Question

如何减脂？

Answer 1

、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。
02
二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。
请自行搜狗《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。
（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）
3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。
这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。
我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。
如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
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三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

04
.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。
我想说，以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素，不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练，只是正常的饮食，在两年内绝无可能获得健硕的身材，更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉，那么或许在极苛刻的训练下，你有获得健硕的身材的可能，但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说，
正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg（数据出自《无器械健身》，这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长，因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉，但是这个数据不是这么算的，人体肌肉含量在16%~20%之间，一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言，是0.133~0.166kg/月。远远低于0.23每千克的极限值）这是一个长期的过程。
系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习，你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。
人体每天有20%的热量来自于蛋白质，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。
我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？
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.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的

Answer 2

减脂
减脂，就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。 能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为别的形式，或者从一个物体转移到别的物体。某种形式的能减少，一定有其他形式的能增加，且减少量和增加量一定相等，这就是物理学的能量守恒定律。脂肪是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。

中文名
减脂

外文名
slim

解释
减掉自己身上多余脂肪的行为

手段
脂肪比重测量仪

适用人群
体脂超标人群

标准
BMI

肥胖判定标准
身体质量指数
身体质量指数是由你的身高和体重决定的，其计算数值与身体健康关系密切。使用下列公式可以计算出您的BMI：

BMI[1]=体重（公斤）/身高（米）的平方。一般认为，对于中国人来讲，理想的范围是18.5－23.9。过高和过低都存在健康风险。

腰臀比

腰部尺寸和臀部尺寸的比值就叫腰臀比。腰部和臀部是脂肪聚集地。苹果型的人脂肪储存在其腹部地区，而梨状型人更多地把脂肪储存在了臀部和大腿。腰臀比反馈是否更容易患心脏病和糖尿病。腰臀比超过0.95（男性）或0.85（女）以上，应该注意心脏问题。

体脂测试
体脂测试将帮助了解身体内的脂肪究竟占有多大的比例。只有体内脂肪的减少才能显得更加苗条。体脂测试通常比较复杂，例如水下称重。也可以用市售的体脂测定仪器。对男性来说，体内脂肪水平应该为由12-20%。对妇女来说， 18-25 %。还有一种方式叫做皮褶测定，用“捏起”的皮肤的厚度来测量有多少脂肪，方法虽然简单，但是一定要由技术熟练的人进行测量，这一测定高度依赖于测量的准确性。

减脂的原理
物质不灭定律


在化学反应中，质量既不能创造，也不能毁灭，只能由一种物质形式转变为另一种物质形式。脂肪这种物质的来去也不能例外，鉴别所有减肥方法真伪的基本标准就是脂肪要来有踪，去有影。任何一种科学的减肥方法都应该能清楚地说明：脂肪从哪里来的，减脂后到哪里去了。

基础代谢原理

基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数。基础代谢是在不运动的前提下人体消耗热量最多的一项，人体基础代谢量就会约占一天总热量消耗的65-70%，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。

基础代谢量也会择人衣帽，因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变，几乎在娘肚子里就已经决定一个人基础代谢率的高低。

热量平衡原理


热量是从热力学的角度来看饮食和运动对体重的影响，身体胖瘦的结果就像在一个跷跷板上由两端的重物决定。跷跷板的一端在口里，它摄入热量的多少确定了一端的砝码，另一端在身体内部，它消耗热量的多少是这一端的砝码。当“摄取热量 = 消耗热量” 跷跷板平衡时，体重保持稳定；当“摄取热量>消耗热量”跷跷板偏向口部时，体重处于上升趋势；而当“摄取热量<消耗热量”跷跷板偏向体内时，体重处于下降趋势。这就是“热力学法则”——热量平衡原理。

减少口部膳食的热量摄取，使跷跷板偏向体内是减轻体重的一种重要方法。而跷跷板的另一端，体内消耗热量（ = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 +食物热效应）的增加，也是跷跷板偏向体内的又一重要途径。

如何提高基础代谢率已在前面介绍过了。如果把身体活动总消耗量比喻成一个人的全部收入，那么身体日常活动消耗和运动额外消耗就是构成收入的工资与奖金。一般情况下，工资是基本固定的，而奖金就会因业绩好坏而有天壤之别。也就是说运动额外消耗是产生减肥效果差异的主要因素。与我们的一般认知不同的是，运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量，就象投资不仅仅是为了收回本钱。运动减肥更象一项好的投资，一本多利。运动至少可以获得三大部分的收益： 运动的进行需要直接消耗热量； 运动提升的新陈代谢消耗；长期持续的运动带来的基础代谢率的提高。

食物热效应正是印证了“将欲取之必先与之”的格言。人体在消化、吸收、运送、摄取食物过程中需要额外的能量消耗。其中蛋白质的食物特殊动力作用最大，相当于消耗其本身能量的30%，碳水化合物为5%-6%，脂肪为4%-5%。减肥者在赠送身体的能量方面无疑是全世界最大方的人。所以，为了捐出更多的热量，在饮食中增加蛋白质的比例是必要的。

从以上对热量平衡原则的分析可以看出：合理的饮食和有规律的运动是持续减重的有效方法。

脂肪的分解与合成原理

脂肪代谢过程就像买黄金保值的过程。人们把花不完的钱换成黄金保值，需要用钱消费时再把黄金变成钱。黄金只是金钱的一种保存形式。人体在摄入供能物质超过能量消耗时,多余部分可合成为脂肪储存,而在摄入供能物质不足时,则动用储存脂肪来分解供能。在这一过程中脂肪只不过是一种能量的保存形式。而一旦外来的油水很肥，不仅不用动用库存脂肪，而且还不断给库存增加新的脂肪，最后就会形成赘肉。

身体内的脂肪并不是我们当初大快朵颐时的脂肪，就像不管是美钞还是人民币，只要是一种货币的形式都可以换成金条，米饭、白面馒头、可口可乐、苹果汁、瓜子零嘴之类，只要是带热量的通通可以在身体用不完的时候转化成脂肪储存起来，以备闹灾荒。

就象黄金只有换成现金才能消费，体内储存的脂肪组织的利用也要经过脂肪水解和动员、脂肪酸（FFA)的运输、骨骼肌对血浆FFA的摄取、及线粒体对FFA的氧化等复杂的过程。在运动过程中脂肪水解和动员的FFA量远远大于血液的运载能力和线粒体的氧化分解能力，有三分之二的FFA就像花不完的钱又换成黄金一样再次被酯化，只有三分之一被动员的FFA进入血液循环而被分解利用。所以，加速脂肪的分解的关键不是脂肪的水解和动员，而是提高FFA的转运和线粒体的氧化能力。

因此，体内存储的脂肪组织的消除，实质上是脂肪在各种组织细胞的线粒体中被氧化分解成co2和h2o的同时释放能量以转换成其他的所需的能量形式（如运动的机械能）。脂肪只有通过氧化反应才能分解释放能量。反之，也只有在人体需要比平常更多的能量时（如运动）储存的脂肪才会被动用和分解。

淋巴循环原理

人体的血液循环好比是纵横全身、奔流不息的河流，而淋巴循环只是人体里涓涓细流的小溪。

与血液循环相比，淋巴循环确是小溪，淋巴管都很细，绝大部分淋巴管肉眼无法看到。粗一点，即使可见到，也只有头发丝那般细。淋巴导管的末端稍粗一些，也要比火柴杆细得多。要想在体外按摩到这么细的淋巴管恐怕华佗转世也不可能做到。更何况，这些“小溪”的流动速度极慢，在最大的淋巴管道里，每分钟的流量不到1 毫升，与“大江大河”的血液循环相比，显然差远了。即使按摩到淋巴也没有什么意义。

淋巴循环的一个重要特点是单向流动而不形成真正的循环。淋巴管是一端封闭的盲端管道，管内有单向活瓣，组织液只能流入，但不能倒流。这就决定了所谓“淋巴排毒”“淋巴排脂”是那些缺乏医学常识的人为了牟利所编的一个天大的谎言。

在淋巴小溪流过的路上，还要穿越许多扁球状的、直径几毫米到几厘米的淋巴结，它们是人体免疫的特殊结构，只起三种作用：一是淋巴液的检疫关卡，负责拦截与消灭混入“小溪”的细菌、病毒等。二是生产淋巴细胞，并通过“小溪”，输送到血液，起着维持人体免疫力 的作用。三是生产对付细菌、病毒等的特种武器——抗体，这些抗体像导弹一样准确地追踪和打击入侵之敌。淋巴结在人体的防卫系统中担当着重要的角色。但是，没有任何“排毒”、“排脂”的作用。

新陈代谢废物的排泄原理

代谢废物是指经过人体细胞内的呼吸作用，分解利用有机物（包括糖、脂肪和蛋白质）产生的人体所不需要的二氧化碳、水、尿素等物质。这些物质在人体的主要排泄途径有肺、肾脏和皮肤三种。肾脏和皮肤排泄相同的成分，水、无机盐和尿素；肺排泄二氧化碳和水。大肠是里的物质不是代谢后的废物，是食物残渣。所以叫排遗。人体主要排泄途径就像人体的废水沟，脂肪不是细胞代谢的废物，当然不可能直接从废水沟排出体外。这是初中生物教材中的知识。那些无知地大张旗鼓宣称“排脂减肥”的人想必是连初中生物都没学过吧！

减脂方法
近些年来，医学界不断发展，人们对肥胖的认识也越来越深刻，像世界三大身体品质管理中心--- HOLLYWOOD、BEAUTIFULL HALL、WINDOWS OF WESTHOUSE都开始使用科学健康的减脂方式，给肥胖人群带来福音。

首先对肥胖者进行肥胖诊断、肥胖成因检测进而制定出量身定制的多学科减肥方案，运用脂肪能量转化的电脑游戏减脂，对于饮食方面，要强化营养配合结构化膳食。同时关注女性生理周期，把握好最佳减脂时刻，在减肥过程中时刻监测体内的脂代谢变化。通过对棕色细胞刺激激活棕色有利脂肪细胞吞噬白色有害脂肪细胞，与此同时加强肠道蠕动防止便秘的发生。最后对所有减肥者进行心理干预，每天自我监督体重，达到养成良好生活习惯的目的。

减脂的最终目的是达到BMI正常、体脂比<20%、体重<身高-110、体态苗条、无“救生圈”等局部脂肪堆积现象。

Answer 3

人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度，减轻了体重不等于就能减掉你身上的脂肪了，体重的减少很可能是因为骨骼变小、水分减少等导致的，当人们激进地采用快速减重方法时所减少的体重，大都是来自于体内肌肉和水分的流失减少所导致的。所以，不要看到体重升高了就马上跑去减肥，更不要在减肥的时候只注重体重是否减少了。所以减肥非减重而是减脂，那么如何正确减脂呢？

有氧运动是目前公认的最有效的运动减脂方式。常见的有氧运动有：

一丶步行

最简单最直接无成本的有氧运动项目，人人可实施，随时随地都可以，简单自由度大，而且不间断地步行运动20~30分钟，相当于每小时行走4000~5000米，能使心血管系统持续不断地输送新鲜血液和氧气遍及全身，可以增强心肌、肺脏和肌肉的功能，并促进血液循环。有规律地锻炼，可以控制血液中胆固醇的水平，保持动脉系统的清洁和健康，平时多步行吧 ，没事走两步

二丶慢跑

慢跑是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。慢跑每分钟消耗10~13大卡的热量，可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，也具有积极的作用。

三丶单车运动

动感单车可以有效的减脂，单车是减肥的工具，根据统计，75公斤重的人，每小时以9英里半的速度，骑73英里时，可减少半公斤体重，但必须每天持之以恒。单车运动，不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。

四丶健身舞

健身舞不仅可以娱乐还可以有效的改善身体健康。有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。使心脏功能加强，使心肌纤维变得强壮而有力。健身舞是有氧运动，经常锻炼会使人的呼吸加深，次数减少。通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习，减少皮下脂肪的增长。

Answer 4

目前减脂比较有效的方法有两种方式，一是吸脂，二是溶脂，吸脂是将皮下深层脂肪吸出，而留下紧贴表层皮肤，约1厘米厚的浅层脂肪，大量的脂肪细胞被吸出，使局部的脂肪层变薄，塑形后视觉上达到变瘦的目的；溶脂是采用类似于微波的电滋波，通过电极发射高频电波产生高热，消融治疗部位脂肪，达到减脂的目的，并且作用于真皮层的外电极也会产生高热，能够对肌肤真皮深层的胶原蛋白进行加热，使其排列紧密，来达到紧致肌肤的效果；
有效减脂需要做到以下几点：1、控制过多能量的摄入，要做到饮食有节制，吃饭七分饱，尤其是油炸的油串、油条、油饼、薯条、含糖型的饮料、精制的米面、含糖的点心，一定要严格的控制摄入，否则会引起过多能量进入体内而造成减脂效果的下降。2、合适的增加运动，尤其是对于减脂有重要促进作用的有氧运动，比如慢跑、健步走、游泳、八段锦、五禽戏、有氧操，通过这些有氧运动促进脂肪的分解，对于减脂非常重要。

Answer 5

减肥从国际上流行主要三大类。第一类，就是生活方式的改变。实际上主要就是饮食的控制加上了一些运动，活动的减肥的方法。第二类，一些药物或者一些疗法，比如像减肥药以及比如中医的一些针灸、埋线的方法以及推拿按摩的方法。第三类，手术的方法。从治疗的效果来看，饮食控制的方法实际上可以知道，这个方法是一个最简单最经济，大家都能做得到的方法，但是操作起来比较困难，因为需要严格的控制着饮食，另外加适当运动。除此之外需要一个长期而坚持的过程，如果只是短期内不吃饭，多运动，可能体重能减下来，一旦放松体重可能很快又反弹回来。所以这种方法需要有比较坚定的信心，而且有强大的意志力能够长期坚持下去，最后就能减到很好的效果。通过这种方法能减肥的人实际上比例比较低，目前减肥药物和一些理疗的方法也可能达到初步减肥的效果。但实际上药物减肥效果并不是很理想，同时有一些并发症发生的情况。理疗的方法也是这样的，可能会短期实现体重下降，可能也还有反弹的问题。目前比较可靠的减肥的方法是手术的方法，通过手术对胃进行减容，切除一部分或者胃肠道的改造。这样能够很快的把体重降低下来，是一种比较可靠的方法。不是手术的方法是适合所有的患者，针对一些比较大体重合并糖尿病的病人通过手术的方法减肥可能有更好的效果，对于体重并不是太大的病人来说也不适合做手术。