Question

请专业人士帮我制定一个健身计划

我25岁174斤 1.8米的身高，主要想瘦身，所以在健身馆办了卡，但是觉得想练什么就练什么似乎效果不明显，我从前上中学的时候算是学校的体育健将了，但是近3~5年没怎么运动觉得状态特不好，可能跟饮食习惯作息习惯都有关系，希望专业人士能帮帮忙给我一个详细的指导……
现在我并没有健身计划每次去了只是跑步3000米 每跑1000米走300米 然后就不知道该练什么了 希望高手们能针对我的情况制定生活 饮食 及健身的详细计划 谢了

Answer 1

你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

Answer 2

身计划--如何锻炼肌肉增肌减肥2007-05-18 19:13颈部: 颈肌

□单手侧压颈屈伸 □双手正压颈屈伸 □头压铁片颈屈伸

肩部: 三角肌前部

□哑铃站立前平举 □杠铃站立提拉 □杠铃坐姿颈前推举

三角肌中部

□哑铃站立侧平举 □单臂侧平拉 □杠铃坐姿颈前推举

三角肌后部

□哑铃俯立飞鸟
胸部: 胸大肌

□杠铃平卧推 □杠铃上斜卧推 □杠铃下斜卧推 □哑铃平卧推

□哑铃上斜卧推 □哑铃下斜卧推 □哑铃平卧飞鸟 □哑铃上斜飞鸟

□哑铃下斜飞鸟 □仰卧屈臂上拉 □哑铃仰卧屈臂上拉 □双杠双臂屈伸

□俯卧撑
臂部: 上臂三头肌

□臂屈伸 □俯身臂屈伸 □卧式臂屈伸 □直臂后抬

□双臂胸前屈伸

上臂二头肌

□两臂弯举 □单臂蹲坐弯举 □两臂斜板弯举 □肱二头肌

前臂

□腕弯举
背部: 上背部

□立式耸肩 □直立划船

中背部

□引体向上 □坐式下拉吊棍 □俯身划船 □并握划船

□T型器械划船

下背部

□直腿硬拉 □负重躬身 □超度挺身

腰腹: 腹直肌

□仰卧起腿 □仰卧抬腿卷缩上体 □悬杠屈膝缩腿 □坐式缩腿

腿部: 股四头肌

□后蹲 □前蹲 □腿举

股二头肌

□坐式腿屈伸 □立式腿弯举 □俯卧腿弯举

小腿肌肉群

□站立提踵

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。最新推出时尚健身运动：弹力绳全身肌肉锻炼方法

Answer 3

1.180CM，标准体重应该在75KG左右，你确实应该减脂了。
2.在健身房里不能想炼什么就炼什么，要有目的性，不然做的只是浪费时间了。
3.减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 4

我个人认为你不算很胖，最好呢你就是以健身为主。再就是劝你别总跑步机上跑步，对膝盖伤害比较大。上面很多朋友的计划都不错，希望能找到一款适合你的。