Question

求健身教练指导小女子减肥塑身~

本人妹纸，164cm身高，55kg体重，骨架小，肉多，基本很少肌肉线条，看上去不是很胖，但是仔细看就发现全是肉肉，且好多肥膘和橘皮组织，大学时期最瘦42kg，但是也是比较有肉那种，没有线条，平时不爱运动。现在做了10天运动，每天一个小时左右，先是拉伸舒展塑形的运动后加上HIIT，总共一个小时，每次做完都是觉得筋疲力尽大汗淋漓，饭量改为原来饭量的三分之二（因为脾胃不好不敢一点不吃，所以先这样）晚餐也吃，不过一般只吃菜不吃主食，或者改为酸奶水果。至今持续10天，一点分量没掉，腿上看起来就是有点肿。。。就是外层脂肪没减掉，内层貌似肌肉绷紧的状态。问大神级健身教练好有经验的人，是我减肥方法不对，还是持续时间不够？我不是急于求成，但是因为从前一点运动不做，吃的也不少，现在做运动到一点体力都没有，饭量也减少了不少，依然一点没瘦，所以有点怀疑，高分求教，减肥减脂增肌塑身方法。谢谢

Answer 1

题主您好：
您现在的情况，建议先从力量训练开始，深蹲、剪蹲、俯卧腿弯举、硬拉等。增加您的肌肉含量。再辅以HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）。
为什么要先做力量训练呢？
脂肪在你进行有氧运动，特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉在哭泣，而脂肪则依旧傲然挺立，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪的阵营，从此进入恶性循环。
而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。
而且肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。例如：一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。
在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50。
一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。
据您描述，你做的HIIT强度恐怕低了点。
HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

另外，您也要吃主食，否则基础营养会摄取不足，也不能达到增肌的目的。
具体饮食安排如下：
多补充优质蛋白（牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉、鸡蛋白、牛奶等）
不吃动物脂肪、植物油合理摄入、绝不吃猪肉、绝不喝任何瓶装饮料；
碳水适量；

少食多餐，随时饿了都可以啃个苹果、黄瓜、柿子之类；
一个礼拜可以随便吃一次，称之为欺骗餐，目的是不让你的身体以为你处于饥荒时期而降低您的基础代谢。

此致
希望能帮到您

Answer 2

1. 推荐你每天晚上抽空慢跑30~60分钟，这个对减肥很有用，不用太追求速度，慢跑就可以

2. 跑步之余，推荐做一些无氧运动，例如俯卧撑之类的，这样能帮助你塑造线条

3. 饮食控制的时候，也要注意多摄入一些蛋白质，不然你的皮肤赶不上你减肥的节奏，皮肤就会松松垮垮

不能急于求成，一个月才能有初步成效

Answer 3

减肥塑身是一个长期的过程，不可能一蹴而就。将你这些运动做完之后，要做身体拉伸。可以每天找几个塑身的瑜珈动作坚持做，不要太难的。腿部运动后最好按摩几分钟，消除疲劳。你现在才10天，是不可能马上就能看到效果的，至少要坚持二三个月以上，才能看出效果。

Answer 4

回春操，68节，我做一次完整的会减少1.2KG
不用刻意节食，天天坚持一节
zhengduoyan健美操也可以做，运动量比较大
长期坚持定会改善。