时间不论你在干嘛立刻停止转身洗澡去

上述是主要训练 在此之外 比如早饭前 你可以进行一次晨跑 而夜宵前 你可以进行类似健美操 腹肌撕裂者这种低强度的综合训练
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从零开始健身
2021-04-29
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bellocasa
2014-11-25 · TA获得超过1.3万个赞
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我给你个建议,不需要去健身房,买一个TRX的健身带,在家里找个牢固的支点,就可以进行锻炼了,并且有附带的教学视频可以参考。

因为很多私教的最后课程就是TRX自由力量训练
追问
额= =已办卡。。。
追答
首先教练会给你1-2周的体能训练,比如慢跑之类的有氧,提高你的新陈代谢率为主,也可以帮助储存一定的耐力,之后应该会以无氧抗阻训练和有氧消脂结合的方法,增加肌肉,减少脂肪,这样改变体型也会很明显,但是体重可能不会太大的变化。

对于肚腩,别人有一万种方法,但是其实就一种有氧,如果之后再配合些简单的健腹动作,那效果更明显些,当然你得配合合理的饮食结构,少油无糖多纤维多水果,另外要开始学会喝水,健康的喝水。30分钟的有氧量是必须的,不要告诉我你跑了多少公里,多累,我只看时间,因为燃脂点在30分钟之后开始。

然后会进行些简单的器械动作,是用来学习动作,并感受发力点的训练,帮助以后的自由力量打基础,如果针对上身的话,个人意见你可以强化背部,因为女性腰臀较弱,可以再结合些下半身的训练也是极好的。

等到第三步,上下半身个推荐几个动作,可以百度搜索视频教程或者请私教。上半身引体向上(或者坐式颈前拉)针对背部最好的动作之一;下半身硬拉/深蹲,箭步走,这是强化腰臀最好的动作之一。
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darkwithlight
2014-12-07
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omg,亲,你好瘦啊,你的体重就是我的终极目标,我始终到达不了啊! 看来你的目标就是局部塑身嘛,喜欢马甲线么,就是有些肌肉线条感那种。可以每天10分钟热身,然后10-15分钟无氧,无氧的内容推荐,平板撑,简单,方便,易操作,尤其是效果杠杠滴,针对腹部的。建议做三组无氧,1,仰卧起坐,8个一组,做2组,然后左右侧腹起坐个1组(8个)
2、 平板撑 3组 每组 8秒就行 3、俯卧撑 4 组 每组8个 ( 每次做完8个一组的动作时可以休息4-5秒哦 )
追问
谢谢!就是喜欢你这种简单易懂的计划,哈哈哈- -。
我最近断了一周没锻炼,之前的都白费了o(︶︿︶)o
可以加微信细聊吗?
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