Question

如何减脂+塑形

你好，我是女生，身高160，体重55KG，体脂率23.8，想减脂+塑形。有健身卡一张，求训练计划。越详细越好，谢谢。尽量少器械的。谢谢

Answer 1

减脂塑形训练

Answer 2

几个简单的轻无氧就能做到，跟着视频步骤练

Answer 3

想减脂塑形？那你需知道啥是减脂原理跟提升减脂效率的5个技巧！

Answer 4

减脂塑形计划：
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

Answer 5

水果减肥法简介：
水果减肥法
除了水果，不要吃全日只吃水果，直到吃了起来。当然，并不是水果适合减肥，有效的减肥水果是苹果，奇异果，葡萄。
减肥的原则：
吃水果“减磅”的效果在很短的一段时间，是因为吃的只有一件事，你可以减少我们对食物的摄入。高纤维的水果，可以让我们的身体的代谢速度变快，之际，减肥。
水果减肥秘诀
1。每天摄入的热量不得低于800-1000千卡日
吃水果，蛋白质的摄取会不足，所以每天可以喝点牛奶补充。
不要只吃一种水果，否则营养会不够平均。
水果减肥的利弊
1快速减肥，但是体重也很容易回升。
长期吃水果，使血压低，女性月经可能不规则或不来，或造成头发分叉，所以不应长时间进行。
3。营养不良
水果减肥Q＆A
Q：罐头水果跟新鲜水果营养是一样的吗？
A：加工食品的过程中，维生素C??大量流失，纤维质减少，降低减肥功效。大部分的水果罐头中的糖都湿透了，热量可能会提高。

Q：什么水果不该用来减肥呢？
A：榴连，荔枝，龙眼等的热量较高，应注意不要吃太多吃。

Q：吃水果的最佳时间是什么？
A：早上吃水果可以促进消化，水果，果糖可以提高血糖水平，意气风发。在两餐饭之间吃水果，也减少胃气涨的现象。

七日瘦身汤制作方法：（七日瘦身汤不安全的试用，请务必仔细阅读全文）
减肥汤的原料和生产方法如下：准备6个中等大小的洋葱，切成三角形，6个西红柿或3罐西红柿酱，白菜，3个辣椒，芹菜树木。蔬菜切块加水，放入少许盐，辣椒或其他调料。先用高火煮10分钟，再用小火继续煮，直到把蔬菜煮，直到。

可以在任何时间吃熟汤，但汤不能放其他东西。如果你不能回家，中午吃晚饭，你可以随身携带的汤倒入保温杯，每天消费应保证不低于8个大碗里。

第一天：汤和水果除香蕉外，其他水果可以吃，不过甜瓜或西瓜吃少，因其所含热量比其他水果。如果喝茶，咖啡和果汁，不要加牛奶和糖。

第二天：汤和蔬菜除了喝汤，可以吃所有的蔬菜，不限量，最好选择新鲜蔬菜。不要吃豆类和玉米。中午可以吃烤土豆。请记住：不能吃任何水果，喝大量的水。

在这一天第三天：汤，水果和蔬菜不能吃烤土豆。汤，水果和蔬菜可以吃的，喝大量的水。如果前三天将严格按照你的饮食规定，即可减重2-3公斤。

第四天：汤，水果，蔬菜和牛奶这一天除了汤，水果和蔬菜，但也吃1杯牛奶和3个香蕉。切记：喝的牛奶不能超过汤的量。

第五天：汤，牛肉和西红柿除到汤中，你可以吃西红柿，牛肉。不要超过两百克的牛肉，西红柿，应生吃，不限量。此饮6-8杯水，每天喝1汤。

第六天：牛肉和叶类蔬菜牛肉和蔬菜随便吃，还可以吃两份牛排，但不能吃烤土豆。此外，喝了汤，一定要多喝水。

第七天：米饭，水果和蔬菜这一天可以吃米饭和蔬菜，喝不加糖的果汁，多喝水。吃蔬菜可以用葱炒。

七天之内，我们一定要记住：不吃面食，渴酒和其他饮料，菜不能放油，饿了“减肥汤”充饥。

七天食谱七日瘦身汤 - 蔬菜汤基地，拥有不同的东西（如少量的水果，土豆，香蕉和脱脂牛奶，牛肉，牛排及糙米每天）。由于其方法是简单和容易理解的，再加上某个艺术家的极力推荐，所以一旦普及。在它到底怎么样？原理为何？对身体的影响是什么？这是今天我们要讨论的地步！

蔬菜汤蔬菜煮的汤的基本组成，有两个基本------（1）少量糖类+蔬菜汤=吃（低热量饮食）。汤蔬菜无油，一碗只有20-30卡，即使每两小时喝一碗，一天，即使喝了10碗只有300-400卡。再加上少量蔬菜，或一天只吃土豆，吃，基本上是一个非常低热量的饮食（减肥的一种方式，是指200?800卡的热量范围）。大量肉类+蔬菜=吃肉减肥（高蛋白质饮食造成脱水利尿的效果）。所以，如果你要问如何有效吗？这取决于你定义的效果。如果减肥的效果的定义只是每天吃的东西，当然有点，重量变轻。还没有，如果你想不仅可以减肥，瘦下来的体重烦恼，那么你可能要失望了！ （如果你试过，你可能会发现它，它可以让你更糟糕的：吃的少，使代谢降低，但复胖更快，更多。）
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越吃越瘦16妙招
这么多美味的食物，让我们快乐轻松地开始我们的食物减肥。
下面的减肥食谱16妙招，但小编精心挑选出来的方法很多，或星星尝试哟！

1。苹果餐

刚刚过去的3日苹果减肥法。我喝充足的水和茶。 3晚上，喝一两汤匙的橄榄油。

2。莳萝饮食

坚持一个星期吃菠萝。其他补充水分。

3。煮鸡蛋减肥法

消费8至9天的煮鸡蛋，持续两周。吃米饭等主食，蔬菜，
葡萄，去掉油的肉一起吃。

4。红豆减肥法

小豆炒，碾碎成粉，加2勺牛奶，在进食前，喝2杯。

5。酸奶减肥法

日，只吃1-2吨的酸奶，和其他平常时间进食。

6。黄豆粉可可饮食

混合黄豆粉和可可粉与豆浆中的早晨和傍晚豆粕消费。食物的摄入量通常的三分之一。
也可以加上麦芽和蜂蜜。

7。奶粉减肥法

每天吃1-2次粉状牛奶，坚持3-7天。

8。矿泉水饮食

饭前喝三到四杯的矿泉水。客人可以饮用，只是要注意不要喝太多。

9。红酒减肥法

在晚餐时饮少量的红葡萄酒，吃得很慢，停留约20分钟，平常的食物的摄入量的一半。

10黑米减肥法

转换为黑米，主食从白米，面包和减少摄入的零食。糙米含有丰富的维生素B1和E
和膳食纤维。

11减肥茶

茶叶利尿，并与茶补充日常用水。品种的乌龙茶，绿茶，玄米茶，杜仲茶。

12早的减肥食品

法国医学家发现，进食之前，饥饿，是减肥的有效途径。
胰岛素可以调节的碳水化合物在体内的吸收，而其转换的食物和脂肪积累也起着一定的作用。
如果人们吃的东西之前，饥饿，常常可以控制胰岛素的分泌。

13的减肥食品。

德国营养学家吃的饮食，这种饮食减肥的用餐
你不能吃某些食物。例如，人们吃高蛋白，高脂肪的肉类菜??肴，食用蔬菜，
但你不能喝啤酒或吃碳水化合物的食物，如米饭，面包，土豆。原来，
身体的脂肪是相结合的多种营养成分，人食用高蛋白质食物，不要吃碳水化合物的食物
身体的脂肪不会增加。

14日至薄醋

近年来，美国有越来越多的人食醋减肥热有关专家认为，在醋中所含的氨基酸的食物，
不仅能消耗体内脂肪，糖，蛋白质代谢，并能顺利进行，能够收到良好的减肥效果。

15后晚餐减肥茶

大米，茶，汤，食物配搭更好的，不要吃脂肪，健康，自由的时间，再加上??一点点的运动效果更好。

柠檬，梅子汤，青柠汤，金针木耳汤，酸咖喱汤，酸笋鱼汤或咸菜汤，汤炖牛腩
有效的减肥汤，但也脂肪，开胃。

水稻泡菜，姜饭，黑糯米。水稻和较少的重脂肪的肉类食物配对
最好每餐一杯铁观音这种方法减肥，整天切实有效的，而且是必要的，是最重要的。

16简单的水果沙拉

不要吃多吃水果减肥，但不是所有的水果都薄，如含有的甘蔗吃多了仍然会发胖。
怎么办呢？你可以试试柠檬汁混合，用苹果！

[原料]苹果100克量的蜂蜜柠檬汁50克20克邱

[制法]：1。苹果，邱去皮，核，洗净，切成小块，放锅内。

2。柠檬汁，加蜂蜜柠檬蜂??蜜在碗里，调成。

3。小雨柠檬蜂蜜苹果丘块，拌匀，即可食用。

◆哪些食物能减肥吗？

1，冬瓜。
有利尿作用，可以将水排出减肥。经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，低热量的。
2黄瓜
嵌入式内的丙醇二酸，可以抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能增强胃肠蠕动，通畅大便，热量含量也较低。
3丝瓜
丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，也低卡路里的热量。此外，丝瓜还含有丰富的维生素B1，B2，A，C，钙，磷，铁和其他矿物质。
4，白萝卜
含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。萝卜通气和促进排便
5，海藻
纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的。
6韭菜
含纤维丰富，能大便通畅，肠道中过多的蛋白质，脂肪从体内清除，以防止脂肪在体内的积累。
7，海带
含有大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），润肠通便和利尿的功能。
8，绿豆芽
脂肪是水分，热量很少，不容易形成，随着利尿的功能。
9，辣椒
消耗体内的脂肪，并含有丰富的维生素，热量含量也较低。
10，苹果
包含果胶，它是一种可溶性纤维，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水分，减慢人体对糖的吸收，能刺激肠道蠕动，促进排便。
11，柠檬
含较多的柠檬酸，能促进胃液分泌，促进肠蠕动，利于清洗。
12，茶
一般认为，茶具有消除油腻，减脂，降脂作用。
13，醋
醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的代谢。
14，兔
脂肪含量低，多为不饱和脂肪酸，故长期食用不会引起脂肪在体内的堆积。
15，赤小豆
是一种高蛋白，低脂肪的食物。清热利尿，活血消肿的功效，可以促进排便。
16大蒜
酶的形成被抑制，从而降低脂肪酸和胆固醇的合成（合成不可分割参与脂肪酸和胆固醇的酶）
18，木耳
是一种高蛋白，低脂肪，水，矿物质和食物。它还含有一种多糖物质，能降低血液中的胆固醇，减肥和抗癌。
19，荷叶茶
每日用荷叶50克至100克（25克），干荷叶煎汤代茶，连服3个月，可显着减轻重量。
20鹌鹑
鹌鹑肉是高蛋白，低脂肪，多维生素和胆固醇含量很低，是减肥的理想肉食。

那么，它应该是这么多，祝你早日减肥成功！