Question

除了做俯卧撑和引体向上 还有其他增加臂力的运动方法吗？

我练跑酷 要臂力

Answer 1

　　强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

　　1．侧弯举
　　两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

　　2．正握腕弯举
　　双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　　3．反握腕弯举
　　坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　　4．背后腕弯举
　　站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

　　5.尺侧腕弯举
　　两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

　　6．桡侧腕弯举
　　预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　　7．手内旋弯举
　　坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

　　8．负重卷绳
　　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　　总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

Answer 2

首先更正你的一个误区，普通的俯卧撑是锻炼胸肌并辅助锻炼腹肌的，臂部力量的参与并不多，除非做上手窄距俯卧撑能锻炼肱三头肌。引体向上，是锻炼背阔肌的主要肌肉，窄距反握引体向上也仅仅是能很有限的刺激肱二头肌，臂部也仅仅是有限参与，如果将这两个动作作为臂力的主要锻炼手段，臂力增长速度会很缓慢。
如果有条件最好找健身房联系一下，或者有哑铃也可以。如果都没有的话，那肱二头肌的锻炼，就是手持重物然后做弯举，保持大臂的静止，收缩肱二头肌将重物举起，静止1-2秒再缓慢放下。
肱三头肌的话，做双杠手臂屈伸动作，就是双手撑在上面，伸直，弯曲。还有坐姿颈后臂屈伸，就手拿一重物（例如砖头）上举，将手臂伸直，肘部垂直于肩部上方或略靠于头部，然后保持大臂和肘部不要外张的将小臂放下于身后，手在头部后方下部，起来时一定要控制肘部不要外张；还有俯卧臂屈伸，半俯身在一平面处，肘部向后抬高至水平，小臂自然下垂，然后用肱三头肌力量将手臂向后伸直，发力时一定要控制大臂和肘部不要活动，不可外张。
小臂的锻炼比较简单，将小臂放在一个平面上，将腕关节和手部伸出平面悬空，手持重物，向上和向下屈伸手腕，动作要慢，也可以拿一个棍子，在上面用绳子系上重物，用手转动棍子使绳子卷起来，将重物提起再放下数次。
这样锻炼臂力就差不多了。我觉得还是买一副哑铃会方便很多，网上买包胶的不贵。
我也玩跑酷呢，不过这两天胳膊腿都挂伤了，在家休养中......难受啊~~~~~

Answer 3

跑酷的肌肉要点：首先是体重要控制在合理范围内，在这个前提下，尽量提升小臂，肩背以及核心肌群的力量。（腰腹，腿部）
首先建议你把俯卧撑改成俯卧撑击掌和印度俯卧撑来更多的锻炼爆发力和核心肌群。

另外除了引体再给你推荐几个锻炼方法：
1 倒立撑：轰炸肩部肌肉同时增加身体平衡能力，从倒立开始慢慢练。
2 锻炼小臂握力：握力器和握力环训练，可增加抓握力，对攀爬极大帮助。

最后：跑酷对人的整体素质要求很高，有一定危险性，希望楼主注意安全，量力而为。

Answer 4

1.抡斧头 2.哑铃运动 3.打沙包

Answer 5

锻炼要全面，不能只练上身。