Question

求大学生健身计划（女生）

RT，主要想把身上的肥肉减一减，还有就是想锻炼一下身体，希望耐力、力气都能增大一些。练出肌肉来也无所谓。最好能分在校和假期的两种计划。谢啦~

Answer 1

　　如果你这个体测是最近才做的，具体健身计划如下：
　　1.首先你的清楚自己的靶心率是多少，靶心率=170-初始心率（就是每天早上起床一分钟脉搏跳动次数），每天做有氧运动（一般以跑步机，椭圆机，功率单车，登机等）让自己的心率尽量贴近靶心率，每个人的身体素质不一样，锻炼的时间也不一样，所以只要心率能到达靶心率值，基本上你一天储备能量（储备能量=每天建议摄入热量-基础代谢率）都会被消耗的差不多；相反您如果没有消耗完每天的储备能量，这些能量就会堆积在体内转变成脂肪。
　　2.然后接下来就是抗阻力训练，相信您对健身业有一定了解，很多女生以为进行力量训练四肢，腰臀等部位会变粗，其实这是个很大误区。四肢会变粗一般有2种：脂肪堆积和肌肉纤维增粗。女生80%以上都是脂肪堆积，只有少数运动员才会出现肌肉增粗现象。换句话说女生想变成大肌肉难度很大。回到你想减手臂和大腿以及腹部的维度上来，刚开强度肯定不能太大，每个部位都以50%1RM（1RM是指你一次性能举起最大的重量）锻炼，至于组数一般3组，每组根据个人情况而定（我是做到力竭），每组间隔45秒，这45秒用来拉伸刚刚锻炼的部位和调整呼吸以及补充水分。至于用什么器械锻炼，什么动作来锻炼好，怎么样锻炼效果明显，这些都的具体问题具体分析。
　　3.前面2个是锻炼的计划，最好就是饮食和日常休息问题，饮食应该也低热量为主，每天的食物摄入控制在50%碳水化合物，15%脂肪，35%蛋白质，这个比例很重要；少食多餐；怎么去搭配你应该询问帮您做体测的教练，即使您不买私教，您也可以询问下啦，不是有2节免费的启蒙课么！可以借机多问下啦~~
　　最后我建议下啊，锻炼得循序渐进，持之以恒，每个月做一次体测了解自己的身体情况，然后再制定合理的计划方案，每个月都会进步，没有一个计划能一直陪伴你的。一周3-4次，每次训练量到了，不出3个月你应该会看到你训练的成果啦！如果以后您锻炼有什么不懂不清楚的，我或许能解答您哦！另外我想说其实我只是个刚出道的教练，回答只是代表个人的一点小小想法和经验~

Answer 2

第一天：
腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第二天：腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第三天：
腿、臀、有氧

第四天：
腹、有氧

第五天：
腿、臀、有氧

第六天：有氧或游泳、爬山、打羽毛球等

第七天：休息。

Answer 3

一楼的回答很详细，很好。但我想你可能不会做的很完整。
我想说的是减肥是个持之以恒的过程，少食多运动，有氧运动。
如果每天都找个时间段去跑步，做些简单的运动（如呼啦圈、跳绳等皆可）
减肥想成功，切记 少食多运动。 但是少食是要吃高蛋白食物 水果 蔬菜，少食面食，高油脂食物。
希望你瘦身成功，瘦身成功那么你的身体也会越来越健康。

Answer 4

1：女生的话我们的训练计划不能太重，只能以每天坚持为主，最后才会有成效
2：在校期间的话，最有效的减肥办法就是波比跳，跑步了，在跑步之前我们可以波比跳热身，每组12个，做四组。然后拉伸一下准备跑步，5km起步，体重太大的话建议戴护膝。
3：再就是在假期时候，居家的话，跑步随时随地都能进行，还是以跑步为主。再就是可以在keep软件上进行力量训练，自重训练。
4:最后说的是饮食方面，一定要干净干净干净，控制住自己的嘴巴，管住嘴，迈开腿，为看见更好的自己加油。

Answer 5

可以去健身房健身。。我们朋友在介休力欧健身会所健身以后真的瘦了好多。。。。