Question

我想让专业人士制定一个减肥计划（有身体的测试表）

我新去了个健身房，不知道具体该做什么，主要以增肌（大概35%）和减肥（65%）为主。

这是测试表：（健身房测的）
身高：174cm 体重：72.8kg 男性 22岁

1.身体状况：身体质量指数 24.0kg/m 脂肌百分比 26.6%
身体脂肪量 19.4kg (这仨都超标准了)
肌肉量49.2kg 细胞总重35.5kg （教练说这俩少点）

2.调节目标：身体脂肪量 +6.1 肌肉量—0.2 体重 +6.2

3.营养评估：腰臀比：0.85（超了点） 基础代谢率 1541 总能量消耗2034
说是 体型是II度肥胖

希望哪位懂行的帮我制定个周计划，每天都做哪些活动，多长时间几组什么的
好的追加分
少说了，是增肌减肥计划表，别说没用的

Answer 1

增肌减肥计划表如下:
坐姿推胸 胸肌 四组每组10个
坐姿划船 臂肌 四组每组6-10个
垂直蹬腿练习 腿部肌肉 四组每组10-15个
腿部推蹬 腿部肌肉 四组每组10-15个
平推 臂肌 三组每组8个
蹲举 腿部肌肉 四组每组5个以上不超过10个
仰卧起坐器材选 45度角度的 增加腹肌 四组每组10-15个
还有一个健身器材就只站到中间双手向腹部内拉的. 增加三头肌.三组 每组8-12个
垂直升降背部肌肉 四组 每组10个
跑步机燃脂.先走2分钟在跑,别一上去就跑,速度慢慢加.跑20分钟左右.
动感单车燃脂,20分钟左右.
你刚开始练习,使用器材增加重量别很高,组数问题,该做四组的你一开始做二组或者三组,个数该10个的6-7个.以后慢慢增加.
在一个饮食方面,别喝碳酸饮料.啤酒.汉包,别吃高热量食品,早饭半斤牛奶一个鸡蛋是不能少的,午饭尽量少吃白肉多吃蔬菜,牛肉,鱼.晚饭尽量少吃.
吃完晚饭后去健身房跳操.
还有去健身房最好吃过午饭后停40分钟-1个小时去.
早起去户外跑步,冬天6.30跑到7.20
夏天6.00跑到7.00
最后来个温馨提示:你刚开始训练的时候前一个星期肌肉会有算痛感,过了一个星期以后你的身体适应了酸痛感会消失.训练前最好吃点巧克力,别多吃,一点就够这样你训练完没有强烈的饥饿感,从而不会吃东西(个人意见).因为运动消耗了你的能量,从而提醒你该吃东西了,你一不注意吃下了比你消耗多的能量,一天的训练就白费了.
一定要坚持,别觉的累就放弃.
祝你成功.打这么多字真累..